تغذیه در دوران شیردهی باید چگونه باشد؟!

مادران شیرده معمولاً برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود در دوران شیردهی به کالری بیشتری نیاز دارند. 330 تا 400 کیلو کالری اضافی در روز برای مادران شیرده با تغذیه مناسب توصیه می‌شود. در مقایسه با مقداری که قبل از بارداری مصرف می‌کردند (تقریباً 2000 تا 2800 کیلو کالری در روز برای زنان شیرده و یا 1600 تا 2400 کیلو کالری فعال در روز. نماد خارجی محاسبه‌گر مصرف مرجع رژیم غذایی برای متخصصین بهداشت و درمان می‌تواند برای تخمین کالری مورد نیاز بر اساس جنس، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت بارداری و شیردهی استفاده شود. در این مقاله قصد داریم به بررسی تغذیه در دوران شیردهی بپردازیم. با ما همراه باشید.

آیا مادران باید در دوران شیردهی مولتی ویتامین مصرف کنند؟

برخی از افراد، مانند کسانی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان دارند، مواد مغذی کافی را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبودهای تغذیه باشند. علاوه بر این، میزان توصیه شده در (رژیم غذاییRDAs) مقدار متوسط ​​یک ویتامین یا مواد معدنی که نیاز روزانه تقریباً همه افراد سالم به مواد مغذی را برآورده می‌کند. برای برخی از مواد مغذی (مانند ید و کولین) در دوران شیردهی افزایش می‌یابد. بنابراین، رژیم غذایی به تنهایی برای اطمینان از تغذیه کافی برای زنان شیرده کافی نیست. در این موارد، مادران شیرده از مصرف مکمل مولتی ویتامین باید استفاده کنند.

آیا مواد مغذی وجود دارد که مادران باید در دوران شیردهی آن را افزایش دهند؟

بله نیاز مادر به ید و کولین در دوران شیردهی افزایش می‌یابد. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند والدین شیرده روزانه 290 میکروگرم ید و 550 میلی گرم کولین در طول سال اول پس از زایمان مصرف کنند. ید را می‌توان در لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی یا نمک خوراکی یددار یافت کرد. کولین را می‌توان در گروه‌های غذایی لبنیات و پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، برخی از غذاهای دریایی، لوبیا، نخود و عدس یافت. ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید شرایط مادران شیرده را بررسی تا تعیین کنند که آیا برای دستیابی به دریافت کافی به مکمل ید یا کولین نیاز دارند یا خیر.

رژیم گیاهخواری و بارداری

اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، انتخاب غذاهایی که مواد مغذی مورد نیازتان را در اختیار شما قرار می‌دهند بسیار مهم است. مثلا: غذاهای غنی از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. منابع خوب آهن عبارتند از عدس، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، نخود فرنگی و میوه‌های خشک مانند کشمش. برای کمک به جذب آهن در بدن، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید. برای پروتئین، منابع گیاهی مانند محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در نظر بگیرید. تخم مرغ و لبنیات گزینه‌های دیگر هستند.

منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجات سبز تیره است. گزینه‌های دیگر عبارتند از محصولات غنی شده با کلسیم  مانند آب میوه، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو.

استفاده از مکمل‌ها در دوران شیردهی

پزشک احتمالاً مکمل ویتامین B-12 روزانه را توصیه می‌کند. ویتامین B-12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین دریافت کافی در رژیم‌های گیاه‌خواری دشوار است. اگر ماهی نمی‌خورید، در مورد مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود صحبت کنید.

اگر غذاهای غنی شده با ویتامین D- مانند شیر گاو و برخی غلات – به اندازه کافی نمی‌خورید و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید، به مکمل‌های ویتامین D نیاز خواهید داشت. کودک شما برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D بسیار کم می‌تواند باعث راشیتیسم، نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها شود. اگر به کودکتان مکمل ویتامین D هم می‌دهید، به پزشک کودکتان اطلاع دهید.

چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را باید در دوران شیردهی محدود یا اجتناب کنم؟

به طور کلی، زنان نیازی به محدود کردن یا اجتناب از غذاهای خاص در دوران شیردهی ندارند. مادران باید تشویق شوند که از یک رژیم غذایی سالم و متنوع استفاده کنند. با این حال، انواع خاصی از غذاهای دریایی باید به مقدار محدود مصرف شوند. مهم است که تغذیه در دوران شیردهی مغذی باشد.

الکل

هیچ سطحی از الکل در شیر مادر وجود ندارد که برای نوزاد بی خطر در نظر گرفته شود. اگر مشروب می‌خورید، از شیر دادن خودداری کنید. این معمولاً دو تا سه ساعت برای 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو 5٪، 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب 11٪ یا 1.5 اونس (44 میلی لیتر) مشروب 40٪ بسته به وزن بدن شما طول است. قبل از مصرف الکل، شیر را برای شیر دادن به کودکتان بدوشید.

کافئین

از نوشیدن بیش از 2 تا 3 فنجان (16 تا 24 اونس) نوشیدنی‌های کافئین دار در روز خودداری کنید. کافئین موجود در شیر مادر کودک شما را تحریک می‌کند یا خواب او را مختل می‌کند.

ماهی

غذاهای دریایی می‌توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. با این حال، بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می‌تواند برای سیستم عصبی در حال رشد کودک خطر ایجاد کند. برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض کودک خود، از غذاهای دریایی که دارای جیوه بالایی هستند، از جمله اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی پرهیز کنید.

آیا تغذیه در دوران شیردهی باعث می‌شود که کودک بداخلاق یا واکنش آلرژیک داشته باشد؟

بله، غذاها یا نوشیدنی‌های موجود در رژیم غذایی مادر می‌توانند باعث تحریک پذیری کودک یا واکنش آلرژیک شوند. اگر کودک شما زود پس از شیردهی دچار بثورات، اسهال یا خس خس سینه شد، با پزشک کودک خود مشورت کنید. اگر مشکوک هستید که چیزی در رژیم غذایی روی کودک شما تأثیر می‌گذارد، تا یک هفته از خوردن غذا یا نوشیدنی خودداری کنید تا ببینید آیا تفاوتی در رفتار کودک شما ایجاد می‌کند یا خیر. اجتناب از برخی غذاها مانند سیر، پیاز یا کمک کننده است. به یاد داشته باشید، در دوران شیردهی نیازی به رژیم غذایی خاصی نیست. فقط روی انتخاب‌های سالم تمرکز کنید.

رژیم تغذیه در دوران شیردهی

۲ تا ۳ بار در روز از غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. روزانه سه وعده سبزیجات از جمله سبزیجات سبز تیره و زرد مصرف کنید. دو وعده میوه در روز بخورید. غلات کامل مانند نان سبوس دار، پاستا، غلات و بلغور جو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. برای رفع تشنگی آب بنوشید. بسیاری از زنان در هنگام شیردهی تشنه هستند. محدودیت‌های غذایی از دوران بارداری برای مادران شیرده اعمال نمی‌شود. رژیم‌های گیاهخواری می‌تواند با شیردهی سازگار باشد. اگر از گوشت اجتناب می‌کنید، باید از منابع دیگر آهن و روی مانند لوبیا خشک، میوه‌های خشک، آجیل، دانه‌ها و لبنیات استفاده کنید. اگر از تمام محصولات حیوانی (رژیم غذایی وگان) اجتناب می‌کنید، باید مکمل B12 مصرف کنید تا مطمئن شوید که کودک شما دچار کمبود B12 نمی‌شود.

کلام آخر

نیاز به مواد مغذی در دوران شیردهی در درجه اول به حجم و ترکیب شیر تولید شده و نیازهای اولیه مادر به مواد مغذی و وضعیت تغذیه‌ای بستگی دارد. مواد مغذی مانند آهن در دوران شیردهی به میزان قابل توجهی کمتر از دوران بارداری است. رژیم غذایی در دوران شیردهی بسیار متفاوت است و باید شامل مواد غذایی که پیش‌تر آن‌ها را بررسی کردیم شود.