مراحل چرخه خواب چیست و تأثیر آنها بر بدن چگونه است ؟

در طول خواب ، بدن چندین چرخه خواب را پشت سر می گذارد. هر چرخه از چهار مرحله تشکیل شده است : سه مرحله خواب غیر سریع حرکت چشم (غیر REM) و یک مرحله خواب سریع چشم (REM). فرد به طور متوسط 4-6 بار در شب مراحل غیر REM و REM را طی می کند. در این مقاله ، ما به مراحل چرخه خواب ، عوامل تأثیرگذار بر آنها و چگونگی بهبود کیفیت خواب می پردازیم.

مراحل چرخه خواب

چرخه خواب چیست ؟

چرخه خواب یک روند فیزیولوژیکی است که در هنگام خواب اتفاق می افتد. این به مغز و بدن امکان می دهد عملکردهایی مانند ترمیم یا رشد بافت ها ، از بین بردن سموم و پردازش خاطرات را انجام دهند. هر چرخه خواب از چهار مرحله تشکیل شده است که هر یک تأثیرات متفاوتی بر بدن دارند. به طور متوسط ، بزرگسالان 4 الی 6 چرخه خواب در هر شب را پشت سر می گذارند و 90 دقیقه را در هر مرحله از چرخه خواب می گذرانند.

مراحل چرخه خواب

در زیر ، چهار مرحله از چرخه خواب را فهرست می کنیم.

مرحله 1

مرحله یک زمانی شروع می شود که فرد از حالت بیداری به خواب می رود. این یک دوره خواب سبک غیر REM است که ضربان قلب ، تنفس ، حرکات چشم و امواج مغزی را کند می کند. عضلات نیز شل می شوند ، اگرچه ممکن است گاهی اوقات دچار لرزش شوند. این مرحله کوتاه است و حدود 1–5 دقیقه طول می کشد.

مرحله 2

این یک دوره خواب عمیق غیر REM است ، جایی که عضلات بیشتر شل می شوند ، حرکات چشم متوقف می شوند و دمای بدن کاهش می یابد. در اولین چرخه خواب شب ، این مرحله حدود 25 دقیقه طول می کشد و با هر چرخه خواب جدید طولانی تر می شود. به طور کلی ، بیش از 50٪ خواب در بزرگسالان را تشکیل می دهد.

مرحله 3

مرحله 3 خواب غیر REM عمیق ترین مرحله خواب است و سخت ترین مرحله خواب است. در این مرحله ضربان قلب ، تنفس و امواج مغزی منظم می شوند. فرد در نیمه اول شب بیشترین خواب عمیق را تجربه خواهد کرد. با هر چرخه خواب ، میزان خواب عمیق کاهش می یابد.
این مرحله مرحله ای است که معمولاً بیدار شدن از آن برای مردم دشوار است. اگر شخصی هنگام خواب عمیق بیدار شود ، ممکن است حدود 30-60 دقیقه احساس مه آلودگی مغز کند. درصد کلی خواب عمیق با افزایش سن کاهش می یابد.

مرحله 4

آخرین مرحله چرخه خواب ، خواب REM است. اصطلاح “REM” به حرکات چشم فرد گفته می شود. در طی این مرحله ، چشم ها به سرعت و به سرعت از یک طرف به آن طرف حرکت می کنند. در طول خواب REM ، تنفس سریعتر می شود و نامنظم می شود. علائم حیاتی دیگر مانند فشار خون و ضربان قلب کمتر منظم می شوند.
REM مرحله خواب است که بیشترین ارتباط را با خواب دیدن دارد ، اگرچه خواب دیدن در مراحل دیگر نیز می تواند رخ دهد. در این مدت ، بیشتر افراد آتونی عضله یا فلج موقتی عضله را تجربه می کنند که به طور طبیعی در هنگام خواب REM اتفاق می افتد و مانع حرکت اندام ها وقتی که او در خواب است می شود.
به ندرت ، ممکن است فلج عضله که معمولاً با خواب REM همراه است رخ ندهد. این وضعیت به عنوان اختلال رفتار خواب REM شناخته می شود. خواب REM در اولین چرخه خواب تقریباً 10 دقیقه طول می کشد و با پیشرفت شب طول آن افزایش می یابد. در چرخه نهایی خواب ، REM می تواند تا 1 ساعت ادامه یابد.

عوامل موثر در چرخه خواب

عوامل بی شماری وجود دارد که می تواند در طول و کیفیت چرخه خواب و مدت زمانی که افراد در هر مرحله سپری می کنند تأثیر بگذارد. این شامل:

سن

بزرگسالان معمولاً از طریق خواب غیر REM می خوابند ، در حالی که نوزادان از طریق REM می خوابند. نوزادان در مقایسه با بزرگسالان قسمت بیشتری از شب را در خواب REM می گذرانند. درصد خواب عمیق در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و با افزایش سن کاهش می یابد. بیشتر قسمت های راه رفتن در خواب عمیق بوجود می آیند ، به همین دلیل است که پیاده روی در کودکان بیشتر دیده می شود.

داروها

برخی از داروها تأثیرات چشمگیری بر خواب دارند. به عنوان مثال ، بنزودیازپین ها مدت زمانی را که فرد در مراحل خواب عمیق و خواب REM می گذراند ، کاهش می دهد.

کافئین

کافئین می تواند میزان خواب عمیق و خواب REM فرد را کاهش دهد و کیفیت خواب را کاهش دهد. طبق یک بررسی در سال 2013 انجام شد، گرچه الکل می تواند به خواب رفتن برخی از افراد کمک کند ، اما باعث خوابیدن دیرتر در شب و کاهش کیفیت خواب می شود.

اختلالات خواب

برخی از شرایط سلامتی روند معمول مراحل چرخه خواب را مختل می کنند. به عنوان مثال ، ناركولپسی – كه باعث خواب آلودگي روزانه و ضعف عضلاني مي شود – اغلب باعث مي شود افراد مستقيماً به خواب REM بروند و از سه مرحله اول پرش كنند. افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است بخاطر مشکلات تنفسی برای گرفتن خواب عمیق و خواب REM تلاش کنند.

استرس و شرایط بهداشت روانی

استرس و اضطراب می تواند باعث تکه تکه شدن خواب شود. این ممکن است روش بدن برای آماده سازی برای خطر باشد ، و بیدار شدن را برای شخص راحت تر می کند.

تاثیر خواب بر بدن

میزان خواب افراد چقدر است؟

میزان خواب مورد نیاز افراد بسته به سن آنها متفاوت است. نیاز به مدت خواب نیز ممکن است از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت باشد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه های زیر را برای مدت خواب براساس گروه های سنی ارائه می دهند.

سن و مقدار خواب در طول روز 

  • مقدار خواب نوزادان 0 تا 3 ماه 14 الی 17 ساعت 
  • مقدار خواب نوزادان 4 تا 12 ماه 12 الی 16 ساعت با احتساب چرت زدن
  • مقدار خواب کودکان 1 تا 2 سال 11 الی 14 ساعت با احتساب چرت زدن
  • مقدار خواب کودکان 3 تا 5 سال 10 الی 13 ساعت با احتساب چرت زدن
  • مقدار خواب کودکان 6 تا 12 سال 9 الی 12 ساعت 
  • مقدار خواب نوجوانان 13 تا 18 سال 8 الی 10 ساعت 
  • مقدار خواب افراد 18 تا 61 سال 7 ساعت یا بیشتر در هر شب
  • مقدار خواب افراد 61 تا 64 سال 7 الی 9 ساعت
  • مقدار خواب افراد بالای 64 سال 7 الی 8 ساعت

کمبود خواب مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری ها مانند فشار خون بالا ، دیابت و افسردگی را افزایش دهد.

چگونه بهبود کیفیت خواب خود را افزایش دهید ؟

اگر شخصی متوجه شود که هنگام صبح که از خواب بیدار می شود احساس شادابی نمی کند یا اینکه در طول روز خستگی مکرر را تجربه می کند ، ممکن است خواب با کیفیت خوبی نداشته باشد. این مسئله حتی اگر فرد هر شب برای مدت زمان مناسبی بخوابد ، این اتفاق می افتد. در بسیاری از موارد ، کیفیت خواب می تواند با تغییر سبک زندگی بهبود یابد. این موارد شامل :

  • ایجاد یا حفظ یک برنامه منظم برای خواب و بیداری ، از جمله در آخر هفته ها
  • در صورت امکان از تخت یا اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
  • کاهش مصرف کافئین و الکل ، به ویژه در عصرها
  • قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
  • کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی ، مانند تلفن ها ، رایانه ها و سایر دستگاه ها ، قبل از خواب
  • هر روز برای استراحت وقت بگذارید و از استرس دوری کنید.

کیفیت پایین خواب همچنین می تواند از عوارض جانبی برخی از داروها ، مصرف بیش از حد مواد مخدر یا الکل ، شرایط بهداشت روان ، عدم تعادل هورمون ها و اختلالات خواب باشد. اگر هر یک از این موارد نگران کننده است ، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم ؟

اگر فردی مشکوک باشد که خواب خوبی ندارد و اگر تغییر در شیوه زندگی کمکی نکرد ، ممکن است صحبت با پزشک بتواند به این امر کمک کند. پزشک می تواند به ارزیابی علائم فرد کمک کند و تشخیص دهد که آیا آنها اختلال خواب دارند یا بیماری زمینه ای دیگری است که می تواند کیفیت خواب آنها را کاهش دهد.

علائم احتمالی اختلال خواب عبارتند از:

  • خستگی مزمن
  • خواب آلودگی در طول روز
  • تحریک پذیری و تغییرات خلقی
  • اختلال در تمرکز یا تصمیم گیری
  • در خواب راه رفتن یا صحبت کردن در خواب
  • دندان قروچه یا فشار دادن دندان ها روی هم
  • افسردگی یا اضطراب

خلاصه

چهار مرحله چرخه خواب وجود دارد ، شروع با خواب سبک و پایان دادن به خواب REM. هر مرحله تأثیر متفاوتی بر روی بدن دارد و هر یک از آنها برای کیفیت خواب مهم است. بسیاری از عوامل می توانند مراحل خواب را تغییر دهند ، از جمله استرس ، کافئین و داروهای خاص. آنچه به بهبود کیفیت خواب کمک می کند ، از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. در بعضی موارد ، خواب با کیفیت پایین ممکن است ناشی از افزایش سن باشد ، در حالی که در برخی دیگر ، ممکن است ناشی از یک اختلال خواب باشد. اگر فردی روش های مختلفی را برای بهبود خواب خود امتحان کرده و هیچ تسکینی برای شما پیدا نکند ، می تواند از پزشک یا متخصص خواب کمک بخواهد.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *