روزهای آفتابی و زیبای فصل تابستان می‌توانند بهترین انگیزه برای بیرون رفتن و ورزش کردن باشند. چه کسی دوست ندارد زیر آسمان صاف و آفتابی تابستان ورزش کند؟! با این حال، علی رغم تمام زیبایی‌های این فصل، گرمای هوا هر سال به دغدغه‌ای برای ورزشکاران تبدیل می‌شود. بسیاری از افراد معتقدند که ورزش کردن در هوای گرم خطرناک است و نباید انجام شود؛ در حالی که این باور صحیح نیست. ورزش کردن در هوای گرم تابستان تنها در شرایطی خطرناک است که آن را به شیوه اشتباه انجام دهید!
در این مقاله از مجله زیبا بمان، با روش صحیح ورزش کردن در فصل تابستان آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
نحوه صحیح ورزش در فصل تابستان
با سختی و شدت زیاد ورزش نکنید
بسیار مهم است که بدانید چه زمانی باید تمرین خود را آرام‌تر انجام دهید. به خصوص اگر در هوای گرم و مرطوبی ورزش می‌کنید که به آن عادت ندارید. شما نمی‌توانید با شدتی که در دیگر فصول سال ورزش می‌کنید در تابستان نیز تمرین کنید؛ چرا که همزمان شدن تحرک و گرمای شدید قادر است موجب بالا رفتن بیش از حد دمای بدن شود. ورزش کردن شدید در گرما می‌تواند خطرناک و حتی تهدیدی برای زندگی باشد.
برای مثال اگر به طور معمول به دویدن می‌پردازید، در فصل تابستان سرعت خود را کاهش دهید. اگر پیاده روی می‌کنید، در هوای گرم آهسته‌تر این کار را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که سرعت و طول تمرین خود را باید با توجه به سازگاری بدنتان با گرما مشخص کنید. همچنین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا هرگونه داروی تجویزی مصرف می‌کنید، بهتر است برای اطمینان بیشتر با پزشک درباره ورزش در هوای گرم مشورت نمایید.
از ورزش کردن در ساعات گرم‌تر روز خودداری کنید
بهترین زمان برای ورزش در تابستان ساعات اولیه صبح است. صبح زود بلند شوید تا از هوای خنک‌‌تر لذت ببرید. اگر سحرخیز بودن برایتان دشوار است، می‌توانید در هنگام غروب آفتاب یا شب برای ورزش کردن به بیرون از خانه بروید.
اگر در شرایطی ناچار به ورزش در ساعات گرم روز (معمولاً بین 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) شدید، بهترین راه این است که زیر سایه ورزش کنید. به طور کلی، مناسب‌ترین ورزش برای فصل تابستان شنا است. اگر شنا کردن برایتان مقدور نیست می‌توانید برای خنک کردن سطح پوست یک بطری یا اسپری آب به همراه داشته باشید و صورت و بدن خود را به طور مرتب نمدار کنید تا گرمای تابستان برایتان مشکلی ایجاد نکند.
لباس‌های سبک و راحت بپوشید
به عنوان یک قانون کلی به یاد داشته باشید که رنگ‌های تیره گرما را جذب می‌کنند؛ و این باعث می‌شود که احساس کنید به جای لباس در یک پتوی گرم پیچیده شدهاید. لباس‌های ضخیم و تنگ نیز دمای بدن را بالاتر می‌برند. به همین دلیل همواره توصیه می‌شود که در حین ورزش در هوای گرم لباس‌های سبک، روشن و راحت بپوشید. در این صورت هوای بیشتری در گردش با بدن خواهد بود و گرمای کمتری نیز احساس خواهید کرد.
حتماً از ضد آفتاب‌های باکیفیت استفاده کنید
استفاده از ضد آفتاب پیش از خروج از خانه برای هر دو جنس زن و مرد یک ضرورت است. ضد آفتاب‌هایی را خریداری کنید که SPF بالای 30 داشته و حاوی تیتانیوم یا زینک اکساید باشند. همچنین استفاده مجدد از ضد آفتاب و تمدید کردن آن باید هر 2 ساعت یک بار صورت بگیرد؛ حتی اگر محصولی که استفاده می‌کنید ادعای ضد عرق و ضد آب بودن داشته باشد. آفتاب سوختگی احتمال پیری زودرس پوست را افزایش و انسان را در معرض ابتلا به سرطان پوست قرار می‌دهد. یک راه خوب دیگر برای حفظ پوست از تابش‌های مضر خورشید، پوشیدن کلاه‌های پهن و لبه‌دار است.
آب کافی بنوشید
ورزش کردن در گرمای تابستان دمای بدن را افزایش می‌دهد. اگر بدن برای مدت بیش از حد طولانی در معرض افزایش دما قرار بگیرد، احتمال از کار افتادن سیستم خنک‌کننده طبیعی آن وجود خواهد داشت. نتیجه این اتفاق می‌تواند نوعی خستگی شدید و ناگوار باشد که باعث می‌شود احساس کنید توانایی برداشتن حتی یک قدم دیگر را هم ندارید! در موارد شدیدتر نیز گرمازدگی رخ می‌دهد که اگر به سرعت درمان نشود خطرناک خواهد بود.
اگر گرمای هوا با رطوبت همراه باشد، شرایطتان کمی دشوارتر خواهد شد. چرا که عرق در هوای مرطوب به پوست می‌چسبد و به راحتی تبخیر نمی‌شود. اگرچه تعریق یکی از ساز و کارهای بدن برای کاهش دمای بدن است؛ اما عدم تبخیر آن می‌تواند درجه حرارت بدن را حتی بالاتر نیز بفرستد.
برای خنک کردن بدن و پیشگیری از مشکلات ذکر شده، مقدار زیادی آب بنوشید. اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و میوه و سبزیجات فراوانی مصرف می‌کنید، نیازی به نوشیدن آب قبل از شروع تمرین ندارید. اما در حین ورزش باید هر 20 دقیقه حدود 220 الی 280 گرم آب بنوشید. پس از اتمام ورزش نیز لازم است مقدار مناسبی آب مصرف کنید (حداقل 220 گرم). یکی دیگر از راه‌های عالی برای تأمین مجدد آب مورد نیاز بدن این است که در هنگام استراحت یا مکث وسط فعالیت بدنی تکه‌ای میوه، هویج یا کرفس بخورید.
در نوشیدن آب زیاده روی نکنید
نوشیدن بیش از حد آب یا «هیدراتاسیون بیش از اندازه» می‌تواند منجر به هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) شود. بنابراین در مصرف آب نیز نباید زیاده روی کرد. افرادی که آب زیادی می‌نوشند باید از وجود سدیم کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل نمایند.
نوشیدنی‌های ورزشی را فراموش کنید
نوشیدنی‌های ورزشی کالری بالایی دارند؛ اما این کالری اصطلاحاً «کالری بی ارزش» بوده و برای بدن بی‌فایده است. نوشیدنی‌های ورزشی را فقط در صورتی مصرف کنید که اگر از نظر وزن بدن ایده‌آل هستید و برای مدت طولانی و با شدت زیاد ورزش می‌کنید. حتی اگر این شرایط را دارید، باز هم بهتر است که نوشیدنی‌های ورزشی را رقیق کرده و سپس مصرف نمایید.
هرگز آنقدر سخت ورزش نکنید که ضعف و سرگیجه پیدا کنید
اگر در حدی ورزش کنید که حالتان بد شود و سریعاً به شرایط خود رسیدگی نکنید، ممکن است جان خود را از دست بدهید. بهترین راه این است که به بدن خود گوش دهید. اگر در حین ورزش در تابستان هر یک از موارد زیر را احساس کردید، فوراً دست از ورزش کردن بکشید و زیر سایه استراحت کنید.
- ضعف
- سرگیجه
- رنگ پریدگی
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- حالت تهوع یا استفراغ
- ضربان قلب بیش از حد سریع
همیشه به یاد داشته باشید که حتی یک تمرین 20 دقیقه‌ای نیز اثرات مثبت خود را بر سلامتی خواهد گذاشت. مهم طول ورزش کردن نیست، بلکه انجام دادن روزانه و مداوم آن است که اهمیت دارد.
علائم گرمازدگی را بشناسید
گرمازدگی یک مشکل جدی است که در اثر افزایش بیش از حد دمای بدن رخ می‌دهد و می‌تواند کشنده باشد. علائم آن عبارت‌اند از:
- دمای بالای بدن (40 درجه سانتیگراد یا بالاتر)
- پوست سرخ
- نبض سریع
- تنفس دشوار
- کاهش هوشیاری یا بروز رفتارهای عجیب
- توهم
- گیجی
- تشنج
- کما
- اگر درمان نشود، مرگ
اگر احساس می‌کنید گرمازده شدهاید؛ به سرعت به ناحیه سایه حرکت کرده و آب خنک بنوشید. همچنین مقداری آب را روی صورت و بدن خود بپاشید و به کمک باد زدن یا استفاده از یخ دمای بدن خود را کاهش دهید. توجه داشته باشید که باید از مصرف الکل یا کافئین (موجود در چای و نوشابه) به شدت اجتناب نمایید. در صورتی دچار گرمازدگی شدید شدهاید و نمی‌توانید حال خود را بهبود دهید، فوراً با اورژانس تماس بگیرید.
در مجموع، ورزش در تابستان به خودی خود خطرناک نبوده و برای سلامتی بدن لازم است. اگر اصول صحیح ورزش کردن در هوای گرم را آموخته و به آن‌ها عمل کنیم، شرایط خطرناکی برایمان پیش نخواهد آمد و از روزهای آفتابی و زیبای تابستان نهایت لذت را خواهیم برد.
دیدگاه کاربران