آشنایی با رژیم غذایی وگان | وگان ها چه می خورند؟

رژیم غذایی وگان در طی سال‌های اخیر طرفداران بسیاری پیدا کرده است. اغلب مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و سلامتی به این رژیم روی می‌آورند. اگر رژیم وگان به درستی انجام شود، مزایای متعددی از جمله کاهش وزن و کنترل قند خون را به همراه خواهد داشت. با این وجود، باید توجه داشت که وگان ها صرفاً غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند؛ به همین علت ممکن است به کمبود مواد مغذی دچار شوند.

در این مقاله از مجله زیبا بمان، یک راهنمای کامل درباره رژیم غذایی وگان برایتان فراهم کرده‌ایم. برای آشنایی با روش صحیح این رژیم غذایی و خطرات و فواید آن با ما همراه باشید.

رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان چیست؟

«وگانیسم» نوعی سبک زندگی است که با هرگونه استفاده ظالمانه از حیوانات مخالفت می‌کند؛ خواه برای غذا باشد یا برای تهیه پوشاک. به همین دلیل رژیم غذایی وگان عاری از هرگونه محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و… می‌باشد.

مردم به دلایل متفاوتی از این رژیم پیروی می‌کنند. برخی افراد به منظور رعایت اصول اخلاقی و محافظت از محیط زیست وگانیسم را در پیش می‌گیرند؛ و برخی دیگر به منظور سم زدایی بدن و کاهش وزن وگان می‌شوند.

خوراکی‌های ممنوعه برای وگان ها

همانطور که گفتیم، خوردن تمامی محصولات حیوانی در وگانیسم ممنوع است. این محصولات شامل موارد زیر است:

  • انواع گوشت و مرغ
  • انواع ماهی و غذاهای دریایی
  • انواع لبنیات
  • تخم پرندگان و ماهی
  • محصولات زنبور عسل
  • مواد تشکیل دهنده موجود در خوراکی‌های حیوانی (مانند لاکتوز، آلبومین موجود در سفیده تخم مرغ، آب پنیر، ژلاتینف اسید چرب امگا 3 ناشی از ماهی و…)

انواع مختلف رژیم وگان

رژیم وگان انواع مختلفی دارد؛ اما برخی از محبوب‌ترین انواع آن عبارت‌اند از:

  • رژیم مواد غذایی کامل: این نوع رژیم غذایی وگان بر پایه مصرف مواد غذایی کامل بنا شده است. این محصولات شامل حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل و دانه‌ها هستند.
  • رژیم خام خواری: این نوع رژیم وگان مبتنی بر مصرف خوراکی‌هایی مانند آجیل، میوه، سبزیجات و دانه‌ها است. همچنین خوردن گیاهانی که در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد پخته شده باشند نیز منعی ندارد.
  • رژیم 10/10/80: در این نوع رژیم که فروتاریان نیز نامیده می‌شود، مصرف خوراکی‌های غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو ممنوع است. در این رژیم عمدتاً از میوه‌ها و سبزیجات خام استفاده می‌شود.
  • رژیم نشاسته ای: در رژیم وگان نشاسته‌ای از مواد غذایی کم چرب و پرکربوهیدرات استفاده می‌شود؛ اما تمرکز آن به جای میوه بر روی خوراکی‌های پرنشاسته و پخته شده‌ مانند سیب زمینی، برنج و ذرت است.
  • رژیم خام تا 4: این رژیم ترکیبی از رژیم‌های 10/10/80 و نشاسته‌ای است. به این صورت که فرد تا ساعت 4 بعد از ظهر مواد غذایی خام مصرف کرده و برای شام از غذاهای گیاهی پخته شده استفاده می‌کند.

فواید رژیم غذایی وگان

کاهش وزن

وگان ها به طور معمول از شاخص توده بدنی (BMI) و وزن کمتری برخوردارند. اما این کاهش وزن تنها به علت داشتن رژیم غذایی خاص نیست؛ بلکه تمام سبک زندگی وگان ها (مانند ورزش کردن و رعایت نکات موثر در سلامتی) در آن موثر است.

طبق مطالعات، رژیم غذایی وگان در کاهش وزن موثرتر از دیگر رژیم‌ها عمل می‌کند. وگان ها برخلاف دیگر افراد، حتی با خوردن کامل وعده‌های غذایی خود نیز وزن کم می‌کنند. علاوه بر این‌ها، فیبر موجود در سبزیجات و خوراکی‌های قابل مصرف در رژیم وگان موجب القای حس سیری در فرد می‌شود.

کنترل قند خون و دیابت نوع 2

در پیش گرفتن رژیم غذایی وگان می‌تواند به کنترل قند خون و دیابت کمک کند. پژوهش‌های متعددی نشان داده است که گیاه‌خواران از قند خون پایین‌تر و حساسیت به انسولین بالاتری برخوردارند. همچنین خطر ابتلا به دیابت در وگان ها 78 درصد کمتر از دیگران است.

جالب توجه است که رژیم غذایی وگان در کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت 2.5 برابر موفق‌تر از دیگر رژیم‌های توصیه شده عمل می‌کند. یکی از دلایل این موفقیت را می‌توان مصرف بالای فیبر نام برد.

حفظ سلامت قلب

مطالعات نشان داده است که وگان ها 75 درصد کمتر از دیگر افراد در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد کمتر در معرض مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی قرار دارند. به همین جهت، رژیم غذایی وگان می‌تواند در حفظ سلامت قلب موثر باشد.

رژیم وگان در کاهش قند خون و کلسترول خون بسیار موثر است. به همین جهت احتمال بروز بیماری‌های قلبی در افراد سالم را به 46 درصد کاهش می‌دهد.

وگان

دیگر فواید رژیم وگان

از دیگر سودمندی‌های این رژیم برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • کاهش خطر ابتلا به سرطان: خطر مرگ در اثر سرطان در وگان ها 15 درصد کمتر از دیگران است.
  • پیشگیری از آرتروز: رژیم غذایی وگان درد و تورم مفاصل را کاهش داده و از خشکی صبحگاهی مفاصل جلوگیری می‌نماید.
  • بهبود عملکرد کلیه: در افراد دیابتی که محصولات گیاهی را جایگزین گوشت می‌کنند، بهبود عملکرد کلیه مشاهده شده است.
  • پیشگیری از آلزایمر: مطالعات نشان داده است که وگان ها کمتر از دیگران به آلزایمر مبتلا می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که این فواید ممکن است برای بدن همه افراد صدق نکند.

خطرات رژیم غذایی وگان

مواجه شدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بین وگان ها دور از انتظار نیست. این مواد معدنی و ویتامین‌ها عبارت‌اند از:

  • پروتئین و آمینواسیدها
  • ویتامین B12
  • روی
  • کلسیم
  • امگا 3
  • منیزیم
  • آهن
  • ید
  • ویتامین D

به همین علت وگان ها ممکن است با تحلیل عضلات و احساس خستگی رو به رو شوند. برای حل این مشکل می‌توان با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده نمود.

در مجموع، اصل اساسی رژیم غذایی وگان دوری از تمامی محصولات حیوانی است. این رژیم علاوه بر فواید متعدد خود ممکن است زیان‌هایی نیز داشته باشد. بنابراین پیش از پیروی از هر نوع رژیم گیاهخواری، ابتدا شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *