رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم غذایی است که ریشه آن به کشورهای اطراف دریای مدیترانه برمی‌گردد. جالب است بدانید که یک دستورالعمل واحد برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد؛ چرا که حداقل 16 کشور با دریای مدیترانه هم مرز بوده و هر یک از آن‌ها سبک و سیاق خود را برای غذا خوردن دارند. به طور کلی، این رژیم بیشتر بر مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تأکید دارد و نسبت به رژیم غذایی غربی، لبنیات و گوشت کمتری را در خود جای می‌دهد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای توسط بسیاری از پزشکان و متخصصان رژیم درمانی توصیه می‌شود؛ زیرا مطالعات متعدد نشان داده است که این رژیم می‌تواند علاوه بر کاهش وزن در جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودهنگام موثر باشد. اگر دقت کرده باشید ساکنین کشورهای مدیترانه‌ای میانگین طول عمر بالاتری نسبت به سایر جهان دارند که ناشی از سبک زندگی و رژیم غذایی آن‌ها است.
در این مقاله از مجله زیبا بمان، توضیح می‌دهیم که رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و چگونه باید رعایت شود. همچنین با فواید این رژیم فوق‌العاده نیز آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
فهرست مقالات
رژیم مدیترانه ای چیست؟
به طور خلاصه، رژیم غذایی مدیترانه ای به شرح زیر است:
- چیزهایی که باید همیشه بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات سبوس‌دار، نان، گیاهان مفید، انواع ادویه، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر
- چیزهایی که باید به میزان متوسط بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
- چیزهایی که باید به ندرت بخورید: گوشت قرمز
- چیزهایی که نباید اصلاً بخورید: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قند، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده
حالا که با پیش زمینه‌ای از این رژیم آشنا شدیم، به طور مفصل غذاهای مجاز و ممنوعه را بررسی می‌کنیم.
غذاهای ممنوعه
برای رعایت رژیم مدیترانه‌ای لازم است از خوردن این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید:
- شکر و قند اضافه: نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر موجود در نوشیدنی‌ها، غذاها و بسیاری از خوراکی‌های دیگر.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و…
- چربی‌های ترانس: در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و…
- گوشت فرآوری شده: سوسیس، هات داگ، کالباس، همبرگر و…
- غذاهای بیش از حد فرآوری شده: هر چیزی با عنوان «کم چرب» یا «رژیمی»، یا غذاهای آماده‌ای که در کارخانه تهیه شده‌اند.
برای اینکه از مصرف موارد بالا خودداری کنید، لازم است برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را به دقت بخوانید.
غذاهای مجاز
اینکه دقیقاً کدام غذاها در رژیم مدیترانه ای وجود دارند چیزی نیست که بتوان آن را با قاطعیت مشخص کرد؛ زیرا همانطور که گفتیم کشورهای زیادی از این رژیم تبعیت می‌کنند که همگی فرهنگ غذایی متفاوتی دارند. با این حال، این رژیم به طور کلی شامل غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است. اما خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
شما می‌توانید بر اساس سلیقه و فرهنگ غذایی خود، از خوراکی‌های زیر در رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و …
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و …
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه ماکادامیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود و …
- غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، شلغم و…
- غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان سبوس‌دار و ماکارونی.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ و …
- پرنده‌ها: مرغ، اردک، بوقلمون و …
- تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر، ماست یونانی و…
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و …
- چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
مصرف مداوم این غذاها کلید سلامتی است.
نوشیدنی های مجاز
آب باید نوشیدنی اصلی و روزانه شما در رژیم مدیترانه ای باشد. نوشیدن قهوه و چای نیز قابل قبول است، اما باید از شیرین کردن آن با شکر و قند پرهیز شود. بعلاوه، لازم است از مصرف سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و آب میوه‌هایی که قند زیادی دارند نیز خودداری کنید.
نمونه یک هفته ای از رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
در ادامه یک نمونه برنامه یک هفته‌ای از رژیم غذایی مدیترانه ای آورده‌ایم. شما می‌توانید هر یک از بخش‌ها را به دلخواه خود و بر اساس قوانین این رژیم تغییر دهید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار و سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای که با گندم کامل تهیه می‌شود و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد
یکشنبه
- صبحانه: املت همراه با سبزیجات و زیتون
- ناهار: پیتزای مدیترانه‌ای که با گندم کامل تهیه می‌شود و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد
- شام: مرغ کبابی همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی + میوه برای دسر
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر + آب میوه طبیعی بدون شکر
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار با سبزیجات
- شام: سالاد تن ماهی و سبزیجات با مقدار فراوان روغن زیتون + میوه
سه شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش + چای
- ناهار: سالاد سزار با نان سبوس‌دار
- شام: سالاد فصل همراه با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
چهارشنبه
- صبحانه: املت همراه با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز + میوه
- ناهار: ساندویچ دلخواه با نان سبوس‌دار همراه با پنیر و سبزیجات تازه
- شام: لازانیا مدیترانه‌ای
پنج شنبه
- صبحانه: ماست همراه با تکه‌های میوه و آجیل
- ناهار: لازانیا مدیترانه‌ای
- شام: ماهی کبابی همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
- ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل
- شام: گوشت بره کبابی همراه با سالاد و سیب زمینی پخته
جالب است بدانید که در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا توجه ویژه به عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
فواید این رژیم چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه با این فواید آشنا خواهیم شد:
1- حفظ سلامت قلب
یکی از بهترین مزایای رژیم مدیترانه ای حفظ سلامت قلب است. این رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گرفتگی عروق، از بسیاری از اتفاقات خطرناک مانند سکته قلبی، سکته مغزی و مرگ زودهنگام جلوگیری می‌کند. این امر به این دلیل است که رژیم غذایی کشورهای اطراف مدیترانه مقدار زیادی آجیل، غذای دریایی، روغن زیتون، میوه و سبزیجات را در خود گنجانده است. این مواد غذایی مفید علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی برای بدن، امگا 3 فراوانی به قلب می‌رسانند که سلامت آن را تضمین می‌کند.
2- حفظ سلامت مغز
مواد مغذی و چربی‌های سالمی موجود در رژیم مدیترانه ای برای حفظ سلامت مغز نیز مفید هستند. یک پژوهش شامل 1864 شرکت کننده نشان داد کسانی که این رژیم را دنبال می‌کنند کمتر از افراد دیگر آلزایمر یا انواع دیگر اختلالات مغز را در سنین پیری تجربه می‌کنند. بعلاوه، رابطه‌ای مستقیم بین مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر وجود دارد. همانطور که قبلاً گفتیم، در این رژیم حداقل دو بار در هفته ماهی و سایر غذاهای دریایی مصرف می‌شود.
3- کاهش افسردگی و اضطراب
بسیاری از روان شناسان و مشاوران معتقدند که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و چربی‌های سالم در درمان افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی موثر است. همچنین اثبات شده است که کاروتنوئیدهای موجود در کلم پیچ، اسفناج و تخم مرغ باکتری‌های مفید روده را حفظ کرده و روحیه فرد را نیز بهبود می‌بخشند. یک پژوهش نشان داد افراد مسنی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می‌کنند کمتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوند.
4- کنترل قند خون
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی محبوب، رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی غلات کامل و سایر کربوهیدرات‌های سالم است که مزایای زیادی را به همراه دارد. برای مثال، یکی از فواید مصرف كربوهیدرات‌های سالم (مانند غلات سبوس‌دار) به جای كربوهیدرات‌های تصفیه شده این است که به کنترل سطح قند خون كمك می‌کند. این ویژگی باعث شده تا افرادی که دیابت دارند بتوانند با خیال راحت این رژیم را رعایت کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری کنند. بعلاوه، اگر افراد از سنین جوانی شروع به پیروی از رژیم مدیترانه ای کنند می‌توانند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
5- کاهش احتمال ابتلا به سرطان
محققان چندین مطالعه مختلف در رابطه با فواید رژیم مدیترانه ای انجام دادند و سلامت فردی بیش از 2 میلیون نفر را بررسی کردند. پس از بررسی نتایج دریافتند که این رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان معده ارتباط دارد.
6- کاهش یا ثابت نگه داشتن وزن
رژیم مدیترانه ای به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر، برای کاهش و ثابت نگه داشتن وزن بسیار مفید است. فیبر ماده‌ای است که می‌تواند به مغز احساس سیری را القا کند؛ در نتیجه پرخوری از بین خواهد رفت. این امر علاوه بر کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن، به داشتن متابولیسم (سوخت و ساز) بهتر نیز کمک می‌کند.
7- مفید بودن برای زنان یائسه
شاید باور نکنید، اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی بر توده عضلانی و استخوانی در زنان یائسه نیز تأثیر می‌گذارد. یائسگی می‌تواند تراکم استخوان و توده عضلانی زنان را کاهش دهد؛ اما این رژیم غذایی قادر است این اتفاق را به حداقل برساند.
8- حفظ سلامت روده
مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی غربی (مملو از فست فود، نوشابه‌های گازدار و…) دارند جمعیت بیشتری از باکتری‌های مفید در روده خود دارند. از آنجایی که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، انواع میوه و حبوبات باعث افزایش 7 درصدی باکتری‌های مفید در روده می‌شود؛ این رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت روده و بهبود گوارش کمک زیادی کند.
9- افزایش طول عمر
تمام مزایای بالا (به خصوص حفظ سلامت قلب) دست به دست هم داده و طول عمر فرد را بالا می‌برند. به همین دلیل است که کشورهای اطراف دریای مدیترانه متوسط طول عمر حدود 86 سال دارند.
همانطور که گفتیم یک رژیم غذایی مدیترانه ای واحد تعریف نشده است؛ اما این رژیم معمولاً غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای دریایی است. شما می‌توانید هر روز وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای ممنوع و مجازی که در این مقاله بیان شد تنظیم کنید و از فواید بی‌نظیر آن لذت ببرید.
دیدگاه کاربران