چیزهایی که هیچ کس در مورد بی خوابی در بارداری به شما نمی گوید

بی خوابی در بارداری

بسیاری از مادر ها درباره بی خوابی هایی که به دلیل فرزندانشان کشیده اند سخن می گویند ، اما کمتر دیده شده زنان باردار درباره بی خوابی این دوران بگویند. بله ، بی خوابی در بارداری یک چیز واقعی است و متأسفانه می تواند در هر نقطه‌ای در طی این 9 ماه جادویی شروع شود. بی خوابی در دوران بارداری معمولاً ناشی از عواملی مانند تغییرات هورمونی است. بسیاری از افراد در برخی از مواقع ، در دوران بارداری ، بی خوابی را تجربه می کنند. بهداشت بهتر خواب ، تکنیک های آرامش بخش و درمان شناختی – رفتاری  به شما کمک کند.

براساس یک مطالعه سال 2018 در مورد 486 بارداری ، 44.2 درصد در سه ماهه اول دچار بی خوابی بودند. این مطالعه نتیجه گیری می کند که احتمالاً بیخوابی در افرادی که مشکل خواب  قبل از بارداری دارند، رخ می دهد. با این حال ، هر کس می تواند اختلالات خواب در دوران بارداری را تجربه کند.

برای بسیاری از زنان ، بی خوابی بارداری در سه ماهه سوم سخت تر می شود  با پیشرفت بارداری بی خوابی گرایش بیشتری پیدا می کند اما در هر مرحله ممکن است رخ دهد. در سه ماهه اول ، تغییرات هورمونی محتمل ترین علت است.

چه عواملی باعث بی خوابی در اوایل بارداری می شود؟

سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول زیاد است ، و این می تواند باعث خواب آلودگی و خوابیدن در طول روز شود.گذشته از تغییرات هورمونی ، عواملی که ممکن است بی خوابی را بدتر کند عبارتند از:

  • گرسنگی
  • غذاهای پرادویه ، که ممکن است باعث مشکلات هضم شود ، به خصوص اگر در نزدیکی زمان خواب خورده شود
  • حالت تهوع
  • اضطراب یا افسردگی
  • ناراحتی جسمی
  • سندرم پای بی قرار (RLS)

یگی دیگر از دلایل بی خوابی که کمتر رایجپ می باشد مشکل در تنفس است. با این مشکل بعضی اوقات در شب هنگام تنفس فرد دچار مشکل می شود و یا خر و پف می کند و از خواب بیدار می شود. مشکلات تنفس در هنگام خواب در سه ماهه سوم شایع تر است.

بی خوابی در دوران بارداری

روش های درمان خانگی ساده

طبق مطالعات اولیه ، استفاده از قرص های خواب آور در دوران بارداری محدودیت دارد و نیاز به مشورت با پزشک دارد . این محدودیت ممکن است ناامید کننده باشد ، اما برخی از داروهای طبیعی می توانند با خیال راحت بی خوابی را درمان کنند:

1- بهداشت بهتر خواب

بهداشت خواب به عادت هایی اشاره دارد که خوابیدن را راحت تر می کند. بهداشت خوب خواب باعث می شود تا مغز شروع به خواب کند. افراد بی خواب بهتر است  موارد زیر را امتحان کنند:

  • فقط در رختخواب بخوابید و نه جای دیگر
  • اتاق خواب را تاریک ودر دمای مناسب نگه دارید.پ
  • تخت را تا حد امکان راحت و جذاب کنید.
  • از تکنولوژی های امروزی در رختخواب ، مانند تلفن یا تلویزیون استفاده نکنید.
  • اگر بعد از 15 تا 30 دقیقه نمی توانید بخوابید بلند شوید و کمی راه بروید
  • قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری نمایید
  • مصرف مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
  • از دیگر عادات ایجاد خواب می توان به ماساژ برای کاهش استرس یا حمام گرم قبل از خواب اشاره کرد.

2- مکمل های غذایی را امتحان کنید

افرادی که باردار هستند بدون مشورت با پزشک نباید از مکمل های غذایی استفاده کنند. با این حال ، مکمل های گیاهی و رژیم غذایی ممکن است به داشتن خواب راحت کمک کنند. مکمل های هورمون طبیعی دارای ملاتونین نیز ممکن است کمک کند. تحقیقات محدودی نشان می دهد که ملاتونین ممکن است باعث رشد سالم مغز در کودک نیز شود . با این حال ، یک بررسی کوکران در سال 2016 تأکید می کند که تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر احتمالی لازم است.

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار ممکن است کمبود آهن و اسیدفولیک داشته باشند ، بنابراین اگر این سندرم فرد را در شب بیدار نگه می دارد ، باید از پزشک خود بخواهید برای شما آزمایش بررسی این موارد را تجویز کند.

3- تکنیک های آرامش

تمرینات آرامش بخش باعث آرامش ذهن مضطراب می شود. یک مطالعه در سال 2015 در مجله زنان و زایمان منتشر شد  که نتیجه آن این بود که مدیتیشن ممکن است به بی خوابی در بارداری کمک کند. این مطالعه می گوید که مدیتیشن یک روش غیر دارویی برای مدیریت بی خوابی است. برای اینکه این یک توصیه قطعی باشد ، مطالعات بیشتری لازم است ، اما ممکن است یوگا مفید باشد و برای دیدن نتیجه آن می توانید تحت نظر پزشک آن را امتحان کنید

4- فعالیت بدنی

خواسته های جسمی حاملگی در کنار افزایش وزن می تواند فعالیت را دشوار کند. طبق گفته کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان ، ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد که شامل:

  • خطر ابتلا به دیابت حاملگی کمتر
  • کاهش کمردرد
  • سلامت قلب

ورزش آرام نیز می تواند به بی خوابی کمک کند. هرگونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود. برخی شرایط ممکن است باعث شود که ورزش در دوران بارداری ناامن نباشد ، بنابراین افراد قبل از شروع هرگونه تمرین جدید ، باید با پزشک مشورت کنند.

نکات مهم که باید بدانید

 بی خوابی در دوران بارداری لزوماً به معنای این نیست که نمی توانید بخوابید. این گفته ، ممکن است به معنای آن باشد که نمی توانید خواب راحت داشته باشید. برای بسیاری از خانمها ، خوابیدن ممکن است به آسانی همیشه باشد  اما ممکن است آنها را در نیمه شب بیدار شوند.

سعی کنید زیاد نگران نشوید. بله ، گفتن این کار سادهاست ، اما دراز کشیدن در رختخواب با نگرانی  باعث بی خوابی خواهد شد

ورزش می تواند یک نجات دهنده باشد. حتی اگر ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که در حال حاضر به آن علاقه مند هستید ، مزایای ورزش در دوران بارداری فراوان است. نه تنها اندورفین ها را آزاد می کند  که حتی به شما در تغییر حالات و احساسات همیشگیتان کمک می کند و  باعث افزایش انرژی در طول روز می شود و ممکن است در خواب شبانه کمک کند

خلاصه

بی خوابی در بارداری شایع است و نگرانی برای آن وجود ندارد. با درمان مناسب و تغییر شیوه زندگی ، مانند ورزش و درمان ، ممکن است فرد بتواند در دوران بارداری بر بی خوابی غلبه کند. یک پزشک همچنین می تواند به شناسایی علل و  یافتن راه حل کمک کند.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *