برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

چربی خون اصطلاحی برای سطح غیر طبیعی و بالای چربی ها (لیپیدها) در خون است. دو نوع عمده چربی موجود در خون تری گلیسیرید و کلسترول می باشد.

تری گلیسیریدها وقتی ساخته می شوند که بدن کالری مورد نیاز خود را به صورت انرژی ذخیره کند. آن ها همچنین مستقیماً از رژیم غذایی شما به دست می آیند و در غذاهایی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند. رژیم غذایی حاوی قند ، فروکتوز و الکل باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود.

کلسترول به طور طبیعی در کبد شما تولید می شود. زیرا هر سلول در بدن شما از کلسترول استفاده می نماید. کلسترول نیز مشابه تری گلیسیرید در غذاهای چرب مانند تخم مرغ ، گوشت قرمز و پنیر یافت می شود. چربی خون بیشتر به عنوان سطح کلسترول بالا شناخته می شود. اگرچه کلسترول بالا می تواند به ارث برسد ، اما بیشتر اوقات نتیجه انتخاب سبک زندگی ناسالم است.

آیا در معرض خطر چربی خون هستید؟

دو نوع کلسترول وجود دارد، LDL و HDL. احتمالاً شنیده اید که به ترتیب کلسترول “بد” و “خوب” نامیده می شوند. کلسترول LDL (بد) در دیواره شریان های شما تجمع یافته و آن ها را سخت و باریک می کند. کلسترول HDL (خوب) کلسترول اضافی “بد” را پاک می کند و آن را از رگ ها دور می کند و به کبد برمی گرداند. چربی خون به دلیل داشتن کلسترول LDL بیش از حد در خون و کمبود کلسترول HDL ، به وجود می آید. انتخاب سبک زندگی ناسالم می تواند سطح کلسترول “بد” را افزایش داده و سطح کلسترول “خوب” را کاهش دهد. اگر اضافه وزن دارید، غذاهای چرب زیادی می خورید، سیگار می کشید یا ورزش کافی ندارید، در معرض خطر ابتلا به افزایش چربی خون هستید.

گزینه های سبک زندگی که شما را در معرض خطر کلسترول بالا قرار می دهد عبارت اند از:

• خوردن غذاهایی با چربی های اشباع و ترانس
• خوردن پروتئین های حیوانی ، مانند گوشت و لبنیات
• عدم انجام فعالیت و یا ورزش کافی 
• عدم مصرف کافی چربی های سالم
• چاقی یا افزایش وزن
• دور کمر بزرگ
• سیگار کشیدن
• نوشیدن بیش از حد الکل

سطح غیر طبیعی کلسترول در برخی از افراد نیز با شرایط سلامتی خاص دیده می شود، شرایطی از جمله:

• بیماری های کلیوی
• دیابت
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (تنبلی تخمدان یا PCO)
• بارداری
• تیروئید کم کار
• شرایط ارثی و ژنتیکی

همچنین، کلسترول شما ممکن است تحت تأثیر برخی داروها باشد:

• قرص های جلوگیری از بارداری
• دارو های ادرار آور
• برخی از داروهای افسردگی

چگونه می توان چربی خون را در خانه درمان و مدیریت کرد؟

رژیم غذایی سالم برای قلب و عروقتان داشته باشید .

ایجاد تغییر در رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول “بد” شما را کاهش داده و سطح کلسترول “خوب” شما را افزایش دهد. در زیر چند توصیه برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم داده شده است:

چربی های سالم را برای مصرف انتخاب کنید: از مصرف چربی های اشباع شده که در گوشت قرمز، بیکن، سوسیس و لبنیات پرچرب وجود دارد خودداری کنید. پروتئین های موجود در مرغ ، بوقلمون و ماهی را در صورت امکان انتخاب کنید. به سمت مصرف لبنیات کم چرب یا فاقد چربی بروید. و از روغن های اشباع نشده مانند روغن زیتون و کانولا برای پخت و پز استفاده کنید.

مصرف چربی های ترانس را کاهش دهید یا قطع کنید: چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، فست فود ها و غذاهای فرآوری شده مانند کوکی ها، کراکرها و سایر میان وعده ها و خوراکی هایی که داخل فروشگاه ها به فروش می رسند، وجود دارد. مواد تشکیل دهنده محصولات خوراکی مصرفی خود  را از روی برچسب موجود بر آن ها بررسی کنید. از خرید هر محصولی که “روغن نیمه هیدروژنه” را بر آن درج کرده اند ، صرف نظر کنید.

بیشتر از قبل امگا 3 بخورید: اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای قلب شما دارند. می توانید آن ها را در برخی از انواع ماهی از جمله ماهی های آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی پیدا کنید. همچنین می توان آن ها را در برخی از آجیل ها و دانه ها مانند گردو و دانه های کتان یافت.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید : تمام فیبرها برای سلامت قلب مفید هستند ، اما فیبرهای محلول که در جو دوسر ، مغز آجیل ها، میوه ها ، لوبیا و سبزیجات یافت می شوند، می توانند سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهند. میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید. سرشار از فیبر و ویتامین و چربی اشباع شده کمی هستند.

کاهش وزن : اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن می تواند به کاهش کلسترول کل بدن کمک کند. حتی کاهش 2.5 تا 5 کیلو گرمی نیز می تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. کاهش وزن با درک این که چه میزان کالری دریافت می کنید و چه مقدار می سوزانید شروع می شود. شما برای از دست دادن 500 گرم از وزنتان لازم است، 3500 کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید .برای کاهش وزن ، رژیم کم کالری را در نظر بگیرید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا بیشتری از آنچه می خورید، کالری بسوزانید. کاهش نوشیدنی های شیرین و الکل نیز به کنترل وزن  کمک می کند.

فعال شدن و ورزش کردن : فعالیت بدنی برای سلامت کلی بدن، کاهش وزن و تنظیم سطح کلسترول مهم و ضروری است. وقتی فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، سطح کلسترول HDL شما پایین می آید. این بدان معنی است که کلسترول “خوب” کافی برای حمل کلسترول “بد” از رگ های شما وجود ندارد. شما تنها به 20 الی 40 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در سه یا چهار بار طی هفته برای کاهش کلسترول کل بدن خود نیاز دارید. هدف شما باید هفته ای 150 دقیقه ورزش کامل باشد. هر یک از موارد زیر می تواند به شما کمک کند تا ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

• برای رفتن به محل کار دوچرخه سواری کنید.
• با دوستان خود یا به تنهایی پیاده روی سریع انجام دهید.
• در طول استخر شنا کنید.
• به یک باشگاه ورزشی بروید و ثبت نام کنید.
• به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید ، یک یا دو ایستگاه زودتر پیاده شوید.
• سیگار کشیدن را ترک کنید زیرا استعمال دخانیات میزان کلسترول “خوب” شما را از بین می برد و باعث افزایش تری گلیسیرید می شود. حتی اگر چربی خون شما توسط آزمایشات تشخیص داده نشده باشد ، سیگار کشیدن می تواند خطر قلب شما را افزایش دهد .

ترک اعتیاد : در مورد ترک با یک پزشک متخصص صحبت کنید یا برنامه های ترک نیکوتین را امتحان کنید. این موارد در داروخانه ها بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. 

داروهای چربی خون

اگر تغییر در سبک زندگی برای درمان چربی خون شما کافی نباشد ، ممکن است پزشک برایتان دارو تجویز کند. داروهای معمول کاهش دهنده کلسترول و تری گلیسیرید عبارت اند از:

استاتین ها، مانند:

• آتورواستاتین (لیپیتور)
• فلوواستاتین (Lescol XL)
• لوواستاتین (آلتوپروف)
• پیتاواستاتین (لیوالو)
• پراواستاتین (پراواکول)
• روزوواستاتین (کرستور)
• سیمواستاتین (زوکور)

رزین های متصل به اسید صفراوی، مانند:

• کلستیرامین (Prevalite)
•  کولسولام (WelChol)
• کلستیپول (Colestid)
• مهارکننده های جذب کلسترول ، مانند استی تیمیب (Zetia)
• داروهای تزریقی، مانند البروکوماب (Praluent) یا اوولوکومب (Repatha)
• فیبرات ها، مانند فنوفیبرات (فنوگلاید، تریکور، تریگلید) یا گمفیبروزیل (لوپید)
• نیاسین (نیاکور)
• مکمل های اسید چرب امگا 3
• سایر مکمل های کاهش دهنده کلسترول

چگونه می توان از افزایش سطح کلسترول  جلوگیری کرد ؟

شما می توانید برای جلوگیری از کلسترول بالا یا کاهش خطر ابتلا به چربی خون ، در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید:

• چند روز در هفته ورزش نمایید.
• رژیم غذایی کم چربی از چربی های اشباع و ترانس داشته باشید.
• میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، غلات سبوس دار و ماهی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. (رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی عالی برای سلامت قلب است.)
• خوردن گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و کالباس را متوقف کنید.
• شیر بدون چربی یا کم چربی بنوشید.
• وزن سالم داشته باشید.
• مقدار زیادی چربی سالم مانند آووکادو، بادام و روغن زیتون بخورید.