در حالی که رژیم های غذایی ، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی وجود دارد که ادعا می کنند می توانند کاهش سریع وزن را تضمین کنند ، اما اکثر آنها فاقد مدارک علمی هستند. اما ، برخی از استراتژی های مورد حمایت علم وجود دارند که در مدیریت وزن تأثیر دارند. این استراتژی ها شامل ورزش ، پیگیری میزان کالری دریافتی ، ناشتایی متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات در رژیم غذایی است. در این مقاله ، ما روش های موثر در کاهش وزن را در نظر می گیریم.
روش های لاغر شدن
روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها حمایت می کند شامل موارد زیر است:
روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (IF) نوعی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز می باشد. همچنین روزه داری متناوب کوتاه مدت ، که تا 24 هفته طول می کشد ، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود. متداول ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:
- روزه (ADF) : یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه دار به طور معمول غذا بخورید. اینکار منجر به صرف 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری خواهد شد.
- رژیم 5و2 : از هر 7 روز 2 بار روزه بگیرید. در روزهای ناشتا 500-600 کالری مصرف کنید.
- روش 16/8 : 16 ساعت روزه بگیرید و فقط 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد ، 8 ساعته حدود ظهر تا 8 شب می باشد. غذا خوردن در یک دوره محدود می تواند منجر به مصرف کالری کمتر در افراد و کاهش وزن می شود. همچنین بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی غذایی سالم اتخاذ شود و از پرخوری پرهیز شود.
پیگیری رژیم و ورزش
اگر کسی می خواهد لاغر شود ، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد را کنترل کند . موثرترین راه آن نیز نوشتن آن در دفترچه ای می باشد. تخمین زده شده است که بسیاری از افراد به دنبال دانلود برنامه های ورزشی هستند که از میان این برنامه ها برنامه های مربوط به رژیم ، فعالیت بدنی و کاهش وزن جز محبوب ترین برنامه ها می باشد. پیگیری رژیم غذایی و ورزش با هم باید انجام شود تا به کاهش وزن کمک کند.
آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه غذا خوردن عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان غذا خوردن توجه می کنند. این روش می تواند افراد را قادر به لذت بردن از غذایی که می خورند و داشتن وزن سالم نگه دارد. از آنجا که اکثر مردم زندگی پرمشغله ای دارند ، معمولاً تمایل دارند سریع در غذا بخورند، یا در حین غذا خوردن میز کارشان و تلویزیون تماشا کنند، این افراد در اصل از غذایی که می خورند آگاه نیستند. تکنیک های مربوط به آگاهانه غذا خوردن شامل موارد زیر است:
- نشستن برای صرف غذا ، ترجیحاً پشت میز : به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
- جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : نباید تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آرام غذا خوردن : برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا به مغز فرد فرصت کافی می دهد تا سیگنال های سیری را تشخیص دهد ، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- انتخاب های غذایی : غذاهایی را انتخاب کنید که پر از مواد مغذی و غذاهایی باشند که ساعت ها به جای چند دقیقه شما را سیر نگهدارد.
مصرف پروتئین در وعده صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد در احساس سیری کمک کند. این امر به علت کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین کمک می کند. اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد. گزینه های خوب برای یک صبحانه پر پروتئین شامل تخم مرغ ، جو دو سر ، کره مغزها و دانه ها ، فرنی کینوا ، ساردین و پودینگ دانه چیا می باشد.
کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید ، نان و ماکارونی است. این مواد غذایی زودهضم هستند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند ، که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان ، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را برای گزینه های سالم تر مبادله کنند. مبادله غذای خوب شامل موارد زیر است:
- مصرف برنج ، نان و ماکارونی سبوس دار
- میوه ، آجیل و دانه ها به جای میان وعده های پر قند
- به جای نوشابه های حاوی قند بالا ، چای های گیاهی و آبمیوه ها
- اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه
مصرف مقدار زیادی فیبر
فیبرهای غذایی کربوهیدرات های گیاهی هستند که هضم آنها در روده کوچک بر خلاف قند و نشاسته امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و منجر به کاهش وزن شود. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
- غلات صبحانه غلات سبوس دار ، ماکارونی گندم سبوس دار ، نان سبوس دار ، جو دوسر ، جو و چاودار
- میوه و سبزیجات
- نخود ، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
متعادل سازی باکتریهای روده
روده انسان میزبان تعداد زیادی و تنوع میکروارگانیسم ها از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است. هر فردی انواع و مقادیر مختلفی از باکتری را در روده خود دارد. بعضی از انواع می توانند مقدار بیشتری انرژی را از غذا جمع کنند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند. برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند ، از جمله:
- مصرف میوه ها، سبزیجات و غیره : افزایش تعداد میوه ها ، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های در روده شود. افراد باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد وعده غذایی آنها را تشکیل می دهد.
- غذاهای تخمیر شده : این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری های بد ، عملکرد باکتری های خوب را نیز تقویت می کنند. کلم ترش ، کیمچی ، کفیر ، ماست ، تمپه و میسو همه حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه حاکی از این مسئله است که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است. به همین ترتیب ، مطالعات نشان داده است که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
- غذاهای پروبیوتیک : اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند تحریک می کنند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه ریشه کاسنی ، کنگر ، پیاز ، سیر ، مارچوبه ، تره فرنگی ، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو دوسر و جو وجود دارد.
خوب بخوابید!
مطالعات متعدد نشان داده است که خوابیدن کمتر از 5 الی 6 ساعت در شب می تواند با افزایش وزن همراه باشد. منبع تحقیق معتبر نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت میتواند روند تبدیل کالری به انرژی در بدن را کاهش دهد و به آن متابولیسم می گویند. هنگامی که متابولیسم اثر کمتری دارد ، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این ، کم خوابی می تواند تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش دهد و باعث ذخیره چربی نیز شود. مدت زمان خواب کسی نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیر شدن را به مغز می فرستد.
مدیریت استرس
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را کاهش می دهد. اما ، هنگامی که افراد تحت استرس مداوم قرار دارند ، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند ، که باعث افزایش اشتها آنها می شود و منجر به خوردن بیشتر در فرد شود. کورتیزول نیاز استفاده مجدد ذخایر تغذیه ای بدن از منبع ترجیحی سوخت یعنی کربوهیدرات ها اشاره دارد. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به عضلات و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند را نسوزاند ، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می كند. اجرای یک برنامه مدیریت استرس 8 هفته ای می تواند منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدن (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی شد. برخی از روش های کنترل استرس عبارتند از:
- یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
- تنفس و تکنیک های آرام سازی
- گذراندن مدتی در فضای باز ، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
حرف آخر
لازم به ذکر است که در مورد کاهش وزن هیچ راه حل سریع وجود ندارد. بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم ، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات ، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.
دیدگاه کاربران