با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، سوال «چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم؟!» در ذهن بسیاری از مسلمانان جهان نقش می‌بندد. روزه گرفتن از طلوع تا غروب خورشید آن هم به مدت 30 روز، می‌تواند برای بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند چالش برانگیز باشد. زیرا این تغییر یک ماهه در سبک زندگی شوک بزرگی برای رژیم‌های غذایی و سوخت و ساز بدن محسوب می‌شود. با این حال، لاغری در ماه رمضان غیرممکن نیست!
با برنامه‌ریزی مناسب و اصولی برای تغذیه و ورزش خود در این ماه مبارک، به سادگی می‌توانید به وزن دلخواهتان دست یابید. ما در این مقاله از مجله زیبا بمان، هر آنچه برای لاغری در ماه رمضان نیاز دارید را بیان کرده‌ایم. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
نکات ضروری برای لاغری در ماه رمضان
نظارت بر کالری دریافتی
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بر میزان کالری دریافتی روزانه خود نظارت داشته باشید. این مسئله در ماه رمضان بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا در طول روز آب و غذا نخورده‌اید و ممکن است در صرف افطار زیاده‌روی کنید.
برای مثال، اگر فردی روزانه 300 کالری کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت کند؛ از شنبه تا چهارشنبه 1500 کالری کمتر دریافت کرده است. اما در صورتی که این فرد آخر هفته دو عدد بستنی بخورد، 3000 کالری کسب خواهد کرد؛ و این به معنای از دست رفتن تلاش یک هفته و افزایش وزن است!
بنابراین باید به میزان کالری مواد غذایی که می‌خورید توجه لازم را داشته باشید. به این منظور می‌توانید از برنامه‌های (اپلیکیشن) کالری شمار بر روی تلفن همراه خود کمک بگیرید.
ثابت نگه داشتن مقدار وعده‌های غذایی
فرا رسیدن ماه رمضان دلیل مناسبی برای تغییر چشمگیر رژیم غذایی نیست! اگرچه تعداد وعده‌های غذایی در هنگام روزه‌داری کاهش می‌یابد؛ اما برای موفقیت در کاهش وزن باید به همان میزان قبلی غذا بخورید.
در واقع اگر تمایل به کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان دارید، باید کیفیت و کمیت قبلی وعده‌های غذاییتان را حفظ کنید. این جمله به این معناست که هر آنچه در وعده‌های غذایی روزهای معمولی می‌خوردید، در افطار و سحر نیز میل کنید. صرفاً به دلیل اینکه روزه بوده‌اید وعده‌های افطار و سحر را دو برابر نکنید.
برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی
غذا، دسر و نوشیدنی مورد مصرف در وعده‌های غذایی را از قبل انتخاب کنید. به غذاهای سالم، طبیعی و مغذی توجه بیشتری داشته باشید. این انتخاب عاقلانه به کاهش وزن شما کمک شایانی خواهد کرد.
اگر خوراکی‌ها را از پیش تعیین نکنید و هنگام افطار با گرسنگی تصمیم بگیرید، احتمالاً غذاهای نامناسب و پرکالری را انتخاب خواهید کرد. زیرا پس از ساعت‌ها روزه گرفتن، هورمون‌های مرتبط با گرسنگی در سطح بالایی قرار داشته و موجب می‌شوند غذاهای خوشمزه و پرکالری را برای خوردن انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کلید لاغری در ماه رمضان است.
نوشیدن آب
تأمین سریع آب مورد نیاز بدن در هنگام افطار بسیار حائز اهمیت است. آب یک عنصر کلیدی در عملکرد مناسب مغز و دیگر اندام‌های بدن به شمار می‌رود.
کمبود آب می‌تواند فرایندهای سلولی بدن را با مشکل با مواجه کند. از دیگر مشکلات ناشی از کمبود آب نیز می‌توان به کاهش عملکرد ماهیچه‌ها و کاهش قدرت بدنی اشاره نمود. از سوی دیگر، کبد در هنگام کم آبی چربی کمتری متابولیزه می‌کند. در نتیجه، روند کاهش وزن نیز مختل خواهد شد. برای جلوگیری از این پیامدها توصیه می‌شود بین افطار و سحر 2-3 لیتر آب بنوشید.
جالب توجه است که نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرنمک بدن را تشنه‌تر می‌کنند؛ در نتیجه بهتر است اینگونه خوراکی‌ها را مصرف نکنید. برای جبران کم آبی بدن در حین روزه‌داری می‌توانید در هنگام افطار و سحر از سبزیجات و میوه‌ها کمک بگیرید.
خواب کافی
رابطه خواب و کاهش وزن به خوبی توسط علم اثبات گردیده است. هنگامی که در طول ماه رمضان روزه می‌گیرید اهمیت خواب بیشتر هم می‌شود؛ زیرا به بدن شوک و استرس ناگهانی وارد شده است.
داشتن خواب کافی علاوه بر تأمین قدرت و انرژی، در تعادل هورمونی بدن بسیار موثر می‌باشد. در هنگام خواب، بدن تستسترون و هورمون رشد بیشتری تولید می‌کند. بعلاوه، سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهد. هورمون استرس در صورتی که کنترل نشود منجر به چاقی خواهد شد. برای پیشگیری از این اتفاق 7 الی 8 ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید.
ورزش
اگر هدفتان لاغری در ماه رمضان است، باید به طور منظم ورزش کنید. بسیاری از افراد در این ماه به علت روزه‌داری ورزش را کنار می‌گذارند؛ اما این کار به هیچ وجه صحیح نیست. زیرا ورزش نکردن منجر به تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، برای فرد شادی و نشاط به ارمغان می‌آورد. یکی از بهترین گزینه‌های ورزشی موجود در ماه رمضان انجام تمرین‌های قدرتی است. ورزش‌های قدرتی (مانند بلند کردن وزنه) علاوه بر کنترل استرس، موجب تقویت عضلات بدن نیز می‌شوند. همچنین می‌توانید از مربی‌های ورزش برنامه شخصی ورزشی بگیرید.
به طور کلی، بهترین زمان برای ورزش کردن قبل یا بعد از سحر و بعد از افطار است. به یاد داشته باشید که لازم نیست به بدن خود فشار وارد کنید، روزانه 45 دقیقه ورزش برای حفظ سلامتی بدن و رسیدن به وزن مناسب کافی خواهد بود. نکته مهم این است که در ماه مبارک رمضان نباید در حین ورزش در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
مصرف غذاهای خانگی
چه کسی می‌داند که چه مقدار کالری پنهان در غذاهای به اصطلاح «سالم» رستوران‌ها وجود دارد؟! صرف غذاهای خانگی به این معنی است که شما دقیقاً می‌دانید در حال دریافت چه میزان کالری هستید.
تهیه و پخت غذاهای خانگی بسیار ساده و ارزان است. حدود نیم الی یک ساعت قبل از افطار، مواد اولیه مورد نظر خود را در قابلمه بریزید. تقریباً یک ساعت بعد غذا حاضر خواهد بود و غذایی سالم و مفید برای میل کردن خواهید داشت. برای صرفه‌جویی در زمان، لیستی از غذاهای محبوب خود تهیه کرده و برای پخت روزانه غذا از آن کمک بگیرید.
چگونگی صرف افطار و سحری برای لاغری در ماه رمضان
خوراکی‌های ممنوعه
اگر تمایل به کاهش وزن و حفظ سلامتی خود دارید، باید از خوردن بسیاری از غذاها خودداری کنید. مصرف خوراکی‌هایی با ارزش غذایی کم، تنقلات، فست فود و شیرینی‌ها را به حداقل برسانید. این خوراکی‌ها حاوی مواد مغذی ناچیز و کالری بالایی هستند. بعلاوه، وجود سموم و اسیدهای چرب ترانس را نیز نمی‌توان در آن‌ها نادیده گرفت. بنابراین برای حفظ سلامت بدن و رسیدن به وزن ایده آل خود اکیداً از این خوراکی‌ها دوری نمایید.
خوراکی‌های مفید
تغذیه در ماه رمضان ابداً پیچیده نیست. متخصصان تغذیه می‌گویند: «غذاهایی بخورید که منشأ آن‌ها زمین باشد». این جمله به این معناست که سعی کنید از غذاهای آماده یا بیش از حد فراوری شده پرهیز نمایید. برای مثال، 100 کالری ناشی از گوشت گاو بسیار مفیدتر از 100 کالری ناشی از شکلات است. در واقع، کیفیت کالری دریافتی نیز به اندازه کمیت آن اهمیت دارد.
در ادامه، فهرستی از مواد غذایی سالم را معرفی خواهیم کرد. این مواد غذایی در دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار موثر خواهند بود. لازم به ذکر است که برای لاغری در ماه رمضان ، موارد زیر را نیز باید طبق برنامه‌ریزی و به میزان مناسب مصرف نمایید.
- پروتئین: ماهی، گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، ماست یونانی، مرغ، شیر، قارچ، میگو، پنیر، اسفناج، کلم بروکلی و…
- چربی: کره، گوشت قرمز، تخم مرغ، آجیل، کره بادوم زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی، گردو و…
- کربوهیدرات: سیب، نان، ماکارونی، نخود، موز، سیب زمینی، خرما، پسته، گوجه، ذرت و…
- مواد معدنی و ویتامین‌ها: به طور کلی، سبزیجات و میوه‌ها در این دسته قرار می‌گیرند: هویج، بادمجان، هندوانه، انگور، فلفل دلمه‌ای، پرتقال، گلابی، توت، آناناس و…
در مهمانی صرف افطار چگونه رژیم خود را رعایت کنیم؟
به احتمال زیاد در ماه رمضان با مهمانی‌ها و مراسم دسته جمعی صرف افطار رو به رو خواهید شد. همه ما می‌دانیم که رعایت کردن رژیم در رستوران‌ها و مهمانی‌ها کمی دشوار است. اما با برنامه‌ریزی می‌توان این مشکل را به سادگی حل کرد.
پیش از حاضر شدن در رستوران و مهمانی‌ها، تصمیم بگیرید که چه غذای آماده‌ای برای رژیمتان مناسب‌تر است. برای مثال، می‌توانید مقداری استیک مرغ یا فیله ماهی همراه با سبزیجات دورچین سفارش دهید. همچنین تلاش کنید با دیدن غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده وسوسه نشوید! زیرا این قبیل غذاهای پرکالری با اکثر رژیم‌های لاغری مغایرت دارند.
همچنین توصیه می‌شود هنگام سفارش غذا از درخواست کردن موارد اضافه مانند نوشابه، سس، پنیر اضافه، پیاز حلقه‌ای و… خودداری نمایید. این مخلفات کالری غذا را به میزان زیادی افزایش می‌دهند. به جای موارد ذکر شده می‌توانید سالاد بدون سس سفارش دهید.
در مجموع می‌توان گفت که رعایت نکاتی که در مقاله ذکر شد، به طور تضمینی موجب کاهش وزن شما در ماه مبارک رمضان خواهد شد. همواره برای صرف غذا برنامه‌ریزی داشته باشید و کالری دریافتی خود را کنترل نمایید. همچنین از اهمیت ورزش، نوشیدن آب کافی و خواب باکیفیت نیز غافل نشوید.
بیشتر بخوانید: آیا روزه گرفتن برای بدن ضرر دارد؟ | فواید و مضرات روزه
دیدگاه کاربران
خیلي مفید بود??
سپاس از لطف شما