راههای کاهش وزن اصولی

یک برنامه مفید شامل دستور العمل های خاص می تواند به فرد برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود کمک کند. در این مقاله دستورالعمل ها و نکاتی را برای کمک به فرد در شروع عادات غذایی سالم تر ارائه می دهد.

دستورالعمل های مفید برای کاهش وزن

دستورالعمل برای کاهش وزن

تحقیقات اخیر نشان می دهد هر فرد باید از که یک روش شخصی برای کاهش وزن به طور مستمر استفاده کند. استفاده از یک رژیم غذایی واحد امکان پذیر نیست و برای همه مناسب نیست. اما با این تفاسیر یک راهنمایی عمومی وجود دارد.
برای کاهش وزن باید از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید و غلات ، سبزیجات و میوه های کامل را به آن اضافه کنید. نیازهای غذایی فردی بسته به وزن ، میزان فعالیت ، جنس و سن در هر فرد متفاوت است.
دستورالعمل های زیر به راحتی قابل تنظیم هستند ، و ما برخی ایده ها در مورد تنظیماتی را که ممکن است فردی در رژیم غذایی گیاهی یا بدون گلوتن ایجاد کند ارائه می دهیم.

موارد زیر می تواند به حفظ اصول کاهش وزن کمک کند:

نیمی از بشقاب را حاوی سبزیجات بدون نشاسته قرار دهید. (سبزیجات برگ دار و سالاد)
اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی منبعی از پروتئین بدون چربی دارد.
کربوهیدرات ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را بیش از یک چهارم بشقاب را در برنگیرد. 
چربی های مفید مانند آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و دانه ها مصرف کنید.

دستور العمل های صبحانه برای کاهش وزن

برای اطمینان از اینکه آنها انواع مواد مغذی را دریافت کنید، مهم است که صبحانه ها را تغییر دهید. غلات صبحانه عموما دارای قندهای اضافه شده هستند ، بنابراین بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید. برخی از گزینه های مفید شامل تخم مرغ ، بلغور جو دوسر و اسموتی ها هستند.

پنکیک پروتئینی

پنکیک پروتئینی

این دستور برای چهار نفر است. پنکیک ها صبحانه سیرکننده ای درست می کنند و ممکن است فرد بلوبری ، آب لیمو و یک قطره شربت افرا نیز به آن اضافه کند. این دستورالعمل فاقد گلوتن است ، اما بررسی دو برچسب مواد تشکیل دهنده ، به ویژه جو دوسر و بکینگ پودر ، بسیار مهم است.

مواد لازم 

1/2 فنجان پودر پروتئین بدون طعم، 1/2 فنجان وعده غذایی بادام، آرد جو دوسر 1/2 فنجان، 1 قاشق چایخوری دارچین، 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر، 2 عدد تخم مرغ بزرگ، 3/4–1 فنجان شیر جو دوسر (اوت میلک) ، 1 قاشق چایخوری عصاره طبیعی وانیل، کمی نمک برای طعم و مزه

طرز تهیه

تمام مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده یا با دست در یک کاسه مخلوط کنید و به مقدار لازم شیر جو دوسر (اوت میلک) را اضافه کنید تا قوام مورد نظر حاصل شود. 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل را در ظرف نچسب داغ کنید و یکبار حدود سه پنکیک را در خمیر بریزید. اجازه دهید دو طرف پنکیک ها قهوه ای طلایی شود. 

نکات

هرکسی که از رژیم وگان استفاده کند می تواند تخم مرغ را حذف کرده و شیر جو دو سر را جایگزین کند.
همچنین ممکن است فردی به جای آرد جو دوسر از آرد گندم سیاه استفاده کند.
از آرد گندم کامل (بدون گلوتن) به جای کالاهای گران قیمت تر ، مانند پودر پروتئین ، کنجاله بادام و آرد جو دوسر استفاده کنید.
به هنگام تغییرات ، ممکن است لازم باشد فرد مقدار مایعات را تنظیم کند.

کیک تخم مرغ (مافین)

کیک (مافین) تخم مرغ

این دستور 12 مافین درست می کند. این مافین ها مفید و سرشار از پروتئین هستند. یک شخص می تواند آنها را از قبل درست کند و برای صبحانه مقداری را در مایکروویو گرم کند.

مواد لازم 

6 تخم مرغ بزرگ، 4 سفیده بزرگ، 1/4 قاشق چایخوری نمک، 1 فنجان اسفناج تازه خرد شده، 1 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده، 3/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی را به چهارم قسمت تقسیم کنید، 1/2 فنجان نخود سبز، 1/2 قاشق چایخوری گیاهان مخلوط خشک یا پونه کوهی، 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده، فلفل سیاه یا فلفل قرمز به مقدار دلخواه

طرز تهیه

قالب مافین را با روغن زیتون کمی چرب کرده و فر را با دمای 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
تخم مرغ ها را مخلوط کنید ، سپس مواد باقی مانده را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً ترکیب شوند.
مافین ها را به مدت 24–28 دقیقه بپزید تا خودش را بگیرد. قبل از اینکه مافین ها را بردارید و بگذارید تا روی توری خنک شوند ، قالب را کمی خنک کنید.

نکات

فردی که رژیم وگان دارد می تواند از آرد نخود استفاده کند و تخم مرغ را حذف کند. یک دستورالعمل جایگزین وگان و بدون گلوتن را در اینجا پیدا کنید.

دستور العمل های ناهار برای کاهش وزن

ناهار می تواند یک زمان ایده آل برای مصرف سالادها و منابع پروتئینی مانند مرغ ، ماهی و غیره باشد. 

لقمه مرغ و هوموس کبابی یونانی

لقمه مرغ و هوموس کبابی یونانی

هوموس : خمیر غلیظ یا پخش شده ای که از نخود و دانه کنجد ، روغن زیتون ، لیمو و سیر آسیاب شده تهیه شده و در اصل در خاورمیانه ساخته شده است.
این دستورالعمل برای یک لقمه ساده و خوش طعم است که هدف آن این است که فرد را تا شام سیر نگه دارد.
هرکسی که رژیم گیاهی داشته باشد می تواند مرغ و فتا را با نخود یا عدس جایگزین کند. بسته بندی های بدون گلوتن یک گزینه جایگزین برای افرادی است که از گلوتن اجتناب می کنند.

سالاد کینوا

سالاد کینوا

کینوا منبع پروتئینی بدون گلوتن و گیاهی است که بسیار سازگار است. بعد از جوشاندن کینوا ، سبزیجات ، لوبیا یا مرغ را به آن اضافه کنید و آن را با یک سس ساده روغن زیتون و آبلیمو میل کنید.
می توانید گیاهان تازه یا ادویه های خشک را اضافه کنید تا ترکیبات مختلف طعم ایجاد شود. 

دستور العمل های شام برای کاهش وزن

فرد می تواند با انتخاب یک پروتئین بدون چربی و ترکیبی از سبزیجات ، برای وعده عصرانه خود را برنامه ریزی کند.
یک شام خوشمزه ممکن است به سادگی ماهی قزل آلا پخته ، سبزیجات یا سالادها و نصف سیب زمینی شیرین یا مرغ سرخ شده و سبزیجات با بخش کوچکی از برنج قهوه ای باشد.

کاسه های سوشی توفو پخته شده با سس وهابی طهینی

کاسه های سوشی توفو پخته شده با سس وهابی طهینی

این دستور خوشمزه وگان دارای توفو به عنوان منبع پروتئینی است و همچنین می تواند شامل برنج قهوه ای باشد. همچنین شخص می تواند مرغ یا ماهی را جایگزین توفو کند.

چیلی بوقلمون سالم

چیلی بوقلمون سالم

بوقلمون می تواند یک جایگزین بدون چربی و سالم برای گوشت قرمز باشد.
شخصی می تواند این دستور را با برنج گل کلم سرو کند. برای تهیه برنج گل کلم ، کافی است گل کلم رنده شده یا خرد شده را بخارپز کنید. برنج قهوه ای گزینه دیگری است.
همچنین ، ممکن است شخصی پنیر را با تکه های آووکادو و گوشت را با عدس قرمز و هویج رنده شده جایگزین کند.

دستور العمل های اسموتی

تعداد تقریباً بی حد و حصر ترکیبات میوه و سبزیجات می تواند اسموتی های سالم درست کند. جدول زیر ایده هایی را برای شروع ارائه می دهد.
اگر مخلوط کن به اندازه کافی قدرتمند باشد ، فرد می تواند برای راحتی و کاهش هزینه از میوه و سبزیجات منجمد استفاده کند.

1- آب نارگیل + اسفناج + پودر پروتئین وی
2- شیر جو دو سر + آووکادو + پودر پروتئین نخود فرنگی
3- شیر سویا + کلم پیچ + پودر پروتئین کنف
4- شیر بدون چربی + بلوبری + پودر پروتئین برنج
5- شیر بادام + سیب + بذر کتان
6- شیر بادام هندی + انبه + زنجبیل
7- شیر کنف +  تمشک + کره مغزها
8- شیر نارگیل + موز + پودر کاکائو یا کاکائو
9- شیر بز + خیار + گوجی بری

نکات عمومی رژیم غذایی برای کاهش وزن

کالری ها را 500-1000 در روز کاهش دهید و هدف شما از دست دادن 1-2 پوند در هفته است.

ورزش کنید

آنها همچنین توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در اکثر روزها داشته باشید. تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند به عضله سازی کمک کند و داشتن عضله بیشتر بدین معنی است که بدن حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

باکتریهای روده

جمعیت باکتریهای روده ، به نام میکروبیوم ، در کنترل وزن نقش حیاتی دارد. چاقی به علت میکروبیوم نامتعادل می باشد. 
داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا به تولید ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک می کند. اینها به طیف متنوعی از باکتریها در روده کمک می کنند و ممکن است از چاقی محافظت کنند.
شیرین کننده های مصنوعی به میکروبیوم آسیب می رسانند. بنابراین ، بهتر است از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی خودداری کنید. بهتر است فرد مقادیر کمی شیرین کننده طبیعی ، مانند عسل یا شربت افرا ، و مقادیر کمی میوه برای یک خوراکی شیرین انتخاب کند.

خلاصه

برنامه ریزی وعده های غذایی با دستورالعمل های سالم گامی عالی در جهت دستیابی به اهداف کاهش وزن است.
برای رسیدن و حفظ وزن سالم و حمایت از میکروبیوتای سالم ، غذاهای کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی خودداری کنید. همچنین به شما کمک می کند در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشید و با تمرینات قدرتی عضله سازی کنید.
هر کسی باید از پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی و راهکارهای متناسب بخواهد.

 

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.