آهن ماده معدنی ضروری است که در انتقال اکسیژن به بدن نقش اساسی دارد. دریافت بیشتر آهن در رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از کم خونی فقر آهن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
بدن برای کمک به انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی ، رشد ، توسعه و سنتز هورمون ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین به سالم ماندن سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
حدود 65 درصد آهن موجود در بدن در هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز است که وظیفه انتقال اکسیژن به سلول ها را بر عهده دارد. مقادیر کمتری آهن در میوگلوبین وجود دارد که پروتئینی است که در بافت ماهیچه وجود دارد. میوگلوبین اکسیژن عضلات را تأمین می کند و در طی فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می کند.
در این مقاله از مجله زیبا بمان ، ما به انواع مختلف آهن اشاره می کنیم ، کدام غذاها غنی از آهن هستند ، و چگونگی افزایش جذب آهن را توضیح خواهیم داد. همچنین میزان آهن توصیه شده روزانه (RDA) ، علائم و عوامل خطر کمبود آهن را بررسی خواهیم کرد و اینکه آیا کسی می تواند آهن زیادی در بدن خود داشته باشد.
فهرست مقالات
انواع آهن
دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد : آهن هم و آهن غیر هم. بدن آنها را با سرعت های مختلف جذب می کند.
محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و ماهی حاوی آهن هم و غیر هم هستند. به طور معمول ، فرد آهن هم را کمتر از میزان روزانه دریافت می کند ، اما بدن آن را راحت تر جذب می کند. غذاهای حاصل از منابع گیاهی فقط آهن غیرهمی فراهم می کنند. منابع غیر هم معمولاً بیشتر از میزان مصرف روزانه یك فرد دریافت می شود ، اما بدن آن را به خوبی آهن هم جذب نمی كند.
افرادی که گوشت می خورند ، هر دو نوع آهن را دریافت می کنند ، اما به دلیل اینکه بدن آهن غیر هم را به خوبی جذب نمی کند ، گیاهخواران ممکن است بیشتر در معرض خطر کم خونی نسبت به گوشت خواران باشند.
غذاهای غنی از آهن
غذاهایی که سرشار از آهن هم و غیر هم هستند عبارتند از:
- جگر
- گوشت قرمز بدون چربی
- جوجه
- غذاهای دریایی ، از جمله صدف
- عدس و لوبیا
- غلات صبحانه غنی شده
- میوه های خشک مانند آلو ، انجیر و زردآلو
- آجیل
- تخم مرغ
- سویا
سبزیجات دارای برگ سبز تیره منبع عالی آهن هستند ، از جمله:
- اسفناج
- جلبک دریایی
- آب تره
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- جعفری
نحوه افزایش جذب آهن
برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند روی جذب آهن تأثیر بگذارند:
تانن ها
چای حاوی ترکیباتی به نام تانن است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تانن ها ممکن است باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند. با این حال ، به نظر می رسد که تانن ها فقط در بزرگسالانی که در حال حاضر آهن کم دارند، وضعیت آهن را تحت تأثیر قرار می دهد. برای برخی از افراد ، پرهیز از نوشیدن چای با غذا یا مستقیم بعد از غذا ممکن است به بهبود جذب آهن کمک کند.
ویتامین سی
برای افزایش جذب آهن ، غذاهای پر ویتامین C یا اسید اسکوربیک را در همان وعده غذایی غنی از آهن قرار دهید. به عنوان مثال ، سالاد حاوی فلفل و گوجه فرنگی را با عدس میل کنید. یا ، یک لیوان آب پرتقال را در کنار غلات صبحانه بنوشید.
فیتات
سبوس ، غلات ، حبوبات و آجیل حاوی موادی هستند که به عنوان فیتات شناخته می شوند. اگر مقادیر زیادی از آن ها مصرف شود ، ممکن است در جذب آهن و سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند. با این حال ، شواهد برای این امر بسیار متنوع است و کاملاً قطعی نیست. خیساندن غذاهای سرشار از فیتات قبل از خوردن آنها ممکن است به افزایش جذب آهن کمک کند.
مصرف روزانه آهن
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت مصرف آهن بسته به سن ، جنس و وضعیت سلامت فرد متفاوت است. مثلا:
- زنان در سنین 19 تا 50 سال روزانه به 18 میلی گرم نیاز دارند
- مردان بین 19 تا 50 سال روزانه به 8 میلی گرم نیاز دارند
- افرادی که باردار هستند به دلیل افزایش تقاضا روزانه به 27 میلی گرم نیاز دارند
- افرادی که شیرده هستند باید روزانه 9 میلی گرم آهن دریافت کنند
علائم کمبود آهن
معمولاً بین تامین آهن از طریق رژیم غذایی و تقاضای آهن از بدن تعادل وجود دارد. با این حال ، اگر تقاضا از عرضه بیشتر شود ، بدن شروع به استفاده از آهن ذخیره شده در کبد می کند که می تواند منجر به کمبود آهن شود. هنگامی که بدن از آهن استفاده کرده است ، قادر به تولید هموگلوبین نیست. به این کم خونی فقر آهن گفته می شود.
یک پزشک می تواند کم خونی را با استفاده از آزمایش خون برای اندازه گیری سطح فریتین و هموگلوبین تشخیص دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) کم خونی خفیف را با توجه به سطح هموگلوبین طبقه بندی می کند:
- برای زنان بالغ کمتر از 119 گرم در لیتر
- کمتر از 129 گرم در لیتر در آقایان بالغ
علائم کمبود آهن حتی قبل از آنکه فرد دچار کم خونی شود ممکن است رخ دهد:
- خستگی
- سرگیجه
- رنگ پوست کمرنگ
- ریزش مو
- تحریک پذیری
- ضعف
- سندرم پای بی قرار
- ناخن های شکننده
هرکسی که هر یک از این علائم را تجربه کند باید به پزشک مراجعه کند.
چه کسی در معرض کمبود آهن است؟
کم خونی فقر آهن شایعترین کمبود غذایی در سراسر جهان است. عوامل خطر کمبود آهن عبارتند از:
- زنان در سن باروری
- زنان باردار
- رژیم غذایی ضعیف
- اهدای خون مکرر
- نوزادان و کودکان ، به ویژه کودکانی که زودرس متولد شده اند
- اختلالات دستگاه گوارش
- کهنسالان
- گیاهخواران
آیا می توانید آهن زیادی دریافت کنید؟
آهن به طور مداوم در بدن فرد گردش می کند. بدن هر نوع آهن غیر قابل استفاده را برای استفاده در آینده ذخیره می کند. وقتی آهن زیادی در بدن تجمع می یابد می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- تهوع و استفراغ
- ناراحتی معده
- درد شکم
- غش و سرگیجه
برخی از افراد هموکروماتوز دارند ، یک بیماری ژنتیکی است که بدن آهن بیشتری از حد معمول جذب می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آهن می تواند تا حد سمی افزایش یابد. در صورت عدم درمان، هموکروماتوز خطرناک است. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید از مصرف قرص آهن و ویتامین C خودداری کنند.
سخن آخر
برخی از نکات کلی برای جذب آهن بیشتر و بهبود جذب عبارتند از:
- خوردن غذاهای غنی از آهن ، مانند گوشتهای بدون چربی ، آجیل ، لوبیا ، عدس ، سبزیجات دارای برگ تیره و غلات صبحانه غنی شده
- مصرف انواع منابع آهن هم و غیر هم
- مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C در وعده های غذایی ، مانند مرکبات ، فلفل ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی
- از مکمل های آهن استفاده کنید ، اما ابتدا به پزشک مراجعه کنید
- به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید
- هرکسی که علائم کمبود آهن یا اضافه آهن را تجربه می کند ، باید با پزشک صحبت کند.
دیدگاه کاربران