نقش ویتامین c در بدن و منابع آن

آسکوربیک اسید یا همان ویتامین C، یکی از انواع ویتامین‌های موردنیاز بدن است که تاثیر بسیار زیادی بر روی سلامتی انسان دارد. نکته‌ای که در مورد ویتامین ث وجود دارد این است که بدن انسان توانایی ساخت این ویتامین را ندارد و باید از طریق مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها جذب نماید. شاید کمبود ویتامین C مشکل چندانی را برای بدن ایجاد نکند، اما مصرف آن فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.

ویتامین  C یک آنتی اکسیدان قوی

آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که توانایی بسیار بالایی در مهار کردن فرآیند اکسیداسیون و از بین بردن رادیکال‌های آزاد دارند. رادیکال‌های آزاد، همان سلول‌های ناپایدار و مخربی هستند به سلول‌های سالم آسیب رسانده و باعث ایجاد بیماری‌های گوناگونی می‌شوند. از جمله بیماری‌هایی که از طریق فعالیت‌ رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود می‌توان به انواع  سرطان، دیابت، نارسایی قلبی، پیری زودرس، آسیب‌های چشمی، مشکلات عضلانی و ضعف دستگاه ایمنی بدن اشاره کرد. مصرف آنتی اکسیدان باعث ایجاد تغییر در حالت رادیکال‌های آزاد شده و آن‌ها را به شکل عادی خود برمی‌گرداند و با بازسازی سلول‌های تخریب‌شده، کارایی بدن را افزایش می‌دهد و با این کار بدن انسان را در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها حفظ می‌کند.

فواید ویتامین C

همان‌طور که گفتیم، ویتامین C فواید بسیاری برای بدن دارد. از جمله مهم‌ترین فواید این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

سلامت پوست: یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین C، تاثیر آن بر روی سلامت پوست و موی انسان است. کلاژن، اصلی‌ترین پروتئین موجود در لایه‌های پوستی است که وجود آن برای سلامت پوست و مو بسیار لازم  و ضروری است. ویتامین C با تحریک کلاژن‌های موجود در پوست باعث عملکرد بهتر و فعالیت بیشتر آن‌ها می‌شود که نتیجه آن حفظ سلامتی، شادابی، جوانی و کاهش روند پیری پوست است.

جلوگیری از سرماخوردگی: تقریبا همه ما می‌دانیم که مصرف ویتامین C در زمستان، به پیشگیری از سرماخوردگی و بهبود آن کمک فراوانی می‌کند. در واقع این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و توانایی آن را برای مبارزه با انواع ویروس‌ها و بیماری‌ها، افزایش می‌دهد.

درمان سرطان: یکی از ویتامین‌هایی که می‌تواند به درمان سرطان و تاثیر بیشتر داروهای شیمی‌درمانی کمک کند، ویتامین ث است. دانشمندان معتقدند مصرف این ویتامین باعث می‌شود تا داروها تنها سلول‌های سرطانی را مورد هدف قرار دهند و آسیبی به سلول‌های عادی وارد نکنند. علاوه بر این، ویتامین C با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و خطر ابتلا به این بیماری را نیز کاهش می‌دهد.

کاهش خطر سکته‌ مغزی: تحقیقات نشان داده است، افرادی که ویتامین ث مصرف می‌کنند کمتر دچار سکته مغزی می‌شوند. در واقع مصرف ویتامین C از تجمع رسوب در رگ‌های خونی جلوگیری کرده و از این طریق خطر ابتلا به سکته‌ مغزی را کاهش می‌دهد.

بهبود جذب مواد معدنی: ویتامین‌‌ها و مواد معدنی، از جمله املاح موردنیاز بدن هستند که در حفظ سلامتی و عملکرد درست اندام‌ها و ارگان‌های مختلف، نقش اساسی دارند. این مواد از طریق خوراکی‌ها  و مکمل‎‌ها جذب بدن می‌شوند. مصرف ویتامین C باعث جذب بهتر و بالاتر این مواد از طریق خون شده و از این طریق به سلامتی و کاهش بیماری‌ها کمک می‌کند.

افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌های عفونی: همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین C، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. برای این که استخوان‌هایی سالم داشته باشید و بدن خود را در برابر انواع میکروب‌ها، عفونت‌ها و باکتری‌ها حفظ کنید، باید مصرف ویتامین C را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. این مسئله در دوران‌های حساسی چون بارداری یا شیردهی بانوان، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زمانی که تب دارید یا بیمار هستید نیز مصرف ویتامین ث را افزایش دهید.

جلوگیری از آلزایمر: یکی از مشکلاتی که رادیکال‌های آزاد برای انسان ایجاد می‌کنند، ابتلا به بیماری آلزایمر است. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم ویتامین ث مصرف می‌کنند کمتر از سایر افراد به این بیماری دچار می‌شوند.

جلوگیری از اختلالات روحی: افرادی که از افسردگی رنج می‌برند یا دارای مشکلات روحی هستند، باید ویتامین ث بیشتری مصرف کنند. مصرف این ویتامین باعث تنظیم تعادل روحی و عاطفی در انسان شده و از مشکلاتی چون افسردگی، بداخلاقی، استرس و … جلوگیری می‌کند.

علائم کمبود ویتامین ث

در بخش قبل تعدادی از فواید ویتامین C  را برشمردیم و گفتیم که مصرف این ویتامین چه تاثیری بر سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. با مطالعه این موارد به این نتیجه می‌رسیم که باید مواد غذایی حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانیم و به طور منظم آن‌ها را مصرف نماییم. اما چطور بفهمیم بدن ما دچار کمبود این ویتامین است؟ به عبارت دیگر کمبود ویتامین C در بدن چه علائمی دارد؟  این علائم عبارتند از:

خستگی و بی‌حالی: اگر احساس خستگی و بی‌حالی دارید و دلیل آن را نمی‌دانید، نگاهی به میزان مصرف ویتامین C روزانه خود بیندازید. کمبود میزان کمی از این ویتامین نیز می‌تواند احساس خستگی را به دنبال داشته باشد. ویتامین C بیشتری مصرف کنید تا نتیجه آن را در  کمتر از 24 ساعت ببینید.

کاهش یا افزایش وزن: شاید برایتان جالب باشد که بگوییم کمبود ویتامین C رابطه مستقیمی با چربی دور شکم دارد. در واقع این ویتامین با تنظیم میزان چربی، باعث حفظ تناسب اندام و جلوگیری از چاقی بیش از اندازه می‌شود. اگر به طور ناگهانی دچار افزایش یا کاهش وزن شدید، حتما میزان ویتامین C مصرفی خود را بررسی نمایید.

خشکی پوست و مو: یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین C، کلاژن‌سازی و ترمیم بافت‌های بدن است. در واقع ویتامین C با این کار پوست را شاداب نگه داشته و باعث کاهش خشکی و چین و چروک پوست می‌شود. خشکی پوست، پیچ خوردگی و شکستگی مو، از جمله نشانه‎‌های کمبود ویتامین C هستند که به این صورت در بخش پوست و مو ظاهر می‌شوند. علاوه بر این، کمبود ویتامین C رگ‌های خونی سطح پوست را نیز تحت تاثیر قرار داده و با ایجاد حالت شکنندگی در این رگ‌ها باعث به وجود آمدن لکه‌های قرمز بر روی فولیکول‌های مو می‌شود. این حالات با مصرف ویتامین C به راحتی درمان می‌شوند.

علاوه بر موارد عنوان شده، کمبود ویتامین C   در بخش‌های دیگر بدن نیز خود را نشان می دهد که به طور خلاصه می‌توان به تورم و خونریزی لثه، ایجاد کبودی در بخش‌های مختلف بدن، درد و ورم مفاصل، استخوان‌های ضعیف، کم‌خونی و کمبود آهن اشاره کرد. کمبود ویتامین C اگر به موقع پیگیری شود، مشکلی را ایجاد نمی‌کند. اما کمبود طولانی‌مدت آن تبدیل به نوع پیشرفته شده و بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، سکته مغزی، گرفتگی عروق و حتی سرطان را به دنبال دارد.

 مهم‌ترین منابع گیاهی حاوی ویتامین C

سبزیجات و میوه‌جات مهم‌ترین منابع تامین ویتامین ث بدن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده و به صورت روزانه مصرف شوند. در ادامه به معرفی تعدادی از این موارد می‌پردازیم.

پرتقال: پرتقال، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع ویتامین ث است که به راحتی در دسترس قرار دارد. خوردن دو عدد پرتقال در طول روز می‌تواند ویتامین موردنیاز بدن شما را تامین نماید. پرتقال علاوه بر ویتامین C، دارای پتاسیم، اسیدفولیک و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد.

انبه: اگر به دنبال میوه‌ای پر از ویتامین  و مواد معدنی هستید، انبه را امتحان کنید. خوردن یک عدد از این میوه در روز می‌تواند تمام ویتامین ث موردنیاز بدن شما را تامین نماید. علاوه بر این، انبه دارای ویتامین A، E و B6 و مواد معدنی چون پتاسیم، مس و فیبر نیز می‌باشد.

توت‌فرنگی‌: یکی از میوه‌های پرطرفدار که در انواع دسرها و خوراکی‌های متنوع نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، توت‌فرنگی‌ است. توت‌فرنگی‌ یک منبع غنی از ویتامین ث است.

آناناس: آناناس، یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌های استوایی است که در کشور ما اغلب به صورت آب‌میوه، اسموتی، کمپوت و … مورد استفاده قرار می‌گیرد.  مصرف یک پیمانه از این میوه به صورت روزانه می‌تواند میزان نیاز بدن ما به ویتامین ث را تامین نماید.

کیوی: کیوی، یکی از مهم‌ترین منابع سرشار از ویتامین ث  و آنتی اکسیدان است که با همان اندازه کوچک خود می‌تواند تمام نیاز روزانه ما به این ویتامین را تامین کند.   

گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی یکی از سبزیجاتی است که ما ایرانی‌ها در اغلب وعده‌های غذایی خود مورد استفاده قرار می‌دهیم. گوجه‌‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C  است و مصرف دو عدد از آن در طول روز برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن، کافیست.

انواع کلم: گل کلم، کلم بروکلی، کلم کالی، کلم بروکسل و کلم قرمز، از جمله سبزیجاتی هستند که میزان زیادی ویتامین ث به همراه دیگر ویتامین‌‌ها و مواد معدنی را در خود دارند. این سبزیجات می‌توانند به تنهایی مورد استفاده قرار گیرند یا به همراه دیگر مواد در یک سالاد به صورت ترکیبی مصرف شوند.

علاوه بر موارد عنوان شده، گوآوا، پاپایا، گرمک، فلفل دلمه‌ای زرد، فلفل سبز، فلفل قرمز، فلفل موزی، غلات غنی‌شده، برگ خردل، پودر فلفل قرمز، پودر میخک و زعفران، از دیگر خوراکی‌های حاوی ویتامین C هستند که می‌توان از آن‌ها در تهیه غذاهای روزانه استفاده نمود. به این موارد، انواع سبزیجات تازه و خشک شده مانند آویشن، جعفری، رزماری، پیازچه، ریحان،  گشنیز، برگ شلغم و شاهی را نیز اضافه کنید.

ویتامین C از طریق مصرف مواد غذایی مختلف از جمله سبزیجات و میوه‌جات قابل دریافت است. اما نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که گرما یا فریزکردن مواد غذایی باعث کاهش سطح ویتامین ث موجود در آن‌ها می‌شود. بسیاری از افراد فکر می‌کنند به اندازه کافی از این ویتامین مصرف کرده‌اند، در صورتی با پخت سبزیجات یا نگهداری طولانی‌مدت آن‌ها در فریزر بخش عمده‌ای از خواص مواد را از بین برده‌اند. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم اگر قصد مصرف سبزیجات یا میوه‌جات را دارید، آن‌ها به صورت خام و تازه مصرف نمایید تا دریافت ویتامین C بدن شما به حداکثر میزان خود برسد.