به طور معمول در زندگی روزمره درباره سختی‌های کاهش وزن و لاغری صحبت‌های زیادی را می‌شنویم. اما چاق شدن نیز می‌تواند برای بسیاری از افراد به همان اندازه دشوار باشد! کمبود وزن ممکن است مشکلات متعددی را برای انسان به همراه داشته باشد. از این مشکلات می‌توان به ناباروری، پوکی استخوان، اختلال رشد، ضعف سیستم ایمنی و سوء تغذیه اشاره نمود. با این حال، کمبود وزن با خوردن غذاهای چاق کننده قابل جبران است.
در این مقاله از مجله زیبا بمان، لیستی از موثرترین غذاهای چاق کننده را برایتان آماده کرده‌ایم. همچنین نکاتی را بیان می‌کنیم که در کسب نتیجه حداکثری به شما کمک خواهند کرد. با ما همراه باشید.
غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر
برای چاق شدن و افزایش وزن، لازم است که نسبت به کالری مصرفی روزانه خود کالری بیشتری دریافت کنید. برای مثال اگر روزانه 1000 کالری می‌سوزانید، باید رژیم غذاییتان را طوری بچینید که کالری دریافتی شما بیشتر از 1000 باشد. برخی از غذاها و خوراکی‌هایی که به افزایش وزن کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
شیر
سال‌هاست که مصرف شیر برای افزایش وزن و عضله سازی به افراد توصیه می‌گردد. شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. همچنین منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده است افرادی که پس از انجام تمرینات ورزشی شیر می‌خورند، عضله سازی و افزایش وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند. اگر تمایل به افزایش وزن دارید، روزانه یک یا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده بنوشید. اگر ورزشکار هستید شیر را قبل و بعد از ورزش میل کنید.
معجون پروتئین
معجون پروتئین یکی از موثرترین غذاهای چاق کننده است. آن را می‌توانبه صورت آماده خریداری نمود یا در خانه تهیه کرد. از آنجایی که مصرف محصولات طبیعی و بدون نگهدارنده برای بدن مفیدتر است، در ادامه با طرز تهیه تعدادی معجون پروتئین خانگی و خوشمزه آشنا می‌شویم. در صورت تمایل می‌توانید هر یک از دستورالعمل‌های زیر را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا شیر بادام ترکیب و میل کنید.
- معجون موز، شکلات و آجیل: 1 عدد موز، 1 اسکوپ شکلات و 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی (یا هر نوع آجیل دلخواه) را درون مخلوط کن بریزید و کاملاً ترکیب کنید. معجون شما حاضر است.
- معجون توت و وانیل: 1 فنجان توت دلخواه (شاه توت، توت سفید، توت فرنگی، تمشک و…)، مقداری یخ، 1 فنجان ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 اسکوپ وانیل را درون مخلوط کن بریزید و کاملاً ترکیب کنید. معجون شما حاضر است.
- معجون فندق و شکلات: 444 میلی لیتر شیر کاکائو را با 1 اسکوپ شکلات، 1 قاشق کره فندق و 1 عدد آووکادو به خوبی مخلوط کنید تا معجونی یک دست حاصل شود.
- معجون سیب و کارامل: 1 عدد سیب خرد شده، 1 فنجان ماست طبیعی، 1 اسکوپ کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری طعم دهنده یا سس کارامل بدون قند را به خوبی مخلوط کنید. معجون شما آماده است.
همه این معجون‌ها حدود 400 تا 600 کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برای بدن تأمین می‌کنند.
برنج
برنج منبعی غنی از کربوهیدرات و مواد دیگر است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. هر فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی برای بدن فراهم می‌کند. برنج نسبتاً کم کالری است؛ در نتیجه به راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را در یک وعده غذایی کسب کنید در حالی که غذای بیشتری نیز می‌خورید. به عبارتی مصرف برنج برای افراد کم اشتها بسیار کارساز خواهد بود.
آجیل و کره آجیل
مصرف روزانه آجیل به افراد لاغر کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش دهند. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی‌های سالم است. از آنجا که آجیل‌ها بسیار پرکالری هستند، خوردن آن‌ها به میزان فقط دو مشت در روز می‌تواند صدها کالری به رژیم غذایی فرد اضافه کند. مغزها یک میان وعده عالی به شمار می‌روند و می‌توان آن‌ها را به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالادها نیز افزود. آجیل بو داده خام یا خشک مفیدترین نوع آجیل است. علاوه بر این‌ها، کره آجیل (مانند کره فندق، بادام زمینی و…) را نیز می‌توان به انواع تنقلات یا خوراکی‌های مختلف مانند معجون و ماست اضافه کرد.
سیب زمینی و دیگر منابع طبیعی نشاسته
سیب زمینی و سایر منابع طبیعی نشاسته از موثرترین غذاهای چاق کننده به شمار می‌روند. استفاده از این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه، راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن است. تا حد امکان سعی کنید منابع طبیعی و سالم نشاسته را مصرف نمایید. برخی از این منابع عبارت‌اند از:
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی
- لوبیا و حبوبات
مصرف سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها علاوه بر اینکه موجب افزایش کربوهیدرات و کالری دریافتی بدن می‌شود، همچنین ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز افزایش می‌دهد. گلیکوژن اصلی‌ترین منبع انرژی بدن برای بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است. علاوه بر این‌ها، مصرف نشاسته می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
ماهی سالمون و ماهی‌های چرب
ماهی سالمون و ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین و چربی‌های مهم و مفید برای بدن هستند. از میان تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی‌های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 مهم‌تر و شناخته شده‌تر هستند. اسیدهای چرب امگا 3 مزایای بی‌شماری برای سلامتی بدن و مقابله با بیماری‌ها دارند. یک فیله ماهی 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 به بدن می‌رساند. همچنین 34 گرم پروتئین مفید را برای بدن تأمین کرده و به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن کمک می‌کند.
میوه خشک
میوه خشک یک میان وعده پرکالری بوده که آنتی اکسیدان‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کند. می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک را خریداری یا در خانه درست کنید. آن‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی و طعم دلپذیرشان، برای افزایش وزن بسیار موثر هستند. برای مثال، یک چهارم فنجان زغال اخته خشک حاوی حدود 130 کالری است.
بسیاری از مردم گمان می‌کنند که میوه‌ها با خشک شدن مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند؛ اما این‌گونه نیست. میوه خشک حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن دست نخورده باقی مانده است. میوه‌های خشک شده را می‌توان با برش‌های گوشت، آجیل و ماست طبیعی ترکیب نمود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها بوده و سلامت بدن را حفظ می‌کند. مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ نیز دارای کالری بسیار بالایی است و می‌توان از آن برای چاق شدن استفاده نمود. هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری داشته و حاوی مواد مغذی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها است. توصیه می‌شود که شکلات تیره حداقل 70 درصد تهیه نمایید.
پنیر
شاید عجیب باشد، اما پنیر نیز یکی از غذاهای چاق کننده است. البته مصرف آن به میزان کم موجب افزایش وزن نمی‌شود. پنیر حاوی چربی و کالری بالایی بوده و همچنین می‌توان پروتئین و کلسیم را نیز در آن یافت. به همین جهت مصرف آن برای سلامتی بدن بسیار مفید است. از آنجایی که پنیر طعم بسیار دلپذیر و خوشمزه‌ای دارد، می‌توان آن را در کنار بیشتر وعده‌های غذایی گنجاند و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کرد.
ماست
ماست پرچرب یک میان وعده سالم و مناسب برای افزایش وزن محسوب می‌شود. ماست حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی بوده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. تعداد زیادی دستورالعمل برای افزودن طعم به ماست و افزایش وزن به کمک آن وجود دارد. ما در اینجا برخی از آن‌ها را ذکر می‌کنیم:
- ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می‌توانید آجیل، عسل و نارگیل نیز به آن اضافه نمایید.
- پودینگ کره بادام زمینی و شکلات: 1-2 فنجان ماست را با پودر کاکائو؛ کره بادام زمینی، فندق یا هر کره آجیل دلخواه؛ و یک شیرین کننده مانند عسل ترکیب کنید.
- پارفیت ماست: 1-2 فنجان ماست را با انواع توت‌ها مخلوط کنید و به شکل لایه لایه فرم دهید.
- انواع معجون: ماست یک افزودنی عالی برای هر نوع معجون است.
پاستا
پاستا یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می‌توان آن را به اشکال مختلفی در هر وعده غذایی میل نمود. دو فنجان پاستای پخته شده تقریبا 400 کالری دارد. یک فنجان سس پاستا نیز کمتر از 160 کالری اضافه دارد. همچنین با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان که حاوی بیش از 45 کالری است، می‌توان در یک وعده غذایی چیزی حدود 600 کالری به بدن رساند.
کلام آخر
در مجموع می‌توان گفت که راز افزایش وزن، دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن است. با استفاده از غذاهای پرکالری ذکر شده در این مقاله می‌توانید در عین حفظ تنوع رژیم غذایی، وزن خود را نیز به تدریج افزایش دهید. برای کسب بهترین نتیجه از مصرف این مواد غذایی بهتر است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید و خوردن میان وعده را نیز از یاد نبرید. اگر دوست ندارید که وزن اضافه شده چربی باشد، می‌توانید تمرینات ورزشی ویژه‌ای را نیز انجام دهید تا افزایش وزن شما به شکل عضله سازی صورت بگیرد.
دیدگاه کاربران