داشتن خواب کافی با کیفیت در هر شب برای سلامت کلی مهم است و ایجاد اقدامات بهداشتی مناسب در خواب می تواند به افراد در حفظ و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در این مقاله، بررسی می کنیم که بهداشت خواب چیست و نکاتی را برای بزرگسالان ، کودکان و نوجوانان ارائه می دهیم. همچنین زمان مراجعه به پزشک را شرح می دهیم.
فهرست مقالات
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعه عاداتی گفته می شود که منجر به داشتن یک خواب راحت و باکیفیت می شود. این مجموعه عادات شامل سبک زندگی و عادات غذایی است که با ریتم های طبیعی بدن هماهنگ است.
برای برخی از افراد رعایت بهداشت خواب ممکن است حفظ یک برنامه منظم برای خواب و عدم مصرف الکل قبل از خواب باشد. این عادت ها و عادت های دیگر می توانند به بهبود خواب و رفاه عمومی کمک کنند. در دراز مدت ، بهداشت نامناسب خواب می تواند منجر به اختلالات خواب ، مانند بی خوابی شود.
چک لیست بهداشت خواب
استراتژی های زیر می تواند به بهبود و حفظ بهداشت خوب خواب کمک کند:
چرخه خواب داشته باشید
بدن با یک ساعت داخلی 24 ساعته کار می کند. این ساعت بدن بر عملکرد آن تأثیر می گذارد. ایجاد یک چرخه خواب و بیداری ثابت به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.
برای این کار سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید ، از جمله در آخر هفته ها و تعطیلات. سپس ، یک ساعت خواب را تنظیم کنید که حداقل 7 ساعت خواب در هر شب داشته باشد. بهتر است از خوابیدن بدون احساس خواب و بیدار بودن در رختخواب خودداری کنید.
قبل از خواب از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها خودداری کنید
کافئین و نیکوتین محرک هایی هستند که می توانند بدن را بیدار نگه دارند ، بنابراین حداقل 4-6 ساعت قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب کنید. برخی از مواد حاوی کافئین یا نیکوتین عبارتند از:
- قهوه
- چای
- برخی نوشابه های گازدار مانند کولا
- شکلات
- سیگار
- برخی از داروها ، از جمله برخی از داروهای سرماخوردگی ، آنفولانزا و میگرن
همچنین 4-6 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید ، زیرا می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.
ایجاد محیط مناسب یرای خواب
خنک نگه داشتن اتاق خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند. طبق بنیاد ملی خواب ، دمای 60-67 درجه فارنهایت ایده آل است. اگر مشکل نور یا سر و صدا است ، پرده های تیره یا ماسک چشم یا گوش را امتحان کنید.
در صورت امکان ، فعالیتهای اتاق خواب را به رابطه جنسی و خواب محدود کنید تا به تأکید بر ارتباط ذهنی بین تخت و خواب کمک کنید. همچنین استفاده از یک تشک و ملافه ضروری است.
قبل از خواب آرام باشید
ایجاد یک روال آرامش بخش برای راحت شدن قبل از خواب به بدن کمک می کند تا زمان خواب فرا برسد. سعی کنید حداقل 1-2 ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش مانند تلفنها و لپ تاپ ها خودداری کنید. نور آبی در این صفحات می تواند تولید ملاتونین ، هورمون دخیل در خواب را مختل کند.
یک روال آرامش بخش ممکن است شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، خواندن چیزی باشد که خیلی تحریک کننده نیست یا فعالیت آرام دیگری باشد. حمام یا دوش آب گرم 1-2 ساعت قبل از خواب نیز می تواند به آرامش فرد کمک کند. همچنین ، با خنک شدن بدن بعد از دوش گرفتن یا حمام ، افت دما می تواند به خوابیدن کمک کند.
اگر خواب نیست بلند شوید
اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نخوابیدید ، از رختخواب خارج شوید. در جایی تاریک و ساکت بنشینید و یک فعالیت آرام بخش انجام دهید. به محض اینکه فرد احساس خواب آلودگی کند ، می تواند به رختخواب برگردد.
نکات دیگر بهداشت خواب
استراتژی های زیر همچنین می توانند به بهبود کیفیت و منظم خواب کمک کنند:
- صبح هنگام بیدار شدن از خواب نور طبیعی بگیرید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
- بعد از ساعت 2 بعدازظهر از خوابیدن بیش از 20-30 دقیقه خودداری کنید.
- از بررسی زمان در شب ، که ممکن است باعث ایجاد یا افزایش اضطراب در مورد خواب شود ، خودداری کنید.
- از خوردن غذا 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- از ورزش شدید 4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- در طول شب هیدراته باشید ، اما از نوشیدن زیاد آب قبل از خواب خودداری کنید ، تا از رفتن های شبانه به دستشویی جلوگیری کنید.
بهداشت خواب برای کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان می توانند از راهکارهای فوق بهره مند شوند ، اما همچنین راهنمایی های خاصی برای هر گروه سنی وجود دارد.
برای کودکان
همانطور که مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اشاره کرده اند ، میزان خواب لازم به سن کودک بستگی دارد:
- 3-5 سال: 10 تا 13 ساعت هر 24 ساعت
- 6–12 سال: 9–12 ساعت هر 24 ساعت
نکاتی برای بهداشت خوب خواب در کودکان عبارتند از:
- حفظ روال قبل از خواب که بیش از 15-20 دقیقه طول نکشد
- تشویق کودکان به خواب رفتن توسط خودشان
- با استفاده از یک چراغ شب یا لامپ زمان رسیدن به خواب و بلند شدن را مشخص کنید
- اجتناب از استفاده از صفحه نمایش 2 ساعت قبل از خواب
- در طول روز ورزش کنید و از ورزش شدید 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
- محدود کردن میزان مصرف مایعات قبل از خواب
برای نوجوانان
نوجوانان بین 13 تا 18 سال هر 24 ساعت به 8-10 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان ممکن است اضطراب داشته باشند و صحبت کردن قبل از خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. همچنین ، نوشتن نگرانی ها و تجربیات در یک دفتر یا تهیه لیست کارهای قبل از خواب نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
سعی کنید در نزدیکی شب، از خوابیدن خودداری کنید ، که باعث اختلال بیشتر در خواب می شود. علاوه بر این ، داشتن الگوی خواب کاملاً متفاوت در آخر هفته ها می تواند ساعت بدن را مختل کند. هر روز حداقل 60 دقیقه ورزش می تواند خواب بهتر نوجوانان را تقویت کند ، به خصوص اگر آنها در فضای باز و در نور طبیعی ورزش می کنند.
علائم بهداشت نامناسب خواب
شخصی که به طور منظم خواب کافی و با کیفیت ندارد ، ممکن است:
- برای بیدار شدن به زنگ هشدار احتیاج داشته باشد
- هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی کند
- برای گذراندن روز ، به کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا نیاز داشته باشد
- کمبود تمرکز داشته و اشتباهات ساده ای مرتکب شود
- فراموشکار باشد ، زیرا کمبود خواب بر حافظه کوتاه مدت تأثیر می گذارد
- احساس افسردگی ، اضطراب داشته باشد
- بیماری های مکرری را تجربه کند ، زیرا کمبود خواب می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند
کودکان و نوجوانان با بهداشت نامناسب خواب نیز ممکن است:
- از خوابیدن امتناع ورزد
- مرتباً بیدار شود
- به خودی خود قادر به خوابیدن نیستند
- خروپف می کنند ، در تنفس مشکل دارند یا هنگام خواب از طریق دهان خود نفس می کشند
- در هنگام تنفس مکث کند
- عملکرد ضعیفی در مدرسه داشته باشد
- به خواب رفتن در مدرسه
- دیر به کلاس برود یا آن را از دست بدهید
- کمبود انرژی داشته باشد
- عادات غذایی ناسالم دارد
- بیشتر در معرض آسیب یا حوادث باشید
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر شخصی سعی در اجرای راهکارهای بهداشت خواب مناسب دارد اما همچنان برای داشتن کیفیت خواب کافی تلاش می کند و نتیجه ای حاصل نمی شود ، باید به پزشک مراجعه کند.در مواردی که شخص دارای اختلال خواب موارد زیر است، باید به پزشک مراجعه نمایید:
- بی خوابی ، ناتوانی در خوابیدن
- آپنه خواب ، که باعث بی نظمی در تنفس می شود و می تواند خواب را مختل کند
- سندرم پاهای بی قرار ، که باعث درد یا احساس ناراحتی در پاها می شود و می تواند از خواب با کیفیت جلوگیری کند
قبل از مراجعه به پزشک ، که می تواند گزینه های درمانی را توصیه کند ، حدود 2 هفته سابقه عادت ها و علائم خواب را ثبت کنید.
خلاصه
خواب با کیفیت برای سلامتی بسیار مهم است. بهداشت خواب اصطلاحی است که به مجموعه راهکارهایی اشاره دارد که به افراد کمک می کند هر شب خواب کافی و با کیفیت داشته باشند. اگر شخصی از این راهکارها استفاده می کند و هنوز هم برای خواب راحت تلاش می کند ، باید به پزشک مراجعه کند ، وی می تواند راهنمایی و درمان کند.
دیدگاه کاربران