روزی باعث تغییرات جسمی و روحی در بدن می شود ، از جمله احساس بیداری و خواب. با این حال ، چندین مسئله ممکن است این ریتم شبانه روزی را تغییر دهد ، که می تواند منجر به اختلال در خواب یا سایر مشکلات سلامتی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر ، از جمله نحوه عملکرد ، عواملی که باعث اختلال در آن می شوند و برخی نکات در مورد حفظ ریتم شبانه روزی سالم ، به مطالعه این مقاله از مجله زیبا بمان ادامه دهید.
فهرست مقالات
ریتم شبانه روزی چیست؟
یک روند طبیعی است که در طول هر روز اتفاق می افتد. این ریتم ها در همه جا اتفاق می افتد و در سراسر جهان طبیعی مانند گیاهان و حیوانات دیگر رخ می دهد. در انسان ها ، ریتم شبانه روزی الگوی تقریبی 24 ساعته ای است که بدن و مغز از آن عبور می کند و امکان ایجاد تغییر در حالت های جسمی و روحی بدن را به همراه تغییرات خلقی و رفتاری فراهم می کند.
چرخه خواب و بیداری یکی از ریتم های شبانه روزی است که به طور گسترده ای شناخته می شود. انسان تمایل دارد شب خسته شده و در روز احساس بیداری کند. این الگوی 24 ساعته همان چیزی است که اکثر مردم هنگام صحبت در مورد ریتم شبانه روزی به آن توجه می کنند. با این حال ،این ریتم عواملی غیر از خواب را نیز شامل می شوند. نمونه های دیگر ریتم های مهم در انسان عبارتند از:
- فعالیت هورمونی
- دمای بدن
- هضم
- عملکرد ایمنی
چگونه کار می کند؟
ریتم شبانه روزی فرآیندهای حیاتی است که بدون عوامل خارجی کار می کند. این به این دلیل است که بدن خود به ساعتهای بیولوژیکی پاسخ می دهد ، که به طور طبیعی در انسان و سلول های او وجود دارد.
انستیتوی ملی علوم پزشکی عمومی خاطرنشان می کند که تقریباً هر بافت و اندامی حاوی ساعت های بیولوژیکی خاص خود است. اینها در نتیجه فعل و انفعال پروتئین های خاص با سلولهای بدن است که به آنها دستور می دهد بیشتر فعال شوند یا سرعت را کاهش دهند.
یک ساعت اصلی در بدنه تمام این ساعتهای مجزا را کنترل می کند. در انسان ، ساعت اصلی ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که حدود 20000 سلول عصبی را در خود دارد و ورودی مستقیم از چشم را دریافت می کند.
همانطور که چشم ها نور شدید روز یا تاریکی شب را درک می کنند ، SCN این اطلاعات را می گیرد و به سلول ها می گوید که طبق آن عمل کنند. پ علاوه بر واکنش در سلول ها ، مواد شیمیایی مغز نیز در پاسخ به چرخه های روز تنظیم می شوند. این مواد شیمیایی تعدادی از عوامل را در بدن تنظیم می کند ، از جمله:
- گرسنگی
- درجه حرارت
- بیداری و خواب
چه ارتباطی با خواب دارد؟
ریتم های بدن چرخه خواب و بیداری را کنترل می کنند. ریتم ها به دلیل چگونگی واکنش بدن و مغز به تاریکی در خواب نقش دارند ، این زمانی است که بیشتر انسانها احساس خستگی و تمایل به خواب می کنند.
وقتی تاریکی شروع می شود ، ساعت بیولوژیکی بدن به سلول ها دستور می دهد که سرعت خود را کم کنند. وقتی شب تاریک می شود ، هورمون ملاتونین شروع به افزایش می کند و اجازه می دهد خواب رخ دهد. ملاتونین در حدود 2-4 صبح به اوج خود می رسد. و سپس تا صبح کاهش می یابد ، اجازه بیداری.
چه چیزی بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد؟
نور عامل اصلی خارجی است که ریتم شبانه روزی بدن را کنترل می کند. این ریتم شبانه روزی را با چرخه طبیعی 24 ساعته زمین هماهنگ نگه می دارد. علاوه بر این ، سایر نشانه های محیطی ممکن است به همگام سازی ریتم شبانه روزی ، از جمله مصرف غذا و سطح فعالیت کمک کنند. با این حال ، بسیاری از موارد می توانند این روند را مختل کنند.
چه چیزی می تواند ریتم شبانه را مختل کند؟
در حالی که ریتم شبانه روزی به طور طبیعی رخ می دهد ، عوامل مختلفی ممکن است در طول روز بر آنها تأثیر بگذارد.
نور نامنظم
نور با زمان نامنظم می تواند به راحتی ریتم های طبیعی را مختل کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) خاطرنشان می کنند که ریتم شبانه روزی حدود 2 ساعت قبل از خواب معمول فرد حساسیت بیشتری دارد. استفاده از چراغ های روشن در این مدت می تواند نیاز به خواب را تغییر دهد ، بنابراین ممکن است فرد خواب آلوده شود و دیرتر بخوابد و صبح دیرتر بیدار شود. در مقابل ، نور شدید صبح می تواند نیاز به خواب زودتر را تغییر دهد. خوابیدن در یک اتاق روشن ممکن است فرد را زودتر از زمان لازم بیدار کند و زمان معمول خواب او را جابجا کند.
رنگ
به نظر می رسد رنگ چراغ ها الگوهای شبانه روزی را مختل می کند. نور طول موج آبی بیشترین تأثیر را دارد. نورهای آبی و سفید در دوره های حساس روز مانند 2 ساعت قبل از خواب می تواند خوابیدن را برای فرد دشوار کند. منابع این نور ها شامل صفحات نمایشگر الکترونیکی دستگاههایی مانند تلفن ، رایانه و تلویزیون هستند. سایر طول موج های نور تأثیر کمتری بر ساعت شبانه روزی دارند.
عادت های ناسالم خواب
داشتن عادت های ناسالم خواب ممکن است ساعت شبانه روزی را در طول روز مختل کند. این عادات ناسالم شامل موارد زیر است:
- دیر بیرون رفتن و زود بیدار شدن
- نداشتن زمان خواب مشخص
- اواخر شب خوردن و آشامیدن
- مصرف کافئین در اواخر شب
- استفاده از دستگاه های الکترونیکی در اواخر شب
- انجام فعالیتهای تحریک ذهنی در اواخر روز
- درد یا ناراحتی در فضای خواب
کار شیفتی
افرادی که شیفت دیرهنگام کار می کنند یا در طول شب کار می کنند ممکن است اختلال در ریتم شبانه روزی طبیعی خود را تجربه کنند. وقتی بدن به چرخه های نور طبیعی و تاریکی خورشید پاسخ می دهد ، کار شیفتی ریتم شبانه روزی آنها را تغییر می دهد.
مسافرت رفتن
افرادی که مرتباً مسافرت می کنند ممکن است دچار اختلال در خواب و ریتم شبانه روزی آنها شوند ، خصوصاً اگر اغلب بین مناطق زمانی حرکت کنند زیرا بدن سعی می کند با تغییرات زمان و ریتم های جدید روز همراه شود.
شرایط زمینه ای
اختلالات زمینه ای خواب ممکن است بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد ، از جمله:
- سندرم فاز خواب تأخیری: وقتی ریتم شبانه روزی فرد به تأخیر می افتد ، بنابراین ترجیح می دهند که به خواب روند و دیرتر بیدار شوند.
- سندرم فاز خواب پیشرفته: ریتم شبانه روزی پیشرفته است ، بنابراین فرد شب زودتر احساس خواب می کند و صبح زود بیدار می شود.
- اختلال خواب و بیداری نامنظم: کمبود ریتم منظم وجود دارد که منجر به اختلال در خواب و بیداری می شود.
- اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته: ریتم شبانه روزی با یک روز 24 ساعته هماهنگ نمی شود ، در نتیجه دوره های خواب آلودگی و دوره های بی خوابی ایجاد می شود.
چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟
چندین فاکتور مهم وجود دارد که باید هنگام حفظ ریتم شبانه روزی سالم مورد توجه قرار گیرند.
در صورت امکان هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. تنظیم یک زمان منظم ممکن است به بدن کمک کند تا ریتم های خود را در این زمان ها تنظیم کند. برخی ترجیح می دهند زنگ ساعت را تنظیم کنند تا هر روز در یک ساعت بیدار شود. این کار ممکن است به بدن کمک کند تا هنگام نیاز به خواب ، خستگی را تنظیم کرده و تشویق به خواب کند. این برنامه منظم خواب و بیداری شامل روزهای تعطیل از کار ، مانند آخر هفته ها نیز می شود.
از آنجا که نور می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کن، محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور مهم است. به نظر می رسد 2 ساعت قبل از خواب فرد بسیار مهم است. اجتناب از نور آبی در این زمان ممکن است به اطمینان از یک ریتم شبانه روزی منظم کمک کند ، که شامل محدود کردن زمان نگاه کردن به صفحه نمایش و هر گونه منبع روشن نور سفید یا آبی است.
سایر نکات ممکن است به تقویت ریتم شبانه روزی سالم کمک کند ، از جمله:
- بیرون رفتن در نور شدید
- اجتناب از مصرف کافئین در اواخر روز
- در صورت نیاز به چرت زدن در اوایل بعدازظهر (چرت های کوچک)
- جلوگیری از چرتهای طولانی یا چرت زدن در اواخر روز
- پرهیز از وعده های غذایی سنگین
- انجام فعالیتهای آرامبخش قبل از خواب ، مانند خواندن یا انجام کششهای ملایم
- برخی از چای های گیاهی یا مکمل های آرام بخش ممکن است به بهبود حالت خواب در افراد مبتلا به مشکل خواب کمک کند. با این حال ، قبل از مصرف محصولات با پزشک صحبت کنید.
چه موقع با یک پزشک تماس بگیرید؟
گرچه احساس بی خوابی در بعضی مواقع طبیعی است ، اما هر کسی که مرتبا دچار اختلال در خواب می شود یا احساس می کند ریتم شبانه روزی اش از بین رفته است ، ممکن است بخواهد با پزشک خود صحبت کند. کیفیت خواب یا کمبود خواب می تواند منجر به عوارض سلامتی شود ، از جمله:
برای افرادی که برنامه نامنظمی دارند ، مانند افرادی که مرتباً به مسافرت می روند یا کسانی که در طول شب کار می کنند ، با یک متخصص بهداشت خواب در مورد راه های محدود کردن اختلال شبانه روزی سوال کنند. ملاتونین ممکن است به خوابیدن و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کمک کند ، اما استفاده صحیح از آن مهم است. قبل از استفاده از هورمون ها برای تنظیم مجدد چرخه خواب با پزشک صحبت کنید.
خلاصه
ریتم شبانه روزی چرخه های طبیعی است که بدن هر روز طی می کند. ریتم خواب و بیداری شناخته شده ترین نمونه از این ریتم ها است. حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم ممکن است شامل تنظیم عادات فرد برای مطابقت با ریتم های طبیعت باشد ، و ممکن است به جلوگیری از برخی از مشکلات خواب یا بیداری کمک کند. هر کسی در مورد علائم خود اطمینان ندارد باید برای تشخیص کامل و برنامه مدیریت با پزشک صحبت کند.
دیدگاه کاربران