چه غذاهایی فیبر دارند ؟ | چه تاثیری بر سلامت بدن می گذارد!

فیبر در دیواره سلولی میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. رژیم های غذایی که فیبر بالا دارند می توانند خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند. فیبر موجود در مواد غذایی موجب هضم سریعتر غذا در دستگاه گوارش می شود و به عملکرد بهتر آن کمک می کند. فیبر موجود در مواد غذایی آب بدن را جذب کرده و به مدفوع اضافه می کند. در این مقاله به توضیح درباره اینکه چه غذاهایی فیبر دارند خواهیم پرداخت. 
میزان فیبر مورد نیاز روزانه در بدن در زنان 25 گرم و در مردان 35 الی 40 گرم می باشد. 
بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می بیند و همین امر موجب افزایش کلسترول می شود و نتیجتا بیماری های قلبی و التهاب اندام های درونی بدن افزایش پیدا خواهد کرد. افرادی به بیماری های دستگاه گوارش مبتلا هستند مصرف فیبر می تواند باعث کاهش علائم بیماری در آنها شود. فیبر بالا قادر است توازن باکتری‌ها در بدن را بر هم می‌زند و باعث افزایش باکتری‌های مفید و کاهش باکتری‌های غیرمفیدی می‌شود که منشاء مشکلات گوارشی هستند.
مصرف غذاهایی که فیبر دارند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماری‌های قلبی، سندروم روده‌ تحریک ‌پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش خواهد داد. همچنین زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شده‌اند می‌ توانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.

چه غذاهایی فیبر دارند ؟

میوه های فیبر دار

1- آووکادو : آووکادو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول می باشد و که موجب تثبیت سطح قند خون ، حرکات منظم روده و کنترل وزن می شود. از دیگر مواد مغذی آن می توان به ویتامین های C، E، B6، B9، K و پتاسیم اشاره کرد. 

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

2- توت فرنگی : توت فرنگی سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان می باشد. این میوه کم کالری فیبر فراوانی دارد. مقدار فیبر موجود در توت فرنگی 3 گرم در 1 پیمانه توت فرنگی یا 2 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

3- تمشک قرمز : تمشک قرمز سرشار از ویتامین های A، C، E، K، B9 می باشد. مقدار فیبر تمشک قرمز 8 گرم در هر فنجان است. 

4- تمشک سیاه : این نوع تمشک از ویتامین های C، K تشکیل شده است. همچنین دارای اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز می باشد. 

5- گلابی : این میوه نیز منبع فیبر است. همچنین از ویتامین های C و K به همراه اسید‌های چرب امگا 6، پتاسیم تشکیل شده است. مقدار فیبر موجود در گلابی 5.5 گرم در یک گلابی متوسط یا 3.1 گرم در هر 100 گرم. گلابی به سلامت سول ها کمک می کند و برای مغز و عملکرد عصبی آن بسیار مفید است.

6- انجیر : انجیر هم به صورت تازه و هم به صورت خشک منبعی از فیبر و مواد مغذی مانند اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس و ویتامین B6 است. علاوه بر اینکه انجیر سرشار از فیبر است می تواند به کاهش فشار خون شود و از تباهی لکه زرد چشم (موجب کوری در افراد مسن می شود) نیز جلوگیری کند. فیبر موجود در انجیر 14.6 گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک میباشد. 

7- نارگیل : نارگیل سرشار از فیبر، منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، سلنیوم و ویتامین B9 می باشد. اگر در رژیم غذایی خود نارگیل مصرف کنید، در شما کلسترول خون بالا و بیماری های قلبی کمتر دیده خواهد شد. فیبر موجود در نارگیل 7.2 گرم در هر فنجان می باشد. 

8- سیب : یکی دیگر از میوه هایی که سرشار از فیبر است. فیبر موجود در سیب 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا 2.4 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

9- موز : موز سرشار از ویتامین C، B6 و پتاسیم و همچنین نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نوعی کبوهیدرات غیرقابل هضم می باشد که عملکرد آن مانند فیبر است. مقدار فیبر موجود در 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم می باشد.

سبزیجات فیبردار

1- شلغم : شلغم حاوی ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم می باشد. شلغم از سرشار از مواد مغذی و منبع فیبر می باشد. شما می توانید شلغم را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. مقدار فیبر موجود در شلغم 4.8 گرم فیبر در هر نصف فنجان می باشد. 

2- نخود فرنگی : نخود فرنگی منبع ویتامین های C، K ،B6،  B1، B9،A، منگنز می باشد. همچنین نخود فرنگی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و همچنین دارای خواص ضد التهابی است که برای سلامتی مفید هستند. مقدار فیبر موجود در نخود فرنگی 8.6 گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

3- بامیه : بامیه منبع ویتامین A ،C ،K، B2، B1، B3، سرشار از کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین می باشد. میزان فیبر موجود در بامیه 8.2 گرم در هر فنجان می باشد. مصرف یک فنجان ازاین بامیه می تواند یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند. 

4- کدو : کدو سرشار از ویتامین C، A، B1 ،B6، B9، پتاسیم، منگنز، منیزیم می باشد. کدو تنبل، کدو حلوایی و غیره حاوی مواد مغذی و فیبر هستند. میزان فیبر موجود در آن 9 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده می باشد. 

5- کلم بروکسل : کلم بروکسل از مواد مغذی و ویتامین هایی مانند ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9‌ و منگنز تشکیل شده است. کلم بروکسل سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان است و دارای خاصیت ضدالتهابی می باشد. کلم بروکسل می تواند بدن را سم زدایی کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. میزان فیبر موجود در کلم بروکسل 7.6 گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجان می باشد. 

6- کنگر فرنگی : کنگرفرنگی دارای مواد مغذی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر و ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K می باشد. کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر  مواد مغذی ضروری فراوان دارد، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. فیبر موجود در کنگرفرنگی 10.3 گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط می باشد. 

7- چغندر : چغندر دارای مواد مغذی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم می باشد. چغندر می تواند فشار خون را تنظیم  و بر عملکرد بدن در ورزش تاثیر بگذارد. میزان فیبر موجود در چغندر 3.8 گرم در یک پیمانه چغندر یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

8- کلم بروکلی : کلم بروکلی حاوی مواد مغذی ویتامین C،  K،  B، پتاسیم، فولات، آهن و منگنز به همراه آنتی‌اکسیدان و مواد ضد سرطان می باشد. پروتئین موجود در بروکلی نسبت به سایر سبزیجات بیشتر است. مقدار فیبر موجود در کلم بروکلی 2.4 گرم در هر پیمانه بروکلی یا 2.6 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

9- هویج : هویج سرشار از ویتامین K، B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شوند. مقدار فیبر موجود در هویج 3.6 گرم در یک پیمانه هویج یا 2.8 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

غلات و حبوبات فیبردار

1- لوبیا : مواد مغذی موجود در لوبیا پروتئین، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B1، B9 می باشد. میزان آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا می تواند مانع از تشکیل رادیکال های آزاد می شود که می واند بیماری های التهابی را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش دهد. میزان فیبر موجود در لوبیا 12.2 گرم فیبر در هر فنجان می باشد. 

2- لوبیا چیتی : مواد مغذی موجود در لوبیا چیتی مس، منگنز، فسفر، پروتئین، ویتامین B9، B6 و B2 میباشد. لوبیا چیتی می تواند 25 درصد آهن مورد نیاز روزانه بدن زنان را تامین کند. منگز موجود در لوبیا چیتی نیز می تواند به تامین انرژی بدن کمک ‌کند و آنتی‌اکسیدان ‌ها از تشکیل رادیکال ‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. میزان فیبر موجود در لوبیا چیتی 13.2 گرم فیبر در هر فنجان پخته می باشد. 

3- نخود : مواد مغذی موجود در نخود پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا 6 ، اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. نخود سرشار از منگنز که قادر است 84 درصد منگنز مورد نیاز بدن را تامین کند. فیبر موجود در نخود 8 گرم فیبر در هر فنجان می باشد. 

4- لپه : مواد غذایی موجود در لپه پروتئین، ویتامین B1، B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا 3 ، اسیدهای چرب امگا 6 می باشد. میزان فیبر موجود در لپه 16.3 گرم در هر فنجان پخته شده می باشد که قادر است نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. 

5- عدس : مواد مغذی موجود در عدس پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر می باشد. ویتامین B9 برای زنان باردار، افراد دارای بیماری کبد، افرادی که داروهای خاص مصرف می کنند ضروری است. مقدار فیبر موجود در عدس 10.4 گرم فیبر در هر فنجان پخته می باشد. 

6- جو دوسر : جو دوسر حاوی میزان زیادی ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر به علت داشتن فیبر خوراکی قابل حلی به نام بتاگلوکان تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می گذارد. فیبر موجود در جو دوسر 16.5 گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا 10.6 گرم در هر 100 گرم می باشد.

7- ارزن : فیبر موجود در ارزن 4 گرم در هر 1/4 فنجان (خشک) می باشد. فیبر موجود در ارزن بیش ‌تر از کینوآ می باشد. ارزن منبع آنتی اکسیدان های ضد پیری است. 

8- سبوس گندم : میزان فیبر موجود در سبوس گندم 6 گرم در هر 1/4 فنجان می باشد. همچنین سبوس گندم سرشار از منگنز نیز هست، یک ماده‌ی معدنی که در سوخت و ساز نقش مهمی دارد.

مغز ها و دانه‌ های خوراکی فیبردار

1-  بادام : مواد مغذی موجود در بادام شامل پروتئین، ویتامین E، B2، منگنز، منیزیم، اسیدهای چرب امگا 6 می باشد. فیبر موجود در 6 بادام 0.6 گرم فیبر می باشد. 

2- گردو : مواد مغذی موجود در گردو پروتئین، فسفر، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین B9، B6 می باشد. فیبر موجود در گردو 1.9 گرم در هر 28 گرم گردو می باشد. 

بادام در مقایسه با گردو کالری و چربی کمتر و پتاسیم و پروتئین بادام بیشتر دارند. 

3- تخم کتان : مواد مغذی موجود در تخم کتان پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می ‌شود. دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید. فیبر موجود در تخم کتان 3 گرم به ازای هر قاشق سوپ‌خوری می باشد. 

4- دانه های چیا : مواد مغذی موجود در دانه های چیا پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسید‌های چرب امگا 3، اسید‌های چرب امگا 6 می باشد. فیبر موجود در دانه های چیا 5.5 گرم در هر قاشق سوپ‌خوری می باشد. 

5- کینوآ : مواد مغذی موجود در کینوآ آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم می باشد. مقدار فیبر موجود در کینوآ 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده می باشد. 

6- پاپ کورن : مقدار فیبر موجود در پاپ کورن 1.2 گرم در هر پیمانه پاپ‌کورن یا 14.5 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

از دیگر غذاهای فیبردار

1- سیب زمینی شیرین : سیب زمینی شیرین میزان بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد. مقدار فیبر موجود در سیب زمینی شیرین 3.8 گرم فیبر در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون پوست یا 2.5 گرم در هر 100 گرم می باشد. 

2- شکلات تلخ : شکلات تلخ حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان می باشد و میزان فیبر موجود در آن 3.1 گرم در هر تکه‌ی 30 گرمی یا 10.9 گرم در هر 100 گرم است. 

فیبرها در بدن شما چه کار می‌کنند ؟

فیبرها موجب تنظیم کارکرد روده، کاهش میزان کلسترول و تری ‌گلیسیرید و موجب تقویت دیواره‌ های روده‌ بزرگ می شود. همچنین قند خون بدن را تنظیم و موجب کاهش وزن می شود. لازم به ذکر است که زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (38 الی 77 گرم در روز) خطر ابتلا سرطان تخمدان در آنها تا 20 درصد کاهش خواهد یافت. 

فیبر محلول و فیبر نامحلول

محل اجتماع فیبرهای نامحلول دورن روده است و به تنظیم سطح pH روده کمک می کنند و با افزایش حرکات روده مانع یبوست می‌شوند. این نوع از فیبرها در آب حل نشده و توسط باکتری های روده بزرگ نیز تخمیر نمی شوند. این فیبرها مانع دیورتیکلو و بواسیر می‌شوند و مواد سمّی و سرطان‌زا را از دستگاه گوارش خارج می‌کنند . آجیل ، دانه‌ های خوراکی، سیب ‌زمینی، میوه‌ با پوست و میوه‌ های سبز منابع بسیار خوبی برای تامین این نوع از فیبر‌ها هستند. 
فیبرهای محلول با چسبیدن به اسید‌های چرب نوعی ژله در دستگاه گوارش تولید می‌کنند. این ژله می تواند با طولانی کردن زمان تخلیه معده به جذب بهتر مواد غذایی کمک کند. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نیز کمک می ‌کند. این نوع از فیبرها در لوبیا، جو (جودوسر)، تمشک و توت فرنگی و برخی از سبزیجات دیده می شود. این نوع از فیبرها در معده تخمیر شده و موجب تولید گاز و نفخ می شوند. با این مواد غذایی باید مقدار زیادی آب نوشید و آن را کم کم به رژیم غذایی اضافه کرد. 
فیبرهای محلول و نامحلول کمک بسیاری به کنترل و کاهش فشار خون بالا می‌ کنند.