تبلیغات
تبلیغات

آموزش کامل و قدم به قدم رژیم کتوژنیک برای افراد مبتدی +(فواید رژیم کتو)

رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کتو»، یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است که می‌تواند چربی‌سوزی در بدن را موثرتر و کارآمدتر کند. بیش از 50 پژوهش علمی ثابت کرده است که این رژیم فواید زیادی برای کاهش وزن، سلامتی و عملکرد جسم دارد؛ به همین دلیل امروزه رژیم کتو توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شود.

در این مقاله از مجله زیبا بمان، خواهیم گفت که رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری روی بدن دارد. همچنین فواید آن را نیز بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. در حالی که در رژیم غذایی کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کمتری خورده می‌شود، مصرف پروتئین در حد متوسط ادامه می‌یابد. این فرایند می‌تواند چربی‌سوزی در بدن را به طور چشمگیری افزایش دهد. از لحاظ علمی، کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را در وضعیت متابولیکی خاصی به نام کتوز یا کتوزیس قرار می‌دهد؛ وضعیتی که چربی موجود در رژیم غذایی و بافت‌های بدن به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی سوزانده می‌شود.

اجازه دهید کمی دقیق‌تر شویم. هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می‌کنید، کبد شما از چربی «کتون» تولید می‌کند. رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک به این دلیل نام‌گذاری شده است که باعث می‌شود بدن مولکول‌های کتون را تولید کند. این مولکول‌ها نوعی سوخت محسوب می‌شوند که برای تأمین انرژی بدن به خصوص مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند. مغز عضوی دائماً گرسنه است که هر روز انرژی زیادی مصرف می‌کند؛ اما نمی‌تواند به طور مستقیم از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. مغز تنها می‌تواند گلوکز (کربوهیدرات تجزیه‌شده) یا کتون را برای تأمین انرژی مورد نیاز خود بسوزاند.

در رژیم کتوژنیک اتفاقی که می‌افتد این است که منبع انرژی کل بدن به جای کربوهیدرات به کتون تبدیل می‌شود. در نتیجه، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به طور 24 ساعته در حال چربی‌سوزی و تولید کتون خواهد بود. به همین دلیل اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید؛ این رژیم برایتان معجزه خواهد کرد. رژیم کتو مزایای دیگری از جمله گرسنگی کمتر و تأمین انرژی مداوم بدون نیاز به مصرف قند را در پی خواهد داشت. در نتیجه، خواهید دید که هوشیاری و تمرکزتان بالاتر رفته است. درباره فواید و مزایای رژیم غذایی کتوژنیک در بخش‌های بعدی به طور مفصل توضیح خواهیم داد.

نکته جالب دیگری که باید بدانید که این است که تنها روزه گرفتن می‌تواند بدن را به حالت کتوز در بیاورد. حالت کتوز همان وضعیتی است که بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. با این حال، اگرچه فواید روزه گرفتن زیاد است؛ اما نمی‌توان همیشه روزه گرفت. در حالی که رژیم کتو محدودیتی ندارد و می‌توانید کل سال این رژیم را رعایت کنید.

البته این رژیم برای افرادی که به علت دیابت انسولین مصرف می‌کنند یا از داروهای فشار خون استفاده می‌کنند توصیه نمی‌شود. همچنین مادران باردار و شیرده نیز نباید به سراغ این رژیم بروند.

در رژیم غذایی کتوژنیک چه چیزهایی خورده نمی شود؟

در تصویر زیر مواردی که باید از مصرف آن‌ها در رژیم کتو اجتناب کنید آورده شده است:

در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو خوردن چه چیزهایی ممنوع است

به طور کلی، خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، چه از نوع قندی و چه از نوع نشاسته‌ای ممنوع است. این غذاها شامل مواد نشاسته‌ای از جمله نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی هستند. اعداد موجود در تصویر بیان‌گر میزان کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم از آن خوراکی است (مگر این‌که خلاف آن ذکر شده باشد). برای مثال، هر 100 گرم شکلات 60 گرم کربوهیدرات دارد.

همچنین باید از مصرف غذاهای کاملاً فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و … اجتناب کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید. بعلاوه، محصولات رژیمی کم‌چرب نیز نباید مصرف شود. به طور کلی، رژیم غذایی کتوژنیک باید دارای پروتئین متوسط و چربی نسبتاً زیادی باشد. اما محصولات کم‌چرب معمولاً کربوهیدرات زیادی دارند و فاقد پروتئین و چربی کافی هستند؛ به همین دلیل به درد رژم کتو نمی‌خورند. زیرا این رژیم قصد دارد از چربی به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده کند.

در رژیم کتو چه چیزهایی خورده می شود؟

در تصویر زیر برخی غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک خورده می‌شوند نشان داده شده است:

در رژیم کتو چه چیزهایی باید بخوریم

اعداد کنار خوراکی‌ها نشان‌دهنده میزان کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم از آن خوراکی است. به طور کلی مصرف چربی‌های طبیعی (مانند کره و روغن زیتون)، گوشت ماهی و سایر آبزیان دریایی، تخم مرغ، پنیر و سبزیجاتی که بالای سطح زمین رشد می‌کنند در رژیم کتو مجاز است.

 مهم‌ترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز و افزایش اثربخشی رژیم کتوژنیک انجام دهید این است که از خوردن کربوهیدرات زیاد پرهیز کنید. میزان کربوهیدرات دریافتی باید زیر 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز باشد، اما در حالت ایده‌آل می‌توانید میزان کربوهیدرات را زیر 20 گرم در روز نگه دارید. هرچه کربوهیدرات کمتری در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد راحت‌تر به حالت کتوز می‌رسید و در کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع 2 موفق‌تر خواهید بود.

فواید رژیم کتوژنیک برای بدن چیست؟

در ابتدا باید گفت که فواید رژیم غذایی کتوژنیک برای بدن از سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر و قدرتمندتر است. این فواید و مزایای رژیم کتو عبارت‌اند از:

1- کاهش وزن

تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی‌سوزی می‌تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد؛ و این دقیقاً همان کاری است که رژیم کتو انجام می‌دهد! در این رژیم غذایی، چربی‌سوزی در بدن به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد و در کنار آن، سطح هورمون انسولین (هورمون ذخیره‌کننده چربی) در بدن نیط کاهش زیادی پیدا می‌کند.

بیش از 30 مطالعه علمی معتبر نشان داده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو، نسبت به دیگر رژیم‌های غذایی کاهش وزن بیشتری را برای افراد به همراه دارند.

2- کنترل اشتها

با پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک کنترل بهتری روی اشتهای خود خواهید داشت. در این رژیم احساس گرسنگی به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. مطالعات علمی و تجربیات افراد بی‌شماری این موضوع را ثابت کرده‌ است. بسیاری از افرادی که تحت رژیم کتو هستند فقط به خوردن دو وعده در روز احساس نیاز می‌کنند. حتی برخی دیگر نیز فقط یک بار در روز غذا می‌خورند.

3- کنترل قند خون و بیماری دیابت

مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم کتوژنیک برای کنترل دیابت نوع 2 بسیار عالی بوده و حتی گاهی اوقات منجر به درمان کامل این بیماری می‌شود. از آنجایی که رژیم کتو می‌تواند دیابت نوع 2 را بهبود ببخشد پس احتمالاً در پیشگیری از آن نیز موثر خواهد بود. اگر سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع 2 را دارید، این رژیم در پیشگیری از بروز آن به شما کمک خواهد کرد.

با این حال، اگر فرد پس از مدتی به سبک زندگی خود قدیمی خود برگردد احتمال بازگشت دیابت و پیشرفت مجدد آن وجود خواهد داشت. بنابراین رژیم غذایی کتو را باید به طور مرتب رعایت نمود.

4- تعدیل HDL و LDL خون

پژوهش‌ها حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات چندین عامل مهم بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشند. از این عوامل می‌توان کلسترول بالای خون را نام برد. رژیم کتوژنیک سطح HDL (لیپوپروتئین پرچگال) و LDL (لیپوپروتئین کم‌چگال) خون را تعدیل می‌کند. بعلاوه، قند خون را نیز به میزان معقولی می‌رساند. به همین دلیل از بروز بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و … پیشگیری خواهد شد.

5- افزایش انرژی و بهبود عملکرد ذهنی

برخی از افراد از رژیم کتوژنیک تنها به خاطر افزایش عملکرد ذهنی استفاده می‌کنند. زیرا انسان معمولاً در هنگام کتوز افزایش انرژی را تجربه می‌کند. مغز در حالت کتوز به کربوهیدرات زیادی نیاز ندارد و سوخت مورد نیازش (کتون مشتق‌شده از چربی) به طور دائمی در اختیارش است.

بنابراین، قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوز منجر به جریان یافتن مداوم سوخت (کتون) به سمت مغز می‌شود و موجب بهبود تمرکز، افزایش انرژی و رفع نوسانات فکری می‌شود.

6- بهبود عملکرد لوله گوارش

رژیم کتو می‌تواند معده و روده را آرام کند. در نتیجه، فرد با گاز معده، درد شکم، گرفتگی عضلات شکمی و … بسیار کمتر مواجه می‌شود. برای برخی افراد این مزیت رژیم کتوژنیک بسیار مهم و مفید است. از زمان آغاز رژیم تنها یک یا دو روز طول می‌کشد تا متوجه بهبود عملکرد لوله گوارش خود شوید.

7- افزایش قدرت بدنی

رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند مقدار زیادی انرژی (چربی) در اختیار بدن و عضلات قرار دهد و موجب افزایش استقامت و قدرت بدنی‌ شود. کربوهیدرات ذخیره شده بدن (گلیکوژن) فقط برای چند ساعت ورزش شدید کافی است؛ اما ذخایر چربی بدن عظیم بوده و برای ساعات بیشتری دوام خواهند آورد.

8- بهبود بیماری صرع

رژیم کتو یک درمان پزشکی ثابت‌شده و  موثر برای صرع است که از سال 1920 میلادی مورد استفاده قرار می‌گیرد. پیروی از رژیم کتوژنیک می‌تواند وابستگی و نیاز بسیاری از افراد مبتلا به صرع را کاهش دهد. افراد زیادی با این رژیم توانسته‌اند داروهای ضدصرع کمتری مصرف کنند یا حتی مصرف دارو را به صفر برسانند؛ بدون اینکه دچار تشنج شوند. این اتفاق قادر است عوارض جانبی ناشی از مصرف دارو را کاهش داده و عملکرد ذهن را نیز بهبود ببخشد.

در مجموع، رژیم کتوژنیک معجزه‌ای برای درمان بسیاری از مشکلات جسمی و حتی روحی محسوب می‌شود. این رژیم حتی می‌تواند از جوش و آکنه را کاهش دهد و به کنترل میگرن کمک کند. با این حال، بهتر است پیش از آغاز این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن برای خود مطمئن شوید

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    تبلیغات
    تبلیغات