مغز گردو نوعی خشکبار بوده که از میوه درخت گردو خارج می‌شود و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی اعم از خام، بوداده، نمکی و… مصرف کرد. گردو منبعی غنی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر است. همچنین سلامت قلب، مغز و استخوان‌ها را حفظ نموده و به تناسب اندام کمک می‌کند. در این مقاله از مجله زیبا بمان، خواص گردو و ارزش غذایی آن را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
فهرست مقالات
خواص گردو
خاصیت آنتی اکسیدانی
گردو نسبت به دیگر مغزها آنتی اکسیدان بیشتری دارد. این خاصیت آنتی اکسیدانی گردو از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول نشأت می‌گیرد. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که از فعالیت رادیکال‌های آزاد -که به سلول‌های بدن آسیب می‌زنند- جلوگیری می‌کنند. جالب است بدانید که پلی فنول‌ها در پوست نازک روی گردو یافت می‌شوند. بنابراین بهتر است در حین مصرف گردو پوست نازک روی آن را جدا نکنید.
منبع فوق‌العاده امگا 3
امگا 3 موجود در گردو از هر خشکبار دیگری بیشتر است. به طوری که هر 28 گرم گردو 2.5 گرم امگا 3 به بدن می‌رساند. امگا 3 نوعی چربی مفید و ضروری برای بدن است و باید از طریق رژیم غذایی فراهم شود. این چربی فواید زیادی برای بدن دارد و یکی از آن‌ها پیشگیری از بیماری قلبی است. به طور روزانه، مردان به 1.6 و زنان به 1.1 گرم امگا 3 نیاز دارند. با خوردن یک گردو در طول روز می‌توان امگا 3 مورد نیاز بدن را به سادگی تأمین نمود.
کاهش التهاب
التهاب می‌تواند ریشه در بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، آلزایمر و سرطان داشته باشد و در اثر استرس نیز ایجاد می‌شود. یکی از خواص گردو کاهش التهاب است. پلی فنول موجود در گردو به کاهش التهاب کمک می‌کند. علاوه بر آن، گردو حاوی منیزیم، چربی‌ها و آمینواسیدهایی است که می‌توانند در کاهش التهاب موثر باشند.
حفظ سلامت روده
مطالعات نشان داده است که اگر در روده انسان تعداد زیادی از باکتری‌های مفید وجود داشته باشد، علاوه بر روده دیگر اندام‌های فرد نیز سلامت خواهند بود. بهم ریختن تعادل میکروبی روده می‌تواند به التهاب و بیماری روده منجر شود و حتی خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان را نیز افزایش دهد. آنچه می‌خورید در تعادل میکروبی روده‌تان تاثیرگذار خواهد بود. خوردن گردو یکی از راه‌های حفظ تعادل میکروبی و سلامت روده است. در پژوهشی که به مدت هشت هفته بر روی 194 نفر انجام شد، مشاهده شد که افرادی که روزانه 43 گرم گردو می‌خوردند باکتری‌های مفید بیشتری در روده‌شان داشتند.
کاهش احتمال ابتلا به سرطان
یکی دیگر از خواص گردو ، پیشگیری از سرطان است. پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف گردو می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش دهد. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، گردو غنی از پلی فنول است. برخی از باکتری‌های روده می‌توانند این ماده ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند. اورولیتین خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی در روده دارد. که این ممکن است یکی از راه های مفید خوردن گردو در محافظت در برابر سرطان روده بزرگ باشد. بعلاوه، اورولیتین‌‌ها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه و پروستات نیز کمک کنند.
کمک به تناسب اندام
اگرچه کالری موجود در گردو زیاد است، اما تحقیقات نشان داده که تنها 78 درصد از انرژی آن جذب بدن می‌شود. بنابراین نیازی به نگرانی نیست و این خشکبار مغذی موجب افزایش وزن افراد نمی‌شود. جالب است بدانید که خوردن گردو حتی به کاهش اشتها و کنترل وزن نیز کمک می‌کند. برای اثبات این موضوع، پژوهشی پنج روزه بر روی 10 نفر فرد دارای اضافه وزن انجام شد. در این پژوهش افراد هر روز مقداری اسموتی تهیه شده با 48 گرم گردو مصرف کردند. در نهایت مشخص شد که گرسنگی و اشتهای آن‌ها کاهش یافته است. همچنین محققان در اسکن مغزی این افراد مشاهده کردند که تمایل آن‌ها به خوردن غذاهای شیرین و چرب کمتر شده است.
بهبود دیابت نوع 2 و پیشگیری از آن
از دیگر خواص گردو می‌توان به پیشگیری و بهبود دیابت نوع 2 اشاره کرد. یکی از دلایل تأثیر گردو بر دیابت این است که به کنترل وزن کمک می‌کند. چراکه داشتن اضافه وزن احتمال افزایش قند خون و ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه که بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد؛ مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن گردو در کنار داروهای دیابت به مدت سه ماه، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون افراد شد.
کاهش فشار خون
مطالعات حاکی از آن است که خوردن گردو در کاهش فشار خون موثر است. خوردن روزانه 28 گرم آجیل شامل گردو، می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. این پژوهش بر روی افراد دارای فشار خون بالا و همچنین بر روی افراد مضطرب انجام شد. افزایش بیش از حد فشار خون ولو به مقدار کم می‌تواند برای بدن خطرناک باشد؛ بنابراین بهتر است به کنترل فشار خون خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.
حفظ سلامت مغز
شاید شباهت گردو به مغز تصادفی به نظر برسد، اما تحقیقات حاکی از آن است که گردو در حقیقت برای مغز بسیار سودمند می‌باشد. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی موجود در گردو از جمله چربی غیر اشباع، پلی فنول و ویتامین E ، می‌تواند به کاهش آسیب و التهاب در مغز موثر باشد. گردو در بهبود یادگیری، افزایش حافظه و کاهش اضطراب عملکرد چشمگیری دارد و می‌تواند از آلزایمر نیز پیشگیری نماید.
کنترل چربی خون
یکی دیگر از خواص گردو کنترل چربی خون است. سطح بالای کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی شود. اما مصرف گردو به طور منظم می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد. به عنوان مثال در پژوهشی که بر روی 194 فرد سالم انجام شد، خوردن 43 گرم گردو در روز به مدت هشت هفته موجب کاهش 5 درصدی کلسترول کل خون و همچنین کاهش 5 درصدی کلسترول LDL و تری گلیسیرید موجود در خون گردید.
زیبایی پوست و افزایش رشد ناخن و مو
گردو منبع بسیار خوبی از بیوتین (یا همان ویتامین B7) است که موجب تقویت و افزایش رشد مو و ناخن می‌گردد. بیوتین همچنین از ریزش مو جلوگیری می‌کند. ویتامین E موجود در گردو نیز می‌تواند به درخشش مو و ناخن کمک کند. علاوه بر این‌ها، گردو به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌های قوی و ویتامین E فراوان، موجب جوان‌تر و سالم‌تر به نظر رسیدن پوست می‌شود. می‌توان از روغن گردو به صورت موضعی نیز برای رفع خشکی پوست استفاده نمود.
ارزش غذایی گردو
هر 30 گرم گردو حاوی موارد زیر است:
- انرژی: 200 کالری
- کربوهیدرات: 3.89 گرم
- شکر: 1 گرم
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 20 گرم
- کلسیم: 20 میلی گرم
- آهن: 0.72 میلی گرم
- سدیم: 0 میلی گرم
همانطور که بیان شد، گردو منبعی غنی از امگا 3 است و چربی موجود در آن برای بدن مضر نیست. گردو همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر می‌باشد:
- منگنز
- مس
- منیزیم
- فسفر
- ویتامین B6
- آهن
با مصرف هر 30 گرم گردو، حجم زیادی از مواد مورد نیاز بدنتان تأمین خواهد شد. برای مثال 3 درصد از کلسیم، 10 درصد از آهن، 5 درصد از پتاسیم، 14 درصد از منیزیم و 7 درصد از فولیک اسید روزانه بدن تأمین خواهد شد. با این حال، زیاده روی در مصرف هرگونه خوراکی مفید برای بدن مضر است. بنابراین برای بهره‌مند شدن از خواص گردو نیز باید اعتدال در مصرف آن را رعایت نمود.
دیدگاه کاربران