تغذیه می تواند بر روی سلامت و متابولیسم بدن نقش مهمی داشته باشد، و متقابلا ویتامین ها عواملی تاثیرگذار بر روی روند سوخت بدن انسان هستند. پس ضعف و بیحالی میتواند علل تغذیه ای داشته باشد. به همین علت در این مقاله از مجله “زیبا بمان” بررسی خواهیم کرد که کمبود چه ویتامینی باعث خواب آلودگی میشود.
عوامل ایجاد خستگی و خواب آلودگی
- کمبود ویتامین
- اختلالات خواب
- اضافه وزن
- زیاد نشستن
- استرس
- افسردگی
- سندرم خستگی مزمن
- دیابت
- فیبرومیالژیا : فیبرومیالژیا درد و حساسیت عضلانی گسترده‌ای ایجاد می‌کند و سبب خستگی هم میشود.
کمبود چه ویتامینی باعث خواب آلودگی میشود؟
ویتامین D
ویتامین D جز ویتامین های محلول در چربی است که بدن انسان می تواند آن را تولید کند. ویتامین D می تواند توسط نور مستقیم خورشید تولید شود و میتواند نیاز بدن را به طور کامل برطرف کند. خواب آلودگی در طی روز با سطح کم ویتامین D در ارتباط است. سطوح کم ویتامین D میتواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طی روز شود. مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل :
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- ماهی خال مخالی
- ماهی تن
- خاویار
- روغن کبد ماهی کاد
- شیر
- تخم مرغ ارگانیک
- قارچ
- میگو
- غلات ، بلغور و جودوسر
- شیر سویا
- آب پرتقال
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- مصرف مکمل ویتامین D
ویتامین B
کمبود ویتامین B می تواند موجب خواب آلودگی در فرد شود. از جمله ویتامین های گروه B میتوان به ویتامین B12 اشاره کرد. این ویتامین در عملکرد صحیح اعصاب نقش موثری دارد و کمبود این ویتامین می تواند موجب سوزن سوزن شدن انگشتان، عدم تعادل، از دست دادن حافظه، ضعف و بی حالی و در آخر آسیب جدی به عصبی ایجاد کند.
- ویتامین B۱ یا تیامین و ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین : غلات کامل، شیر، تخممرغ و سبزیجاتی که برگ سبز تیره.
- ویتامین B۳ یا نیاسین : مرغ، ماهی، جگر سیاه، گوشت قرمز، غلات کامل و بادام‌زمینی
- ویتامین B6 : نخود، ماهی تن و آزاد، غلات کامل و حبوبات، جگر گاو، گوشت چرخ کرده، سینه‌ی مرغ، هندوانه، سیب زمینی و اسفناج.
- ویتامین B9 : گوشت، غلات کامل، چغندر، مرکبات، ماهی، غلات غنی‌شده، حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، جگر سیاه و قلوه
- ویتامین B12 : تخممرغ، پنیر، شیر، ماهی، گوشت قرمز، جگر سیاه و قلوه.
ویتامین E
ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است ، مطالعات نشان میدهد که کمبود ویتامین E میتواند موجب خواب آلودگی در افراد شود. ویتامین E با محافظت از عملکرد هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که برای تقویت حافظه بسیار مهم است، کار می‌کند . تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب فعالیت هیپوکامپ را مختل می‌کند. مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می‌توانند تنفس شبانه و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بهبود دهد. همچنین ویتامین E میتواند به جلوگیری از گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. ویتامین E همچنین آنتی اکسیدان قدرتمند از بافت‌های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، در تشکیل سلول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد و به بدن در استفاده از ویتامین نیز K کمک خواهد کرد. مواد غذایی حاوی ویتامین E شامل :
- گوشت غاز
- سالمون
- قزل آلا
- خرچنگ
- ماهی کاد
- شاه میگو یا لابستر
- بادام
- فندق
- دانه کاج
- بادام زمینی
- بادام برزیلی
- پسته
- تخم کدو
- گردو
- بادام هندی
- آووکادو
- انبه
- کیوی
- بلک بری
- انگور فرنگی
- کرن بری
- زیتون
- زردآلو
- تمشک
- دانه آفتابگردان
- روغن جوانه گندم
- سبزیجات سبز
- روغن فندق، بادام و غیره
کلسیم و منیزیم
کلسیم و منیزیم قبل از خواب توصیه میشود زیرا در انقباض و انبساط عضلات نقش موثری دارند. کمبود این مواد معدنی میتواند موجب اختلال در خواب شود، کلسیم با کمک تریپتوفان میتواند ملاتونین تولید کند. بیخوابی مزمن یکی از علائم اولیه کمبود منیزیم است. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مغزها و دانه‌ها می تواند منیزیم و کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند. کلسیم و منیزیم را می توانید به صورت مکمل مصرف کنید.
آهن
از علائم کمبود آهن خستگی و اختلال در خواب می باشد. جذب آهن از منابع حیوانی 2 الی 3 برابر بیشتر از منابع گیاهی است و ویتامین C میتواند به جذب بهتر مواد کمک کند. بهتر است مکمل آهن را با آب سیب یا پرتقال مصرف کنید.
- گوشت گوساله
- مرغ
- بوقلمون
- بنشن و حبوبات
- سیب‌زمینی پخته شده
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- غلات صبحانه غنی شده
تیانین
تیانین آمینواسیدی بسیار مفید در برگ چای ، مخصوصاً چای سبز و برخی از انواع قارچ‌ها میباشد. این ماده میتواند برخی از هورمون های مغز را افزایش دهد. دوپامین و سروتونین میتواند به تنظیم خواب فرد کمک کند. تیانین قادر است میزان هورمون هایی که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش دهد. متخصصان بر این باورند که تیانین به احساس خواب‌آلودگی کمک می کند و زمانی را که برای به خواب رفتن نیاز دارید کاهش خواهد داد و کیفیت خواب را افزایش خواهد داد.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی که به طور طبیعی توسط بدن تولید خواهد شد و به فرد احساس خواب آلودگی خواهد داد. در صورتی که برای به خواب رفتن مشکل دارید میتوانید مکمل ملاتونین مصرف کنید. توصیه میشود که در دوره کوتاهی مکمل ملاتونین مصرف کنید و سپس مصرف آن را متوقف کنید و ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان خواهد داد.
تریپتوفان
تریپتوفان میتواند حالت خواب آلودگی ایجاد کند و به شما در خواب راحت کمک کند. از طریق مصرف مکمل تریپتوفان یا از طریق مواد غذایی مانند مغزها و دانه‌ها، بوقلمون، شیر، اسفناج، تخممرغ و سالمون میتوانید تریپتوفان را دریافت کنید.
دیدگاه کاربران