تا به حال ” افسردگی پاییزی ” به گوشتان خورده است؟ بیشتر بدانیم

اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) نوعی افسردگی است که به تغییر در فصول مربوط می شود. اگر مانند بسیاری از افراد مبتلا به SAD هستید ، علائم شما در پاییز شروع می شود و در ماه های زمستان خاتمه می یابد. افسردگی پاییزی (SAD) هر سال تقریباً در زمان مشخصی شروع و پایان می یابد. در موارد کمتری، افسردگی فصلی در بهار یا اوایل تابستان نیز ادامه پیدا می کند. درمان افسردگی پاییزی  ممکن است شامل نور درمانی (فوتوتراپی) ، داروها و روان درمانی باشد.

کارشناسان می گویند برخی از دلایل این افسردگی ممکن است به دلیل آغاز سال تحصیلی جدید ، تحت فشار قرار گرفتن در فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی از عدم دستیابی به اهداف مورد نظر در طول تابستان باشد.

تغییر در رژیم غذایی ، ورزش روزانه و افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز همه روش هایی است که افراد می توانند اثرات افسردگی پاییزی را به حداقل برسانند. در حالی که نور آفتاب کاهش پیدا می کند  و روزهای کوتاه تر و شب های طولانی در راه هستند و پاییز راه خود را آغاز می کند، برخی از افراد احساس افسردگی می کنند.

علل افسردگی پاییزی

 درحالی که دلایل دقیق ایجاد افسردگی پاییزی مشخص نیست، برخی دانشمندان فکر می کنند که برخی از هورمون های ایجاد شده در مغز باعث ایجاد تغییرات وابسته به نگرش در زمان های مشخصی از سال می شوند. کارشناسان معتقدند که افسردگی پاییزی ممکن است با این تغییرات هورمونی مرتبط باشد. یک نظریه این است که نور کم نور خورشید در طول پاییز و زمستان باعث کاهش تولید هورمون سروتونین که یک ماده شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو است، می شود. هنگامی که مسیرهای عصبی مغز که تنظیم کننده خلق و خوی هستند به طور عادی عملکرد نداشته باشند،  می تواند احساس افسردگی ، همراه با علائم خستگی و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. تغییر فصل می تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را مختل کند ، که در الگوهای خواب و خلق نقش دارد.

افسردگی پاییزی معمولاً در بزرگسالی شروع می شود و در زنان بیشتر از مردان شایع است. برخی از مبتلایان به به این نوع افسردگی علائم خفیف دارند و حالت ناخوشایندی را حس می کنند. برخی دیگر علائم وخیم تری دارند که باعث ایجاد اختلال در روابط و کار می شود.

از آنجایی که افسردگی پاییزی به عدم تابش نور کافی در طول پاییز و زمستان مربوط می شود، در کشورهایی که زمستان های طولانی تری دارند و دارای آب و هوای سردی هستند این بیماری شایع تر است.

پاتریشیا تورنتون ، دکترای روانشناسی در نیویورک آمریکا، می گوید که تغییرات در فصل می تواند باعث ایجاد تغییر و خلق و خو شود ، با این حال او بیان کرده است که که افسردگی پاییز یک وضعیت شناخته شده نیست.

ما در مورد اختلال عاطفی فصلی صحبت می کنیم . روزها کوتاهتر، شبها طولانی تر و هوا سردتر می شود.  همچنین سفر یا مهاجرت نیز می تواند باعث افسردگی فصلی شود. افرادی که با مهاجرت و یا هر نوع تغییر در شرایط زندگی مواجه می شوند،  مانند تغییر برنامه با رفتن به مدرسه ، ممکن است دچار افسردگی شوند ، زیرا اکنون باید زودتر از خواب بیدار شوند و ممکن است کمتر بخوابند. این می تواند اضطراب ایجاد کند.

گاهی اوقات یاداوری این که با پایان یافتن فصل پاییز زمستان سختی در پیش است ممکن است باعث شود افراد احساس افسردگی کنند. پایان تابستان همچنین می تواند احساس پشیمانی را به دلیل انجام ندادن همه کارهایی که برای تجربه یا انجام آن در ماه های تابستان برنامه ریزی کرده اید ، ایجاد کند.

افسردگی پاییزی با چه علائمی خود را نمایان می کند؟

علائم افسردگی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تقریباً هر روز احساس افسردگی می کنید
• علاقه خود را به فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست می دهید
• داشتن انرژی کم
• مشکل در خواب
• تغییر در اشتها یا وزن خود را تجربه می کنید
• احساس لاغری یا آشفتگی می کنید
• در تمرکز مشکل دارید
• احساس ناامیدی ، بی ارزشی یا گناه
• داشتن افکار مکرر در مورد مرگ یا خودکشی

گاهی اوقاتی اوقات افسردگی پاییزی ادامه دار می شود و در زمستان نیز علائم دیگری ایجاد می کند از جمله:

• بیش از حد خوابیدن
• تغییرات اشتها ، به خصوص میل به غذاهای پر کربوهیدرات
• افزایش وزن
• خستگی یا کمبود انرژی شدید

در برخی از مبتلایان به اختلالات دوقطبی یا همان افسردگی شیدایی(تغییرات شدید و ناگهانی خلق و خو) احتمال ابتلا به افسردگی پاییزی نیز افزایش می یابد.

برای کاهش افسردگی در پاییز و زمستان چه کاری می توانید انجام دهید؟

مهم نیست چه چیزی ممکن است باعث ایجاد افسردگی و استرس در فصل پاییز شود شما می توانید کارهایی انجام دهید که به تسکین افسردگی ذر این فصل کمک کند از جمله:

1- نور بیشتری دریافت کنید

با صرف وقت بیشتر در بیرون از منزل شروع کنید تا زمانی که نور خورشید وجود دارد از آن بهره ببرید. زودتر از خواب بیدار شوید و در آفتاب صبحگاهی به بیرون از منزل بروید.  در صورت لزوم ، زودتر به رختخواب بروید تا به جلوگیری از خستگی و خواب آلودگی در روز کمک کنید.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب باعث تولید ویتامین D در بدن می شود که علاوه بر فواید بسیاری که دارد باعث کاهش خستگی ناشی از افسردگی فصلی می شود.

2-هر روز ورزش کنید

 حداقل 30 دقیقه روزانه ورزش کنید. هنگامی که هوای گرم تابستان فروکش کرد ، پاییز زمان بسیار خوبی برای لذت بردن از فضای بیرون است ، بنابراین با پیاده روی های طولانی و یا با دوچرخه سواری از آن بیشترین استفاده را ببرید. از طرف دیگر، می توانید ورزش جدیدی را شروع کنید و به باشگاه بروید. تحقیقات نشان داده که خلق وخو پس ورزش بسیار خوب می شود.

3- رژیم خود را تغییر دهید

فصل پاییز زمان بسیار خوبی برای تهیه سوپ های فصلی مورد علاقه و غذاهای گرم شما است كه در طول تابستان به دلیل گرمای هوا نتوانسته اید بخورید. مصرف غذاهایی که برایتان لذت بخش است،توصیه می شود.

4- فعالیت جدیدی را آغاز کنید

از آنجا که پاییز زمان شروع تازه ، یک فصل جدید است ، م به عنوان زمانی برای تجمع ، مرتب کردن خانه ، باغ و سازماندهی مجدد آن فکر کنید. سرگرمی جدید یا کلاس موسیقی علاقه دارید می تواند به کاهش افسردگی پاییزی کمک کند.

5-  چشم انداز خود را تغییر دهید

به جای اینکه به پاییز و تجربیات منفی آن فکر کنید، سعی کنید مثبت اندیش باشید. انسانها خیلی روی افکار منفی متمرکز می شوند که باعث می شود در طولانی مدت دچار افسردگی شوند.مثلا به جای این که فکر کنید هوا دلگیر و سرد است یا این که چرا هوا آفتابی نیست بهتر است به کارهایی فکر کنید که با انجام دادن آن ها در منزل لذت می برید. مثل تماشای یک فیلم لذت بخش در کنار اعضای خانواده و نوشیدن یک چای گرم در هوای پاییزی. یکی دیگر از راه های انجام این کار، تغییر دادن محیط خانه خود با روتختی راحت و گرم و روکشی به رنگ پاییزی.

6- خود را دوست داشته باشید

این که خود را دوست داشته باشیم شاید در ابتدا کمی مشکل به نظر می رسد ولی تلاش برای عشق ورزیدن به خود بسیار خوب است و گاها از ایجاد افسردگی جلوگیری می کند. برای این کار بهتر است چن دقیقه از روز را به دور از مشغله های زندگی امروزی به تفکر و مراقبت از خودتان بپردازید و به کارها و چیزهایی که برایتان آرامش بخش است فکر کنید.اشتباهات گذشته ی خود را ببخشید و موقعیتی که هستید را بپذیرید از مشکلات و موانع فرار نکنید و با خود مهربان باشید.

7- ارتباط خود را با دیگران ادامه دهید

با تغییر فصل و سرد شدن هوا افراد بیشتر در خانه می مانند و این باعث می شود که افسردگی در فصل پاییز و زمستان افزایش یابد. به خصوص که در حال حاضر جهان درگیر بیماری کرونا 2019 (COVID-19) است و ماندن در خانه بهترین راه برای کاهش شیوع این بیماری است. تماس گرفتن و برقراری ارتباط تصویری با اقوام و دوستان می تواند تاحدودی این فاصله و دوری از آن ها را کم کند و باعث شود شما حس تنهایی نکنید.

 عواملی که خطر ابتلا به اختلالات عاطفی فصلی را افزایش می دهند عبارتند از:

• سابقه خانوادگی. افراد مبتلا به افسردگی یا افرادی که بستگان خونی آن ها دچار افسردگی هستند.
• ابتلا به افسردگی شیدایی  یا اختلال دو قطبی. اگر یکی از این شرایط را داشته باشید علائم افسردگی ممکن است در فصل پاییز و زمستان  بدتر شود.
• زندگی به دور از خط استوا.  به نظر می رسد افسردگی پاییزی در بین افرادی که در شمال یا جنوب استوا زندگی می کنند شایع تر است. این ممکن است به دلیل کاهش نور خورشید در طول زمستان باشد

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

طبیعی است که روزهایی را که احساس خستگی می کنید ، داشته باشید. اما اگر روزهای طولانی  به طور همزمان احساس کمبود می کنید و نمی توانید انگیزه لازم برای انجام فعالیتهایی را داشته باشید که از آن لذت می برید ، به پزشک مراجعه کنید. این امر به ویژه اگر الگوهای خواب و اشتهای شما تغییر کرده باشد، بسیار مهم است.

علائم و نشانه های اختلال عاطفی فصلی را جدی بگیرید. مانند سایر انواع افسردگی ، در صورت عدم درمان می تواند بدتر شود و منجر به بروز مشکلات گردد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• دوری از اجتماع
• مشکلات در مدرسه یا کار
• روی آوردن به مصرف مواد مخدر
• سایر اختلالات سلامت روان مانند اضطراب یا اختلالات خوردن
• افکار یا رفتارهای خودکشی

درمان می تواند به جلوگیری از عوارض کمک کند ، به خصوص اگر افسردگی فصلی قبل از بدتر شدن علائم تشخیص داده شود. 

تشخیص افسردگی پاییزی

حتی با یک ارزیابی دقیق ، تشخیص بیماری اختلال عاطفی فصلی گاهی ممکن است برای پزشک یا متخصص دشوار باشد زیرا سایر انواع افسردگی و شرایط بهداشت روان می توانند علائم مشابهی ایجاد کنند.

برای کمک به تشخیص افسردگی پاییزی ، پزشک می تواند ارزیابی کاملی انجام دهد ، که به طور کلی شامل موارد زیر است:

• معاینه بدنی . پزشک  ممکن است معاینه فیزیکی انجام دهد و در مورد سلامتی شما سؤالاتی بپرسد. در برخی موارد ، افسردگی ممکن است با یک مشکل اساسی در زمینه سلامت جسمی مرتبط باشد.
• آزمایشات.  به عنوان مثال ، پزشک ممکن است آزمایش خون برای شمارش کامل سلول های خونی  (CBC) توصیه کند یا آزمایشی برای میزان هورمون های تیروئید تجویز کند تا از عملکرد صحیح آن اطمینان یابد.
• ارزیابی روانشناختی.  برای بررسی علائم افسردگی ، پزشک یا متخصص بهداشت روان در مورد علائم ، افکار ، احساسات و الگوهای رفتاری شما سؤال می کنند. برای کمک به پاسخ دادن به این سؤالات ، می توانید یک پرسشنامه که از قبل تهیه شده پر کنید.

پس از تشخیص افسردگی درمان آغاز می شود و این می تواند با مصرف داروهای ضد افسردگی باشد یا گاهی با گفتار درمانی مشکل رفع شود. همچنین توصیه به انجام ورزش یوگا، موسیقی یا هنر درمانی نیز ممکن است توصیه شود.