مکمل فیبر چیست و برای چه باید مصرف کنیم؟

فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. فواید سلامتی بی‌شماری دارد. افراد معمولاً فیبر را از غذا دریافت می‌کنند، اما می‌توانند مکمل‌ فیبر نیز مصرف کنند.بسیاری از غذاها حاوی فیبر هستند، اما به‌ویژه منابع خوبی از فیبر هستند عبارت‌اند از:

·         غلات کامل

·         حبوبات

·         میوه‌ها

·         سبزیجات

·         آجیل

دو نوع فیبر وجود دارد :

نامحلول و محلول. هر دو نوع فیبر می‌توانند برای سلامتی مفید باشند. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و این به عبور غذا از سیستم گوارش کمک می‌کند. فیبر نامحلول می‌تواند به تقویت حرکات منظم روده کمک کند. غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، حبوبات، گل کلم و اسفناج حاوی فیبر نامحلول هستند.

فیبر محلول در آب حل می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند کمک کننده باشدپایین ترسطح قند خون وکاستنکلسترول غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، عدس ، زغال اخته و سیب حاوی فیبر محلول هستند.هر دو نوع فیبر می‌توانند به منظم بودن روده کمک کنند، فواید بیشماری برای افرادی که دارای یا خطر ابتلا به شرایط زیر هستند:

·        بیماری قلبی

·        سندرم متابولیک

·        دیابت نوع 2

·        دیورتیکولیت

فیبر می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. خوردن فیبر رژیمی، مستقل از سایر عوامل مانند دریافت کالری، به کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که رژیم غذایی کم کالری می خورند، کمک می‌کند. فیبر همچنین بدن را با پری بیوتیک ها تامین می‌کند. پری بیوتیک ها موادی هستند که باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کنند.

طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، مصرف روزانه فیبر توصیه شده 20 تا 30 گرم است. بااین‌حال، بسیاری از مردم در فقط حدود 15 گرم فیبر مصرف می‌کنند. یک مکمل فیبر ممکن است به افرادی که خوردن فیبر بیشتر برایشان مشکل است کمک کند. 

بهترین مکمل فیبر بازار

چگونه بهترین مکمل‌ فیبر را انتخاب کرد؟

بازار مکمل‌ها به‌شدت تنظیم نشده است و شرکت‌ها می‌توانند ادعاهای بی‌ثباتی داشته باشند. بهترین گزینه، پیشنهادی است که پزشک عمومی و یا مشاو تغذیه برای ما در نظر می‌گیرد اما به طور کلی باید فاکتورهای زیر را در نظر بگیریم:

قیمت: محصولات برای طیف وسیعی از بودجه‌ها مناسب هستند.

مزایا: هر محصول مقدار کافی فیبر را برای مصرف‌کننده فراهم می‌کند.

نیازهای غذایی: ترکیبات و فرمول‌های مختلف برای رفع آلرژی‌ها و سایر نیازهای غذایی.

چرا به فیبر نیاز داریم؟

فیبر غذایی که به‌عنوان سبزیجات نیز شناخته می‌شود، بخش غیرقابل‌هضم غذاهای گیاهی است. فیبر دارای فواید زیادی برای سلامتی است، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2.

جو، میوه و آجیل همگی منابع خوبی از فیبر محلول هستند. فیبر غذایی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. برای سالم نگه‌داشتن روده و کاهش خطر بیماری‌های مزمن بسیار مهم است.

محافظت در برابر بیماری قلبی

چندین مطالعه در چندین دهه گذشته تأثیر فیبرهای غذایی را بر سلامت قلب از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش فشارخون مورد بررسی قرار داده‌اند .

افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ‌ومیر ناشی از این شرایط را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.

این اثرات محافظتی قلب می‌تواند به این دلیل باشد که فیبر کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می‌دهد که «کلسترول بد» نیز نامیده می‌شود که یک خطر بزرگ برای بیماری‌های قلبی است.

سلامت روده بهتر

فیبر برای حفظ سلامت روده مهم است. خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. همچنین میکروب‌های سالم روده را تشویق می‌کند. فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف داخل روده را کاهش می‌دهد.فیبر غذایی تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله:

  • زخم کولورکتال
  • فتق هیاتال (قسمت بالای معده)
  • بیماری ریفلاکس معده به مری
  • بیماری دیورتیکول
  • هموروئید

همچنین مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی نیز ممکن است فوایدی برای دیابت داشته باشد. فیبر می‌تواند به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کند.

افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، به‌ویژه فیبر غلات استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را گزارش کردند.

مدیریت وزن

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و ممکن است به افراد در رعایت رژیم غذایی کمک کند.

که افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دادند کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی خود را افزایش دادند.

انواع فیبرهای غذایی

فیبر شامل پلی‌ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، کیتین‌ها، پکتین‌ها، بتا گلوکان‌ها، موم‌ها و الیگوساکاریدها می‌باشد.

محلول و نامحلول، دو نوع فیبر غذایی هستند. اکثر غذاهای حاوی فیبر بالا دارای فیبر نامحلول و محلول هستند، بنابراین مردم نیازی به فکرکردن در مورد تفاوت ندارند. در عوض، آنها می‌توانند بر مصرف کلی فیبر تمرکز کنند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند در معده ایجاد می‌کند. باکتری‌ها بعداً ژل را در روده بزرگ تجزیه می‌کنند. فیبر محلول مقداری کالری برای فرد فراهم می‌کند.

فیبر محلول دارای مزایای زیر است:

کاهش کلسترول LDL در خون با تأثیر بر نحوه جذب چربی و کلسترول در رژیم غذایی

کند کردن جذب کربوهیدرات‌های دیگر از طریق هضم که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. منابع خوب فیبر محلول عبارت‌اند از:

  1. لوبیا
  2. میوه‌ها
  3. جو دوسر
  4. آجیل
  5. سبزیجات
  6. فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و عمدتاً دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. کالری نمی‌دهد.

فیبر نامحلول به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند و به فرد کمک می‌کند مدفوع را سریع‌تر دفع کند. همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

منابع خوب فیبر نامحلول عبارت‌اند از:

  1. میوه‌ها
  2. آجیل
  3. سبزیجات
  4. غذاهای غلات کامل

مصرف توصیه شده

باتوجه‌به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دریافت توصیه شده برای فیبر رژیمی در یک رژیم غذایی 2000 کالری عبارت است از:

  1. 25 گرم (گرم) در روز برای زنان بالغ
  2. 38 گرم در روز برای مردان بالغ
  3. افراد پس از 50 سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند، حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان. در دوران بارداری یا شیردهی، زنان باید حداقل ۲۸ گرم در روز مصرف کنند.

مکمل‌های فیبر و آلرژی‌های غذایی

افرادی که به غذاهای دارای فیبر بالا حساسیت دارند، دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. آنها باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی‌شوند صحبت کنند.

در برخی موارد، فرد ممکن است بخواهد با پزشک خود در مورد مکمل‌های فیبر صحبت کند. اگر فرد دچار یبوست یا مشکل در دفع مدفوع باشد، پزشک ممکن است این موارد را توصیه کند. داروخانه‌ها مکمل‌های فیبر مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون را می‌فروشند.

این محصولات همان سطوح ویتامین و مواد مغذی را به‌اندازه غذاهای طبیعی و پر فیبر فراهم نمی‌کنند، اما زمانی مفید هستند که فردی نتواند فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کند.

مصرف بیش از حد فیبر

خوردن بیش از حد فیبر می‌تواند باعث نفخ، گاز و یبوست شود. اگر فردی بیش از 70 گرم فیبر در روز مصرف کند، این عوارض جانبی ممکن است رخ دهد. این غیرمعمول است، اما ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که فردی از رژیم غذایی وگان، خام یا رژیم غذایی کامل پیروی کند.

اثرات جانبی

تغییرات ناگهانی در مقدار فیبر که فرد می‌خورد می‌تواند باعث علائم گوارشی مانند گاز معده و نفخ شود. فردی که می‌خواهد مکمل فیبر را امتحان کند می‌تواند ابتدا مقدار کمی از آن را آزمایش کند و سپس به‌تدریج دوز را افزایش دهد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.

فیبر به همه افراد مبتلا به منظم بودن روده یا علائم گوارشی کمک نمی‌کند. افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ، ممکن است متوجه شوند که علائم آنها با مصرف مکمل فیبر بدتر می‌شود. برخی از انواع فیبر می‌توانند پوشش روده را تحریک کنند.

فردی با هرگونه بیماری قبلی باید قبل از امتحان مکمل جدید با پزشک خود مشورت کند. به گفته Benefiber، کودکان زیر 6 سال و افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های فیبر در روز چه زمانی است؟

مصرف مکمل فیبر معمولاً توصیه می‌شود همراه با یک وعده غذایی و با یک لیوان آب این کمک می‌کند تا قبل از خوردن غذا بیشترین سود را برای کنترل قند خون و سیری به دست آورید.

خلاصه

فیبر برای دستگاه گوارش و سلامت بدن مفید است. گنجاندن فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به تغذیه باکتری‌های “خوب” روده، کاهش کلسترول و تثبیت سطح قند خون کمک کند.

اگر افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، مصرف مکمل فیبر در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال ممکن است به کاهش مشکلات گوارشی یا مدیریت وزن کمک کند. افزودن آب بیشتر در کنار افزایش مصرف فیبر نیز می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند. اگر مشکلات گوارشی هنگام مصرف مکمل فیبر بدتر شود، افراد باید مصرف آن را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنند.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.