درمان خانگی برای بی خوابی | چگونه می توانیم خوابی راحت را تجربه کنیم؟

بی خوابی یک بیماری شایع است. کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند و مایل به مصرف دارو مانند قرص های خواب آور نیستند، می توانند چندین روش درمانی را برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنند و مدت زمان خواب بیشتری را تجربه کنند. امروزه خیلی از افراد هستند که کمتر از مقدار توصیه شده یعنی 7 ساعت می خوابند. در این مقاله برخی از درمان خانگی برای بی خوابی ، روش های آرام سازی ، ورزش ها ، بهداشت خواب و رفتارهایی که می توانند علائم بی خوابی را بهبود ببخشند ، بررسی می شود.

مدیتیشن

درمان خانگی برای بی خوابی

1- ملاتونین

ملاتونین هورمونی طبیعی در مغز است که برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید می کند. مکمل های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می توانند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کنند تا سریعتر به خواب روند. ملاتونین همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ملاتونین برای کارمندان شیفت کاری ، افرادی که جت لگ را تجربه می کنند یا افرادی که دارای اختلالات خواب هستند می تواند مفید باشد.
اگر کسی مایل به مصرف ملاتونین است قبل از هر چیز باید با پزشک خود در مورد بهترین دوز مصرفی ، مدت زمان مصرف آن و اینکه آیا مصرف آن برای وی بی خطر است صحبت کند.
هیچ دستورالعملی برای دوز مصرف ملاتونین وجود ندارد ، اما متخصصان دوز بی خطر را در بزرگسالان 1-5 میلی گرم (میلی گرم) می دانند.

2- روغن اسطوخودوس

یک درمان خانگی برای بی خوابی روغن اسطوخودوس می باشد که یکی از انواع روغن های اساسی است که از گیاه اسطوخودوس گرفته می شود. مردم هزاران سال از این گیاه به عنوان یک داروی طبیعی برای بهبود خواب و ایجاد احساس آرامش استفاده کرده اند.
مطالعه ای در سال 2015 انجام شده است نشان داده است که اسطوخودوس اختلالات خواب را برطرف می کند. این گیاه دارای خاصیت خواب آور است و به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند می توانند عصاره اسطوخودوس را بر روی بالش خود اسپری کنند یا از روغن آن برای ماساژ استفاده کنند یا اینکه عطر اسطوخودوس را استشمام کنند. 
مصرف اسطوخودوس به عنوان مکمل غذایی برای افراد بی خطر است، اما ممکن است گاهی با سایر داروها تداخل داشته باشد. اگر کسی قبلا داروی خواب یا داروی فشار خون بالا استفاده کرده است باید قبل از مصرف مکمل های روغن اسطوخودوس حتما با پزشک خود مشورت کند. 

3- ریشه سنبل الطیب

یک درمان خانگی برای بی خوابی ، مطالعاتی است که نشان داده است که سنبل الطیب می تواند به بهبود خواب کمک می کند.
سنبل الطیب را می توانید به صورت چای ، تنتور ، کپسول یا قرص مصرف کنید. قبل از تهیه و مصرف سنبل الطیب حتما با پزشک مشورت کنید. دوز مصرفی سنبل الطیب کمی قبل از خواب 400-900 میلی گرم است.

4- بابونه

یک درمان خانگی برای بی خوابی این است که شما می توانید بابونه را به عنوان چای یا دمنوش بابونه مصرف کنید ، یا می توانند از روغن آن استفاده کنید یا از آن به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که در افراد مسن مبتلا به بی خوابی که عصاره بابونه مصرف می کنند می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

5- مدیتیشن 

مدیتیشن تأثیرات مثبت بر ذهن می گذارد و تاثرات آن شامل کاهش استرس ، تقویت انعطاف پذیری ، بهبود خلق و خو و حتی تقویت سیستم ایمنی می باشد. مدیتیشن تأثیرات مثبتی بر خواب دارد. 
روش های مدیتیشن در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن می تواند اختلالات خواب را بهبود ببخشد. مدیتیشن یک روش درمانی مناسب برای درمان بیخوابی معرفی می شود.
برنامه ها ، فیلم ها و پادکست های تمرکز حواس به صورت رایگان یا با پرداخت هزینه ای به صورت آنلاین در دسترس هستند. افرادی که می خواهند مدیتیشن انجام دهند بهتر است در کلاس های آن شرکت کنند. شما می توانند این تمرین را در تمرینات بدنی مانند یوگا یا تای چی نیز داشته باشید.

 

6- آرام سازی تدریجی عضلات

آرام سازی تدریجی عضلات (PMR) که از تکنیک‌های سیستماتیکی است که می‌تواند برای به ‌دست ‌آوردن حالت آرامش عمیق استفاده شود و با نام Jacobson شناخته می شود. PMR روشی است که می تواند به کل بدن کمک کند تا احساس آرامش کند و به دنبال آن احساس خواب آلودگی را تقویت کند. در این کار تمرکز بر روی سفت و شل کردن عضلات بدن است، این کار هر دفعه بر روی یک عضله انجام می شود. افرادی که به سختی شب ها می خوابند که این کار می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، روش های آرام سازی ، از جمله PMR را به عنوان درمان های موثر برای بی خوابی مزمن توصیه می کند. ممکن است مدتی طول بکشد تا آنرا یاد بگیرید. تمرین در طول روز در طول هفته می تواند به بهبود کیفیت خواب شما در شب کمک کند.

7- منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که بدن آن را تولید می کند. منیزیم به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک می کند. متخصصان معتقدند مصرف منیزیم می تواند به بهبود چرخه خواب و بیداری سالم نیز کمک کند.
مطالعاتی نشان می دهد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می تواند به افرادی که کم خوابی دارند کمک کند تا بهتر و طولانی تر بخوابند. البته برای تأیید اینکه آیا واقعاً موثر است یا خیر ، تحقیقات بیشتری لازم است.
انتخاب غذاهایی که غنی از منیزیم هستند ، مخصوصا در عصرها ، می تواند به احساس خواب آلودگی شما کمک کند. بنیاد ملی خواب (NSF) یک میان وعده غنی از منیزیم مانند موز ، یک لیوان شیر گرم یا یک کاسه کوچک غلات کامل ، حدود یک ساعت قبل از خواب را توصیه می کند.

8- ورزش منظم

ورزش منظم بر سلامت، خلق و خو و سطح آمادگی جسمانی فرد می تواند تاثیر بگذارد، و همچنین می تواند به افراد کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشند. تحقیقاتی نشان داد که 150 دقیقه ورزش در هفته به طور قابل توجهی علائم بی خوابی را بهبود می بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد ، که این امر می تواند تأثیر ناگهانی بر خواب بگذارد.
NSF برنامه های تناسب اندام مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا را توصیه می کند. ورزش در فضای باز بدن را نیز در معرض نور طبیعی قرار می دهد ، که این امر در ایجاد چرخه خواب و بیداری خوب بسیار مهم است.

9- بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحتی داشته باشند. به عبارتی بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت ها بسیار ساده می باشند و اکثر افراد از آن آگاهی داشته باشند ، اما در موقع خواب به آن عمل نمی کنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت ها در دراز مدت ایجاد می شوند. افراد با رعایت موارد زیر می توانند خواب خود را بهبود ببخشند:

داشتن یک برنامه منظم برای رفتن به تختخواب خود داشته باشید ، به این معنی که هر شب در ساعتی مشخص بخوابید در ساعتی مشخص در صبح بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به لپ تاپ ، تلفن همراه و تلویزیون خودداری کنید.
چراغ های اتاق خواب را خاموش کنید، برای پنجره ها از پرده های ضخیم استفاده کنید، همچنین هنگام خواب می توانید از چشم بند و گوش گیر استفاده کنید. به هنگام خواب بهتر است اتاق خواب شما تاریک و ساکت باشد. 
استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب یا رابطه جنسی
تشک ها ، بالش ها و پتوهایی که استفاده می کنید باید راحت باشند
از مصرف الکل ، نیکوتین و نوشیدنی های کافئین دار در عصر خودداری کنید
1.5 ساعت قبل از خواب از دوش آب گرم بگیرید یا حمام کنید.
شب ها غذای سبک بخورید.

خلاصه

بی خوابی عارضه ای رایج می باشد که ممکن است بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم کنند.  بسیاری از روش های درمانی وجود دارد که فرد مبتلا به بی خوابی می تواند برای بهبود خواب خود از آنها بهره مند شود. 
اگر کسی که قبلا برای خواب یا فشار خون بالا دارو مصرف کرده است ، باید قبل از استفاده از مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کند.
مراقبه ، مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی می تواند برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن مفید باشد.
ورزش می تواند به تقویت سلامتی و تناسب اندام کمک کند ، وقتی افراد صبح یا بعد از ظهر در طول هفته  ورزش می کنند بر بهبود اختلالات خواب بسیار موثر است.
بهداشت خواب می تواند در ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب مفید باشد ، که به نوبه خود موجب ایجاد یک خواب خوب خواهد شد.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *