ویتامین D : با فواید و منابع این ویتامین مفید آشنا شوید

ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است که  گاهی اوقات ویتامین آفتاب نیز خوانده می شود زیرا در واکنش به نور خورشید در پوست تولید می شود. بدن نمی تواند سایر ویتامین ها را تولید کند بنابریان باید در رژیم غذایی افراد گنجانده شوند. این ویتامین محلول در چربی که درواقع یک پیش هورمون است، در خانواده ای از ترکیبات که شامل ویتامین های D-1،D-2  و D-3 قرار دارد.

اگر در جایی زندگی می کنید که تابش آفتاب محدود است، از حساسیت به لاکتوز شیر رنج می برید یا به یک رژیم غذایی وگان(گیاه خوار) وابسته هستید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار بگیرید.

بدن وقتی مستقیم در معرض نور خورشید قرار می گیرد به طور طبیعی ویتامین دی تولید می کند. همچنین می توان آن را از طریق برخی غذاها و مکمل ها دریافت کرد تا از میزان کافی ویتامین در خون اطمینان حاصل شود.

ویتامین دی چندین کارکرد مهم دارد. شاید مهمترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی بدن باشد. دریافت مقدار کافی ویتامین D برای رشد طبیعی و رشد استخوان ها و دندان ها و همچنین در بهبود برخی از بیماری ها مهم است.

در این مقاله ، ما به فواید ویتامین دی و این که در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین در بدن چه اتفاقی می افتد و راهکارهای لازم می پردازیم:

ویتامین D

فواید ویتامین دی

1- ویتامین دی با بیماری ها مبارزه می کند.

علاوه بر فواید اصلی آن ، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین دی ، خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس(بیماری ام اس) را کاهش می دهد. به کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزا کمک می کند.

2- ویتامین دی باعث کاهش افسردگی می شود.

مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و جلوگیری از افسردگی داشته باشد. در یک مطالعه ، دانشمندان دریافتند که علائم افراد مبتلا به افسردگی با دریافت مکمل ویتامین D بهبود یافته اند. همچنین برای افرادی که دچار اضطراب و استرس هستند نیز موثر واقع شده است.

3- ویتامین دی باعث کاهش وزن می شود.

در صورتی که سعی در کاهش وزن یا جلوگیری از بیماری های قلبی دارید ، مکمل های ویتامین دی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . در یک مطالعه ، افرادی که روزانه مکمل کلسیم و ویتامین دی مصرف می کنند، نسبت به افرادی که سایر داروهای لاغری استفاده می کنند، توانستند وزن بیشتری را از دست بدهند. دانشمندان دریافته اند که کلسیم اضافی و ویتامین دی اثر مهمی در کاهش اشتها دارد.

4- ویتامین دی باعث داشتن استخوان های سالم می شود.

ویتامین دی به همراه کلسیم به ساخت استخوان ها کمک می کند و استخوان ها را قوی و سالم نگه می دارد. استخوان های ضعیف می توانند منجر به پوکی استخوان و از بین رفتن تراکم استخوان شوند که می تواند منجر به شکستگی شود . ویتامین دی یا به صورت خوراکی یا با قرار گرفتن در معرض آفتاب ، به شکل فعال ویتامین تبدیل می شود. این فرم فعال است که باعث جذب بهینه کلسیم از رژیم غذایی شما می شود. ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد. این عوامل برای حفظ استخوانهای سالم بسیار حیاتی است. افراد به ویتامین دی احتیاج دارند تا روده ها بتوانند کلسیم را تحریک و جذب کرده ببرند در غیر این صورت کلسیم در کلیه ها دفع می شود.

غدد پاراتیروئید دقیقه به دقیقه برای برقراری تعادل کلسیم در خون با برقراری ارتباط با کلیه ها ، روده واستخوان ها کار می کنند. هنگامی که کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد و ویتامین دی کافی در دسترس باشد ، کلسیم مواد غذایی جذب شده و در بدن به خوبی استفاده می شود. اگر مقدار کلسیم کافی نباشد یا ویتامین دی کم باشد، غدد پاراتیروئید کلسیم را از اسکلت قرض می گیرند تا کلسیم خون در حد طبیعی حفظ شود که منجر به پوکی استخوان می شود.

4-  نوزادان سالم

وجود مقدار کافی از ویتامین دی در کودکان و نوزادان باعث می شود که کمتر دچار آلرژی و حساسیت ها شوند. همچنین کودکانی که از 6 ماهگی شروع به خوردن تخم مرغ می کنند کمتر دچار آلرژی های غذایی می شوند. .کمبود این ویتامین با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بین سطح کم ویتامین دی و سفتی در دیواره های شریانی کودکان ارتباط  وجود دارد.

5- بارداری سالم

بررسی هایی که در سال 2019انجام شده، نشان می دهد که زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین دی هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری از نظر زایمان زودرس قرار گیرند. پزشکان همچنین کمبود ویتامین دی را با دیابت حاملگی و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط می دانند.

منابع ویتامین D چیست؟

می توانید ویتامین دی را به روش های مختلف دریافت کنید. دریافت این ویتامین می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • قرار گرفتن در معرض آفتاب حدود 15-20 دقیقه به مدت 3 روز در هفته معمولا کافی است.
  • از طریق رژیم غذایی مناسب
  • از طریق مکمل های غذایی.
منابع ویتامین دی

نور خورشید چه ارتباطی با میزان دریافت ویتامین D دارد؟

ویتامین دی هنگامی ایجاد می شود که پوست بدن به طور مستقیم در معرض آفتاب باشد یا به اصطلاح اشعه ماوراء بنفشی (UV-B) که خورشید ساطع می کند باعث تولید این ویتامین می شود. مقدار ویتامین D که پوست ایجاد می کند به عواملی بستگی دارد:

موقعیت جغرافیایی: محل زندگی یکی از عواملی است که بر میزان تولید ویتامی D اثر می گذارد. شهرهای نزدیک استوا سطح نور ماوراء بنفش بالاتری را دریافت می کنند که باعث می شود پوست ویتامین بیشتری بسازد.

ساعات روز: پرتوهای خورشید از ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر قدرتمند تر هستند س زمان بهتری برای بهره مند شدن از آن است.

محتوای ملانین پوست:  ملانین یک رنگدانه سیاه در چشم ، مو و پوست است. ملانین باعث برنزه شدن پوست می شود. هرچه پوست تیره تر باشد ، به منظور دریافت ویتامین D کافی از خورشید میزان نور خورشید بیشتری نیاز است. افرادی با پوست روشن سریع تر اشعه ماوراء بنفش را جذب می کنند.

رژیم غذایی با دریافت مقدار کافی ویتامین D چه ارتباطی دارد؟

ویتامین D به طور طبیی در تعداد محدودی از غذاها یافت می شود.  به همین دلیل است که برخی از مواد غذایی را با این ویتامین غنی می کنند. در حقیقت ، برچسب های مواد غذایی میزان ویتامین D موجود در یک ماده غذایی خاص را نشان می دهد. برای گیاهخواران یا افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند،  دریافت ویتامین D از رژیمهای غذایی دشوار است ، این باعث می شود که برخی از افراد تصمیم بگیرند مکمل مصرف کنند. این نکته را در نظر داشته باشید که همیشه خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروههای غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

منابع غذایی فراوان ویتامین D شامل موارد زیر است:

  • ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی سالمون و ماهی تن
  • زرده تخم مرغ
  • پنیر
  • جگر گاو
  • قارچ
  • شیر غنی شده
  • غلات و آب پرتقال غنی شده

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D به شرح زیر است:

  • نوزادان 0-12 ماه: 400 میکروگرم
  • کودکان 1-18 سال: 600 میکروگرم
  • بزرگسالان تا 70 سال: 600  میکروگرم
  • بزرگسالان بالای 70 سال: 800  میکروگرم
  • زنان باردار یا شیرده: 600 میکروگرم

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می شوند؟

کمبود ویتامین D می تواند در شرایط پزشکی خاص ایجاد شود ، مانند:

  • فیبروز کیستیک ، بیماری کرون ، و بیماری سلیاک: این بیماری ها اجازه نمی دهند ویتامین D کافی از طریق روده ها جذب شود
  • جراحی های کاهش وزن: جراحی های کاهش وزن که باعث کاهش اندازه معده و برداشتن بخشی از بخشی از روده های کوچک انجام می شود، جذب  مقادیر کافی از مواد مغذی،  ویتامین ها و مواد معدنی را دشوار می کنند. سلامت این افراد باید توسط پزشکان به دقت مورد بررسی قرار گیرد و باید در طول زندگی به مصرف ویتامین دی و سایر مکمل ها ادامه دهند.
  • چاقی : شاخص توده بدنی بیشتر از 30 با کاهش سطح ویتامین دی همراه است. سلولهای چربی ویتامین D را حبس می کنند تا آزاد نشود. کمبود ویتامین دی در افراد چاق بیشتر است. اغلب برای حفظ سطح طبیعی ویتامین D بدن افراد چاق، مصرف مکمل های ویتامین D ضروری است.
  • بیماری های کلیه و کبد: این بیماری ها میزان آنزیم مورد نیاز برای تغییر ویتامین دی را به شکلی که در بدن استفاده می شود(ویتامین فعال)، کاهش می دهد.
  • سن: توانایی پوست در ساخت ویتامین دی با افزایش سن کاهش می یابد.
  • تحرک: افرادی که اغلب در خانه هستند یا به ندرت به بیرون از خانه  می روند (به عنوان مثال افرادی که در خانه های سالمندان هستند یا شرایط خاص پزشکی دارند) قادر به استفاده از قرار گرفتن در معرض آفتاب به عنوان منبع ویتامین دی نیستند.
  • رنگ پوست: افرادی که رنگ پوست تیره ای دارند نسبت به افرادی با رنگ روشن پوست قادر به ساخت ویتامین D نیست.
  • شیر مادر انسان: شیر مادر فقط حاوی مقدار کمی ویتامین دی است. غالباً نیز نوزاد شیرخوار فقط مقدار کمی از این ویتامین را دریافت می کند. بنابراین نوزادان در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. این امر به ویژه در مورد کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند صادق است.
قرص ویتامین D

آیا داروها می توانند موجب کاهش ویتامینD در بدن شوند؟

در جواب این سوال باید بگوییم بله . داروهایی وجود دارند که مقادیر ویتامین D بدن را کاهش می دهند از جمله: ملین، استروئیدها (مانند پردنیزولون)، داروهای کاهش دهنده کلسترول، داروهای کنترل تشنج (مانند فنوباربیتال و فنیتوئین )، داروی سل(مانند ریفامپین)، داروی کاهش وزن (مانند اورلیستات )

همیشه در مورد داروهای مصرف شده و مکمل های ویتامین D یا سایر مکمل ها یا گیاهان دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • بیماری یا عفونت منظم
  • خستگی
  • درد استخوان و کمر
  • احساس ناخوشی
  • اختلال در بهبود زخم
  • ریزش مو
  • درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه یابد ، ممکن است عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:

  • شرایط قلبی عروقی
  • مشکلات خود ایمنی
  • بیماریهای عصبی
  • عفونت
  • عوارض حاملگی
  • برخی سرطانها به ویژه پستان ، پروستات و روده بزرگ

مصرف بیش از حد ویتامینD

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیکاسیون(تجمع بیش از حد کلسیم)استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و قلب شود.

شایع ترین علائم میزان بیش از حد ویتامینD شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال ، مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به موارد زیر شود:

آزمایش کمبود ویتامین D

دقیق ترین روش برای اندازه گیری میزان ویتامین دی در بدن ، آزمایش خون است میزان نرمال ویتامین دی خون 20-50 نانوگرم است. در افرادی که این مقدار کمتر از 12 نانوگرم باشد دچار کمبود ویتامین دی هستند.

درمان کمبود ویتامین D

درمان کمبود ویتامین دی شامل دریافت این ویتامین بیشتر از طریق رژیم غذایی و مکمل ها است. اگرچه میزان موردنیاز  ویتامین دی بسته به سن و شرایط سلامتی هر فرد متفاوت است ولی غلظت کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر عموماً ناکافی است و نیاز به درمان دارد.

اگر زمان زیادی را در آفتاب نمی گذرانید یا همیشه مراقب پوست خود هستید ( ضد آفتاب باعث جلوگیری از تولید ویتامین دی می شود) ، باید در مورد مصرف مکمل ویتامین دی با پزشک صحبت کنید ، به خصوص اگر علائم خطر کمبود ویتامین دی را دارید.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.