تغذیه خوب بخشی مهم در سلامتی و رشد و افزایش طول عمر است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، تغذیه خوب به بهبود سلامتی در تمام سنین ، کاهش خطر بیماری ها و طول عمر کمک می کند. در این مقاله از مجله زیبا بمان قصد داریم نکات تغذیه ای مبتنی بر علم را برای کمک به افرادی که می خواهند یک سبک زندگی سالم داشته باشند ارائه بدهیم.
فهرست مقالات
نکات تغذیه ای برای رژیم غذایی
رعایت این نکات تغذیه ای به افراد کمک می کند تا غذای سالم انتخاب کند.
1. همراه با هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید.
افزودن مقداری پروتئین به همراه هر وعده غذایی می تواند به تعادل قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می توانند برای دیابت نوع 2 مفید باشند. تحقیقات دیگر نشان می دهد ایجاد تعادل در قند خون می تواند به مدیریت وزن و سلامت قلب و عروق کمک نماید.
2. ماهی روغنی بخورید.
طبق تحقیقات ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های روغنی برای پیام رسانی سلول ، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که خواص ضد التهابی امگا 3 می تواند به طور موثری مراحل اولیه بیماری های تحلیل برنده مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را مدیریت کند.
3. غلات کامل بخورید.
انجمن قلب آمریکا (AHA) به افراد توصیه می کند غلات سبوس دار بخورند. غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B ، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن ضروری است که شامل حمل اکسیژن در خون ، تنظیم سیستم ایمنی بدن و متعادل سازی قند خون است.
4. رنگین کمان بخورید!!!
جمله “خوردن رنگین کمان” به مردم یادآوری می کند که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف را بخورند. متفاوت بودن رنگ غذاهای گیاهی به این معنی است که افراد انواع زیادی آنتی اکسیدان مفید برای سلامتی ، به عنوان مثال کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها را دریافت می کند.
5. سبزیجات بخورید.
سبزیجات با برگ های سبز تیره منبع خوبی برای تغذیه است. سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. فولات موجود در سبزیجات برگ دار ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند و همچنین ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
6. چربی های مفید را مصرف کنید.
مردم باید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهند. فرد می تواند این چربی ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کند ، که می توان آن ها را در غذاهایی مانند آووکادو ، ماهی روغنی و روغن های گیاهی پیدا کرد.
7. از روغن زیتون استفاده کنید.
بر اساس گزارش بهداشت 2018 ، به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای ، روغن زیتون بسیار بکر برای قلب ، فشار خون و وزن مفید است. فرد می تواند روغن زیتون بکر را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات یا پختن غذا در دمای پایین در رژیم غذایی خود بگنجاند.
8. آجیل بخورید
طبق گفته انجمن قلب آمریکا ، خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای گوشت قرمز یا سیب زمینی سرخ کرده یا دسر برای سلامتی مفید بوده و از افزایش وزن در طولانی مدت جلوگیری کند.
9. فیبر کافی دریافت کنید
فیبر می تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و خطر بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. افراد می توانند با خوردن غلات کامل ، سبزیجات و لوبیا فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
10. غذاهای گیاهی را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی می توانند از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کنند. پزشکان چاقی را با بسیاری از بیماری ها مرتبط می دانند. طبق برخی مطالعات ، قرار دادن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
11. لوبیا و حبوبات را امتحان کنید
لوبیا و حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال ، کسانی که گوشت می خورند می توانند از لوبیا و حبوبات چند روز در هفته بدون گوشت بخورند. لوبیا و حبوبات همچنین حاوی فیبر مفید ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. حتی برخی از تحقیقات می گویند این موادغذایی به افراد کمک می کند احساس سیری و کاهش وزن داشته باشند.
نکات تغذیه ای برای نوشیدن
نوشیدن مقدار زیادی مایعات سالم فواید بی شماری برای سلامتی دارد. متخصصان بهداشت این نکات را توصیه می کنند:
12. آب بنوشید
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، نوشیدن روزانه آب کافی برای سلامت کلی مفید است و می تواند به مدیریت وزن بدن کمک کند. نوشیدن آب می تواند از کمبود آب بدن جلوگیری کند ، که می تواند یک خطر خاص برای افراد مسن باشد.اگر کسی آب ساده را دوست ندارد ، می تواند برای افزایش جذابیت مقداری برش مرکبات و برگ نعناع اضافه کند یا چای های گیاهی بنوشد.
13. از قهوه لذت ببرید
یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که مصرف متوسط قهوه 3-5 فنجان در روز می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- دیابت نوع 2
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری های قلبی عروق
طبق همان بررسی ، مقدار توصیه شده برای افراد باردار و شیرده به 2 فنجان در روز کاهش می یابد.
14. چای های گیاهی بنوشید
طبق تحقیقات ، کاتچین موجود در چای های سبز ، سیاه و سایر گیاهان ممکن است خاصیت ضد میکروبی داشته باشد. چای های گیاهی مانند نعناع ، بابونه و رویبوس فاقد کافئین هستند و به حفظ رطوبت بدن فرد در طول روز کمک می کنند.
غذاها و نوشیدنی ها که باید از آنها اجتناب کنید
کاهش مصرف غذا و نوشیدنی که ممکن است پیامدهای مضر برای سلامتی داشته باشد بسیار مهم است. به عنوان مثال ، ممکن است شخصی بخواهد:
15. قند را کاهش دهید
طبق تحقیقات ، شکر در رژیم غذایی ، دکستروز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش دهد. قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا نیز اگر کسی بیش از حد آنها را بخورد ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
16. الكل را به مقدار متعادل بنوشید
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که اگر کسی الکل مصرف می کند ، باید در حد متوسط باشد. آنها حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای آقایان توصیه می کنند.نوشیدن بیش از حد خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد و با گذشت زمان می تواند عملکرد شناختی کوتاه مدت و طولانی مدت را مختل کند.
17. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
نوشیدنی های شیرین در بلند مدت باعث ایجا عارضه های زیر می شود:
- افزایش وزن و چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- بیماری کلیوی
- بیماری کبدی غیر الکلی
- پوسیدگی دندان
- نقرس(نوعی آرتروز است)
افراد باید مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنند و ترجیحاً به جای آن آب بنوشند.
18. گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر مصرف کنید
طبق مطالعات افرادی که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده بیشتری دارند ، میزان مرگ و میردر آن ها بیشتر است شرکت کنندگان این مطالعه که گوشت را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی ، آجیل و تخم مرغ عوض کردند ، در دوره مطالعه هشت ساله خطر مرگ کمتری داشتند.
19. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
طبق یک بررسی خوردن غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ، سندرم روده تحریک پذیر و افسردگی را افزایش دهد. در عوض افراد باید غذاهای کامل مصرف کنند و از مصرف غذاهایی مانند سوسیس و کالباس و … خودداری کنند.
سایر عادات خوب سلامتی
اقدامات متعددی وجود دارد که فرد می تواند علاوه بر مصرف غذاها و نوشیدنی های مفید ، برای بهبود سلامتی خود نیز انجام دهد.
20. مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
مقدار خوراکی توصیه شده برای این ویتامین 15 میکروگرم یا 600 واحد در روز برای بزرگسالان است. بسیاری از افراد مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنند ، در حالی که این ویتامین در برخی غذاها نیز وجود دارد. افراد با پوست تیره ، افراد مسن و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند – زمستان یا در مناطق کم آفتاب – ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند.
21. از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید
استفاده از گیاهان و ادویه ها در پخت و پز می تواند یک وعده غذایی را تقویت کرده و از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار باشد. یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در زنجبیل ممکن است به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که به عنوان بخشی از پیری ایجاد می شود ، کمک کنند. براساس تحقیقات ، کورکومین موجود در زردچوبه ضد التهاب است و ممکن است اثرات محافظتی بر سلامتی داشته باشد.
سیر نیز فواید زیادی دارد ، از جمله خواص ضد التهابی ، ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی که از آن می توانید در وعده های غذایی استفاده نمایید.
22. با روزه گرفتن به بدن خود استراحت دهید
روزه داری شامل نخوردن غذا در طول روز و در بعضی از روزهای هفته است. این کار ممکن است مصرف انرژی را کاهش دهد و می تواند فواید سلامتی داشته باشد.طبق یک بررسی در سال 2020 ، روزه داری متناوب ممکن است فشار خون ، سطح کلسترول و سلامت قلب را بهبود بخشد.
23. میوه ها و سبزیجات را بشویید
میوه ها و سبزیجات خام می توانند حاوی میکروب های مضر باشند که می تواند فرد را بیمار کند.همیشه وقتی محصولات تازه را خام تهیه می کنید، آنها را بشویید.
24. ظروف پلاستیکی را در مایکروویو قرار ندهید
تحقیقات نشان می دهد که ظروف پلاستیکی در مایکروویو می تواند فتالات آزاد کند ، که می تواند هورمون ها را مختل کند. متخصصان حرارت دادن غذا را در ظروف شیشه ای یا سرامیکی توصیه می کنند.
25. وعده های غذایی متنوع بخورید
بسیاری از افراد به طور منظم همان وعده های غذایی را می خورند. متغیر بودن غذاها و امتحان کردن غذاهای مختلف می تواند به افراد کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
خلاصه
تغذیه یک قسمت اساسی از سلامتی است و افراد می توانند با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود ، یک سبک زندگی سالم را شروع کنند. همچنین مهم است که سایر جنبه های اصلی سلامتی مانند ورزش و فعالیت ، استراتژی های کنترل استرس و خواب کافی را بخاطر بسپارید.
دیدگاه کاربران