اگر مدتی است که بی دلیل احساس خستگی و ضعف می‌کنید، شاید لازم باشد به رژیم غذایی خود نگاهی بیاندازید! آنچه که انسان می‌خورد در سلامت جسمی و روحی او تأثیری باورنکردنی دارد. اگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به خوبی تأمین شود، فرد سلامت جسمی مناسب و روحیه‌ای شاداب خواهد داشت. در صورتی که احساس می‌کنید خستگی‌تان دلیل مشخصی ندارد؛ ممکن است با کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مواجه شده باشید. اما کمبود کدام ویتامین ها و مواد معدنی باعث خستگی می‌شود؟ در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، این سوال را پاسخ خواهیم داد و رابطه کمبود ویتامین و خستگی را بررسی خواهیم کرد.
کمبود این ویتامین ها و مواد معدنی برابر است با خستگی!
هنگامی که بدن از نظر ویتامین ها و مواد معدنی کمبود داشته باشد، نمی‌تواند همه وظایف خود را به درستی انجام دهد. به طور کلی، این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به جذب یا تجزیه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود نباشد. این ویتامین ها و مواد معدنی با خستگی مفرط در ارتباط اند:
- آهن
- ویتامین B12
- پتاسیم
- منیزیم
- امگا 3
- فولیک اسید (ویتامین B9 نیز نامیده می‌شود)
- ویتامین D
در ادامه هر مورد را جداگانه بررسی خواهیم کرد.
آهن
آهن یک ماده معدنی است که وجود آن برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون ضروری می‌باشد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را حمل کرده و در سراسر بدن توزیع می‌کنند. اگر سطح آهن بدن پایین باشد، فرد دچار کم خونی می‌شود. کم خونی هنگامی رخ می‌دهد که گلبول قرمز کافی در بدن وجود نداشته باشد تا نیاز اکسیژن بدن را برآورده کند، یا اینکه سلول‌های خونی بدن در حمل هموگلوبین دچار اشکال شوند. اولین علامت کم خونی، خستگی به همراه پوست رنگ پریده و موهای بی‌طراوت است.
اگر مدتی است که بی‌دلیل خسته هستید، لازم است که میزان آهن بدنتان را بررسی کنید. معمولاً بانوان، ورزشکاران، وگان‌ها و حتی افرادی که فست فود زیادی مصرف می‌کنند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به کم خونی قرار دارند. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آهن نیز می‌تواند مضر باشد. به همین دلیل پیش از مصرف آهن اضافی باید آزمایش خون بدهید و تنها در صورتی که سطح آهن بدنتان پایین‌تر از حد نرمال است، مصرف مکمل را آغاز کنید. بهترین راه تأمین آهن مورد نیاز بدن، خوردن غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، عدس، جو دوسر، اسفناج و… است.
ویتامین B12 و سایر ویتامین های گروه B
بدن برای تأمین انرژی به ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. اگر دچار کمبود ویتامین‌های گروه B هستید، میتوکندری سلول –که محل تولید انرژی است- نمی‌تواند به درستی انرژی مورد نیاز سلول را را تأمین کند. به همین دلیل فرد احساس خستگی و بی حالی خواهد داشت.
کمبود ویتامین B12 شایع‌تر از کمبود دیگر ویتامین‌های گروه B بوده و می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و کاهش انرژی شود. B12 برای تولید گلبول‌های قرمز نیز ضروری است؛ به همین دلیل سطح پایین آن علاوه بر خستگی می‌تواند کم خونی را نیز در پی داشته باشد. اگرچه کمبود ویتامین B12 در میان گیاهخواران و وگان‌ها متداول‌تر است، اما ممکن است در هر فردی به علت رژیم غذایی نامناسب، جذب ضعیف ویتامین توسط روده و سایر مسائل بهداشتی دیده شود. تخم مرغ، ماهی، انواع گوشت، پنیر و… منابعی غنی از ویتامین‌های گروه B به خصوص B12 هستند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی است که برای آرامش روحی انسان و تولید انرژی در بدن او بسیار سودمند است. وجود منیزیم برای ذخیره و استفاده از مولکول‌های انرژی ضروری است. در واقع، کمبود منیزیم مسیرهایی را که میتوکندری سلول برای تولید انرژی نیاز دارد مختل می‌کند. به همین دلیل می‌تواند به خستگی مزمن، التهاب و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد منجر شود.
کمبود منیزیم می‌تواند هر کسی را درگیر کند. اگر در مصرف مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده، نمک، الکل و قهوه زیاده روی می‌کنید؛ احتمال کمبود منیزیم در بدن شما بیشتر از سایرین خواهد بود. اگر با خستگی مفرط رو به رو هستید، در صورت لزوم میزان منیزیم دریافتی بدنتان را افزایش دهید. بهترین راه کسب این ماده معدنی مصرف مواد غذایی مانند بادام، ماهی، فندق، موز، زردآلو خشک (قیسی)، انجیر، شکلات تلخ و… است.
امگا 3
از آنجایی که بدن انسان قادر به ساختن اسیدهای چرب ضروری نیست، برای انرژی رسانی صحیح به آن باید این چربی‌های مفید را از رژیم غذایی دریافت کنیم. متأسفانه رژیم غذایی بسیاری از افراد به دلیل مصرف فراوان انواع روغن و غذاهای فرآوری شده، چربی‌های غیر مفیدی به بدن می‌رساند. در حالی که بهترین راه دریافت امگا 3 مورد نیاز بدن مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب، گردو، کاهو، انواع توت، لوبیا و… است. عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌تواند منجر به خستگی و التهاب در بدن شده و حتی بیماری‌های مزمنی را به همراه داشته باشد.
ویتامین D
وجود ویتامین D برای تقویت عضلات و استخوان‌ها و همچنین بسیاری از عملکردهای مهم بدن ضروری است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود. این مشکل به ویژه در مکان‌هایی که نور خورشید کمتر است شیوع بیشتری دارد.
در صورتی که بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانید، احتمال دارد که بدنتان بدون توجه به مکانی که در آن زندگی می‌کنید سطح پایینی از ویتامین D داشته باشد. زیرا بدن بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را به کمک نور خورشید تولید می‌کند. در نتیجه، بهتر است هر ماه یک بار از مکمل‌های ویتامین D استفاده نمایید. همچنین این ویتامین را می‌توان در مواد غذایی معدودی مانند زرده تخم مرغ، ماهی و جگر یافت.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی مهم برای حفظ عملکرد سالم قلب، اعصاب و ماهیچه‌های بدن است. این ماده معدنی می‌تواند به استقامت عضلات از جمله قلب کمک کند. کمبود پتاسیم مشکلاتی مانند خستگی، ضعف عضلات و کرختی بدن را به همراه خواهد داشت. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، احتمال اینکه به کمبود پتاسیم دچار شوید زیاد است:
- تعریق بیش از حد
- اسهال
- استفراغ
- مصرف آنتی بیوتیک‌ها
- مصرف داروهای ادرار آور
- ابتلا به بیماری‌های کلیوی
مشکلی که در بسیاری از افراد مشاهده می‌شود این است که سدیم زیادی مصرف می‌کنند اما پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. اگرچه سدیم نیز برای تعادل مایعات بدن و همچنین عملکرد اعصاب و ماهیچهها مهم است، اما مصرف بیش از حد آن برای بدن مضر خواهد بود. رژیم غذایی اغلب افرادی که به طور مرتب غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند، شامل سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی است. حفظ تعادل سدیم و پتاسیم دریافتی چه از طریق یک رژیم غذایی مناسب و چه از طریق مصرف مکمل‌ها اهمیت دارد. موز، سیب زمینی، خیار، طالبی و کلم بروکلی پخته شده همگی منابع خوبی از پتاسیم به شمار می‌روند.
سخن آخر
کمبود هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی که در این مقاله ذکر شد، می‌تواند در طولانی مدت عوارضی جدی‌تر از خستگی به همراه داشته باشد؛ مانند شکنندگی استخوان، اختلالات عصبی و… . اما کمبود ویتامین و خستگی تنها با غذایی که می‌خورید ارتباط ندارد، بلکه به ژنتیک و سلامت روده نیز بستگی دارد. گاهی اوقات عفونت یا دیگر مشکلات روده موجب می‌شوند که روده نتواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را جذب کند. اگر دچار کمبود انرژی و خستگی شدید هستید، بهتر است که با پزشک نیز مشورت نمایید تا علت را شناسایی کرده و بهترین مکمل را برایتان تجویز کند.
دیدگاه کاربران