افرادی که دارای عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند می توانند برای جلوگیری از شروع این بیماری اقداماتی را انجام دهند. این عوامل خطر شامل پیش دیابت و درواقع وضعیتی که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما این اندازه برای تشخیص دیابت به اندازه کافی بالا نیست. پیشگیری از دیابت نوع 2 در درجه اول شامل رژیم غذایی مغذی ، حفظ وزن متوسط و ورزش منظم است. از آنجا که دیابت یک بیماری است که می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند در نتیجه تمام اقدامات پیشگیرانه ارزش تلاش را دارد.
فهرست مقالات
جلوگیری از دیابت نوع 2
دیابت نوع 2 می تواند منجر به در خطر افتادن شرایط سلامتی مانند سکته مغزی ، بیماری های قلبی ، نابینایی و نارسایی کلیه شود، بنابراین پیشگیری از این بیماری می توتند خطر این عوارض جدی را کاهش دهد. پیشگیری از دیابت درواقع ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی است که نه تنها به افزایش سلامت شما کمک می کند بلکه مزایای دیگری مانند داشتن انرژی بیشتر و یک خواب آسوده و راحت در طول شب ها را به دنبال دارد در ادامه با برخی از این روش ها اشنا شوید.
رژیم غذایی مقوی برای دیابت نوع 2
داشتن یک رژیم غذایی مقوی و خوب غذا خوردن در واقع قرار دادن غذا های مغزی در رژیم غذای خود و اجتناب از غذا های مضر و غذاهایی که می توانند به سلامتی آسیب بزنند را شامل می شود و قرار دادن مواد زیر در رژیم غذایی افراد به ویژه کسانی که در معرض ابتلا به بیماری دیابت قرار دارند توصیه می شود.
- میوه ها
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج ، مارچوبه ، قارچ و کلم بروکلی
- پروتئین های بدون چربی ، شامل بوقلمون ، مرغ ، ماهی ، توفو ، ماست یونانی ساده ، حبوبات و تخم مرغ
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای
- آب و نوشیدنی های شیرین نشده
توصیه می شود از موارد زیر اجتناب کنید:
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه
- غذاهای فرآوری شده ، از جمله چیپس ، شیرینی ، فست فود ، گوشت کنسرو شده و تنقلات بسته بندی شده
- الکل
- چربی های ترانس ، که در مارگارین ، محصولات پخته شده بسته بندی شده ، غذاهای میان وعده و بسیاری از غذاهای سرخ شده وجود دارد
به وزن متوسط برسید و آن را حفظ کنید
اگر فرد مبتلا به پیش دیابت دارای وزن اضافی باشد ، می تواند با کاهش وزن به درمان پیش دیابت خود کمک کند. انتخاب غذاهای سالم در بیشتر مواقع می تواند در مدیریت وزن بسیار موثر باشد زیرا بیشتر گزینه های غذای سالم به طور طبیعی کالری کمی دارند. برای رسیدن به وزن متوسط میتوانید از توصیه های زیر کمک بگیرید.
- نیمی از بشقاب باید سبزیجات غیر نشاسته ای باشد
- یک چهارم بشقاب باید کربوهیدرات باشد
- یک چهارم بشقاب به غذاهای غنی از پروتئین اخئصاص داده شود
طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا (ADA) می توان موارد زیر را برای کاهش وزن انجام دهید:
- کاهش مصرف کالری و چربی
- خوردن صبحانه روزانه
- انجام فعالیت های فیزیکی
- تماشای کمتر از 10 ساعت تلویزیون در هفته
- بررسی وزن بدن یک بار در هفته
به طور منظم ورزش کنید
ورزش همه جنبه های سلامتی ، از جمله پیشگیری از دیابت را ارتقا می بخشد. فرد باید حداقل 30 دقیقه ورزش در 5 روز از هفته انجام دهد. اگر فردی عادت به ورزش ندارد ، باید با پزشک مشورت کند تا مشخص کند کدام فعالیتها برای او مناسب تر است. افراد ممکن است ابتدا با هدف تناسب اندام و سپس شروع آهسته تمرینات ورزشی مفید شروع کنند و به مرور، زمان و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهند تا به هدف خود برسند.
سیگار را ترک کنید
افرادی که سیگار می کشند 30 تا 40 درصد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند علاوه بر این، هرچه فرد بیشتر سیگار بکشد، احتمال ابتلا به این بیماری بیشتر می شود بنابراین ترک آن نه تنها برای جلوگیری از دیابت نوع دو بلکه برای سلامتی لازم و ضروری است.
کنترل فشار خون بالا در دیابت نوع 2
فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطرساز دیابت است. متاآنالیز 2015 سوابق پزشکی بیش از 4 میلیون بزرگسال سالم را بررسی کرد. این داده ها را با داده های مطالعاتی که دیابت جدید و فشار خون بالا را گزارش می کردند مقایسه کرد، این تجزیه و تحلیل نشان داد افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
افراد می توانند با کنترل موارد زیر فشار خون بالا را کنترل کنند:
- انتخاب غذاهایی که کمتر از 400 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند
- استفاده از ادویه جات و گیاهان به جای نمک برای طعم دادن به غذا
- خوردن نان و غلات سبوس دار
- صحبت با پزشک در مورد داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند
راه هایی برای حفظ آرامش پیدا کنید
وقتی فردی استرس را تجربه می کند ، هورمون هایی که بدن ترشح می کند می تواند سطح قند خون را به طور غیرقابل پیش بینی کاهش یا افزایش دهد و از فرآیند هاییست که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. این ارتباط ذهن و بدن به این معناست که اگر سلامت روان بهبود یابد، سلامت جسمی نیز ممکن است بهبود یابد در نتیجه ، یافتن راه هایی برای آرامش و کنترل استرس مفید است یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ معتقد است که استرس می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد و یوگا برای کاهش استرس بسیار مفید است. نویسندگان مجموعه تحقیقات مربوط به این موضوع را بررسی کردند و دریافتند که تکنیک های مختلف یوگا می تواند مزایایی را برای جلوگیری از دیابت به دنبال داشته باشد و برای کاهش سطح گلوکز خون به دلیل افزایش تولید انسولین و کاهش مقاومت انسولین کمک کند.
دیدگاه کاربران