قرص آهن

آهن ماده ای معدنی است که برای سلامتی حیاتی می باشد. تمام سلول های بدن حاوی مقداری آهن هستند ، اما بیشتر آهن بدن در گلبول های قرمز خون موجود است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن منتقل می کند. در این بخش از مجله  ” زیبا بمان “ درباره قرص آهن بیشتر توضیح خواهیم داد.

 کم خونی ناشی از فقر آهن

کم خونی و فقر آهن هنگامی ایجاد می شود که آهن کافی در گلبول های قرمز خون وجود نداشته باشد. بدون سطح آهن ، گلبول های قرمز نمی توانند به طور موثری اکسیژن را به سلول ها و بافت های بدن منتقل کنند.

علائم کم خونی شامل موارد زیر است:

• خستگی
• ضعف
• سرگیجه
• عدم تمرکز

فقر آهن شایعترین نوع کم خونی در ایالات متحده است. تقریباً پنج میلیون آمریکایی به کم خونی مبتلا هستند.

علل شایع کم خونی

قاعدگی 

بیماری زخم معده

سرطان دستگاه گوارش

از دست دادن خون در اثر تروما یا اهدای خون

خونریزی دستگاه گوارش در اثر استفاده طولانی مدت از داروهایی مانند آسپرین و ایبوپروفن

سایر علائم بالقوه فقر اهن

هوس عجیب: هوس کردن غذاهای عجیب و غریب و غیر از مواد غذایی مثلا هوس خوردن یخ ، خاک رس ، گچ یا کاغذ نشانه ای از کمبود آهن است. این فقر آهن را می‎توانید با قرص آهن جبران کنید.

احساس اضطراب: عدم وجود اکسیژن موجود در بافت های بدن به دلیل کمبود آهن است. 

دست و پای سرد: کمبود آهن به معنای کمبود اکسیژن در دست و پاها و در نتیجه سرد شدن ان ها است.

عفونت های مکرر: از آنجا که آهن برای سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است ، عدم وجود آن باعث می شود به بیماری های زیادی مبتلا شوید.

چه افرادی به اهن بیشتری نیاز دارند ؟

زنانی که باردار نیستند و شیرده نیستند ، باید روزانه 15 تا 18 میلی گرم آهن مصرف کنند و زنان باردار به میزان قابل توجهی آهن احتیاج دارند. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، میزان توصیه شده رژیم غذایی آهن برای زنان باردار 27 میلی گرم در روز است.

اکثر متخصصان کودکان در زمان شیر ​​دادن به کودک ، فرمول تقویت شده شیر با آهن را توصیه می کنند. نوزادان نارس نیز به آهن اضافی احتیاج دارند.

قاعدگی آهن بدن را کاهش می دهد. به همین دلیل زنان نسبت به آقایان کم خونی بالاتری دارند. برخی تحقیقات نشان می دهد قومیت نیز یک عامل خطر کم خونی است. به این ترتیب که 19 درصد از زنان آمریکایی آفریقایی تبار و مکزیکی-آمریکایی کم خون هستند.

براساس اعلام دفاتر بهداشت ورزشکاران زن بیشتر در معرض خطر فقر آهن هستند. دلیل این امر دقیقا مشخص نیست. محققان تصور می كنند كه ورزشكاران به اکسیژن بیشتری برای گلبول های قرمز خود احتیاج دارند تا بتوانند ورزش كنند.

افرادی که خونریزی بیش از حد دارند ، اغلب به آهن اضافی احتیاج دارند. اهدا کنندگان خون و افرادی که خونریزی معده دارند ، بیشتردر معرض خطر فقر آهن هستند. 

بسیاری از افرادی که به دیالیز کلیه مبتلا هستند ، به آهن اضافی احتیاج دارند. کلیه مسئول ساخت اریتروپویتین، هورمونی است که بدن می گوید برای ساخت سلول های قرمز خون هستند. اگر کلیه ها نیز کار نکنند ، کم خونی اغلب یک عارضه جانبی است.

دیالیز نیز غالباً میزان جذب آهن را محدود می کند. برخی از داروهایی که افراد مبتلا به دیالیز مصرف می کنند می توانند از آهن استفاده کنند یا در توانایی جذب آن اختلال ایجاد کنند.

داروهای کاهش دهنده آهن

برخی از داروها در توانایی بدن در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند. داروهایی از قبیل:

کوینولون ها ، خانواده ای از آنتی بیوتیک ها که شامل سیپروفلوکساسین ) سیپرو ( و لووفلوکساسین (لوواکین) است

تتراسایکلین (پانمایسین)

رانیتیدین (Zantac) و امپرازول (Prilosec)  که برای زخم ، سوزش سر دل و سایر مشکلات معده به مار می رود.

مهارکننده های آنژیوتانسین (ACE) برای فشار خون بالا

کلستید و کلستیرامین (Prevalite) برای مصرف کلسترول اسیدهای صفراوی اسید

کودکان مبتلا به ADHD دارای آهن و فریتین کمتری هستند. فریتین آهن را درون سلول های بدن ذخیره می کند.

بیشتر افراد برای جبران کمبود اهن خود از مکمل های آهن ، که به صورت کپسول موجود است ، استفاده می کنند. برخی از افراد سطح آهن بسیار پایینی دارند که به مصرف آهن به صورت وریدی نیاز دارند.

در حالت ایده آل ، شما باید مکمل های آهن را با معده خالی مصرف کنید زیرا مواد غذایی میزان آهن قابل توجهی را جذب می کنند. اما مصرف مکمل های آهن با غذاها یا نوشیدنی هایی که ویتامین C دارند به بدن در جذب آهن کمک می کنند.

مطمئن باشید که فقط مقدار توصیه شده آهن را مصرف کنید.  زیرا مصرف بیش از حد آن به خصوص برای کودکان سمی است و باید با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مورد  نیاز مصرف مکمل آهن شما را تعیین کند.

برای جبران کمبود آهن چه بخوریم ؟

اگر فکر می کنید کم خونی و فقر آهن دارید ، توصیه های زیر را اجرایی کنید:

اگر فکر می کنید علائم کمبود آهن دارید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.  یک آزمایش خون ساده تأیید می کند که آیا شما کم خونی یا فقر آهن دارید یا خیر.

اگر پزشک تأیید کرد که فقر آهن دارید ، با خوردن مکمل های آهن ، می توانید به راحتی درمان شوید.

هدف اصلی درمان فقر اهن ، بازگرداندن سطح هموگلوبین در حالت عادی و پر کردن ذخایر آهن بدن است.

سعی کنید به میزان کافی از طریق رژیم غذایی آهن روزانه خود را دریافت کنید و تنها در صورت توصیه پزشک ، مکمل ها ی اهن را مصرف کنید.

غذاهای غنی از آهن

• گوشت قرمز و مرغ
• سبزیجات سبز تیره و برگدار ، مانند اسفناج و کلم
• میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
• نخود فرنگی ، لوبیا و سایر حبوبات
• غذاهای دریایی
• غذاهای حاوی آهن
• دانه ها و آجیل ها

بدن شما نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهن موجود در منابع گیاهی جذب می کند . اگر گوشتخوار نیستید نمی توانید به اندازه کافی اهن مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی دیگر دریافت کنید وگیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود اهن هستند.

خوردن غذاهای سرشار از آهن به همراه  مواد غذایی ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی  به بهبود جذب اهن کمک می کند .

مواد غذایی حاوی آهن

در حالی که آهن در رژیم های غذایی به یک اندازه جذب نمی شود ، برخی از مواد غذایی جذب آن را تقویت میکنند.

غذاهای سرشار از ویتامین C

نشان داده شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود و آن را به شکلی ذخیره می کند که توسط بدن راحت تر جذب شود .غذاهای ویتامین C شامل مرکبات ، سبزیجات سبز تیره ، فلفل ، خربزه و توت فرنگی.

در مطالعه ای، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی ، 67 درصد جذب آهن را افزایش می دهد.

از این رو ، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C باعث افزایش جذب بدن می شود.

غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A در حفظ بینایی سالم ، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارد.

بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز و نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود و به ویتامین A در بدن تبدیل می شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم ، کدو ، فلفل قرمز ، طالبی ، زردآلو ، پرتقال و هلو است.

وجود ویتامین A باعث افزایش جذب آهن تا 200٪ از برنج ، 80٪ از گندم و 140٪ از ذرت می شود همچنین افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی نیز باعث افزایش جذب بیش از 300٪ آهن از برنج و 180٪ از گندم و ذرت می شود.

گوشت ، ماهی و مرغ

گوشت ، ماهی و طیور نه تنها آهن را به خوبی جذب می کنند ، بلکه می توانند جذب فرم آن را نیز افزایش دهند.

مطالعات متعددی گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب 2-3 برابر آهن می شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی ، جذب آهن  را حدود 2.5 برابر ، در مقایسه با وعده های غذایی بدون آن ، افزایش می دهد.

براساس یافته ها تخمین زده شده است که 1 گرم گوشت ، ماهی یا مرغ تأثیر جذب اهن زیادی دارند.

غذاهایی که مانع جذب آهن میشوند

درست همانطور که برخی غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند ، برخی دیگر می توانند مانع از جذب آن شوند.

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک است، در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود،حتی مقدار کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .2 میلی گرم فیتات موجود در غذاها ، 18 درصد جذب آهن را مهار می کند.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان ها است.با این حال ، برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف لبنیات یا مکمل کلسیم ، مانع جذب آهن می شود .مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر ، پنیر جذب آهن را حدود 50-60٪ کاهش می دهد. با این حال مطالعات طولانی مدت مشخص شد که کلسیم و فرآورده های شیر اثرات منفی بر جذب اهن ندارند.در صورت امکان مصرف مکمل ها و قرص های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شود.

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر مختلفی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، برخی از غلات و حبوبات ، چای ، قهوه و شراب یافت می شوند. قهوه و چای ، که هر دو به طور گسترده در وعده های غذایی افراد قرار دارند ، دارای مقدار بالایی از پلی فنول ها هستند که مانع از جذب آهن می شود.

به عنوان مثال نوشیدن یک فنجان چای سیاه ، جذب آهن را تا 60-70٪ کاهش می دهد .برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها ، حتماً دو ساعت بین غذا و نوشبدن چای یا قهوه فاصله بیندازید.

قرص های آهن

به طور کلی ، قرص آهن به عنوان آخرین راه حل و در صورت توصیه پزشک باید مصرف شود. تنها در صورتی که نتوانید سطح آهن خود را از طریق رژیم غذایی بالا ببرید.

اگر قرص آهن مصرف می کنید ، سعی کنید با آن آب پرتقال بنوشید تا جذب آهن بیشتر شود.

برخی از عوارض ناخوشایند مصرف قرص آهن شامل: درد معده ، یبوست یا اسهال ، سوزش قلب ، حالت تهوع و مدفوع سیاه است.

با این حال ، این عوارض با گذشت زمان کاهش می یابد و بستگی به دوز آهن مصرفی دارد.