آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی است. با وجود این، افزودن آنها به رژیم غذایی فرد می‌تواند به افزایش سطح کلسترول “خوب” کمک کند. با این حال، آنها ممکن است بدون تغییر رژیم غذایی اضافی به کاهش کلسترول “بد” کمک نکنند. افزودن آووکادو به رژیم غذایی افراد می‌تواند مزایای سلامتی مثبتی داشته باشد، از جمله افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.
برخی ادعا می‌کنند که می‌تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که به کلسترول بد معروف است، کاهش دهد. با این حال، برخی با این یافته مخالفند. این مقاله برخی از تحقیقات در مورد آووکادو و کلسترول را بررسی می‌کند و به برخی از سوالات متداول پاسخ می‌دهد. همچنین توضیح می‌دهد که چگونه یک فرد می‌تواند آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجاند، همراه با برخی نکات آماده سازی.
فهرست مقالات
آیا آووکادو برای کلسترول مفید است؟
آووکادو حاوی نوعی چربی است که به عنوان چربی تک غیراشباع شناخته می‌شود. چربی‌های غیراشباع از سلامتی حمایت می‌کنند، در حالی که چربی‌های اشباع می‌توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در فرد افزایش دهند.
سایر مواد غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع شامل روغن زیتون، آجیل و ماهی های روغنی هستند. غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده شامل لبنیات و فرآورده های گوشتی هستند.
آنها دریافتند که وقتی شرکت‌کنندگان به جای چربی‌های حیوانی، آووکادو مصرف کردند، سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید در خون آنها 18.80- میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) کاهش یافت.
تری‌گلیسیرید رایج‌ترین نوع چربی است که در بدن یافت می‌شود. سطح بالاتری گلیسیرید همراه با سطوح LDL بالا یا HDL پایین، خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، محققان دریافتند که آووکادو به میزان قابل توجهی سطح کلسترول HDL را کاهش نمی‌دهد.
افراد ممکن است از جایگزینی چربی‌های حیوانی با آووکادو به جای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود سود ببرند.
طبق NutritionFacts.org، خوردن آووکادو ممکن است در واقع کلسترول را کاهش ندهد. در عوض، کاهش کلسترول موجود در مطالعات ممکن است به دلیل حذف چربی‌های حیوانی مانند کره باشد.
آنها همچنین استدلال کردند که در حالی که آووکادو حاوی فیتوسترول است، که می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد، تقریباً حاوی مقدار کافی برای تأثیرگذاری نیست.
یک متاآنالیز در سال 2014 اشاره کرد که افراد برای کاهش موفقیت آمیز کلسترول LDL باید از 600 تا 3300 میلی گرم فیتوسترول در روز استفاده کنند. این مقدار بسیار بیشتر از مقدار موجود در یک آووکادو است.
با این حال، این بدان معنا نیست که آووکادو هیچ فایده‌ای برای کلسترول ندارد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که در حالی که خوردن آووکادو باعث کاهش کلسترول LDL یا چربی نمی‌شود، خوردن آن باعث افزایش سطح کلسترول HDL می‌شود.
این بدان معناست که خوردن آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با چربی حیوانی کمتر ممکن است بر سطح کلسترول HDL تأثیر مثبت بگذارد. هیچ غذایی یک رژیم غذایی را سالم یا ناسالم نمی‌کند. برای حفظ سطح کلسترول سالم، فرد باید تغییرات پایداری در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کند.
کلسترول چگونه کار می‌کند؟
کلسترول یک ماده طبیعی و مومی شکل است. بدن برای کمک به ساخت سلول ها، تولید هورمون‌ها و ساخت ویتامین‌ها به کلسترول نیاز دارد. با این حال، اگر مقدار زیادی در بدن جمع شود، می‌تواند مشکل ساز شود. دو منبع کلسترول را تامین می‌کنند. اینها هستند:
کبد: تمام کلسترول مورد نیاز بدن انسان را تولید می‌کند.
رژیم غذایی فرد: گوشت، مرغ و محصولات لبنی کلسترول بیشتری را وارد بدن می‌کنند. این کلسترول به عنوان کلسترول غذایی شناخته می‌شود. اگر فرد بیش از حد از آنها مصرف کند، این محصولات می‌توانند سطح کلی کلسترول بدن را افزایش دهند.
سطوح بالای کلسترول LDL و سطوح پایین کلسترول HDL فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌دهد.
کلسترول LDL می‌تواند با سایر مواد موجود در شریان‌ها متصل شود. این می‌تواند منجر به ضخیم شدن و سفت شدن شریان‌ها شود که به عنوان تصلب شرایین شناخته می‌شود. آترواسکلروز می‌تواند منجر به ایجاد انسداد شود، که همان چیزی است که باعث حمله قلبی یا سکته می‌شود.
حفظ سطح کلسترول سالم
همانطور که متخصصان اشاره می‌کنند، کاهش میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی افراد می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند، در حالی که جایگزین کردن چربی های اشباع شده به جای آووکادو می‌تواند به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند.
با این حال، بهترین رویکرد برای کاهش کلسترول، ایجاد تغییرات پایدار در رفتار سلامتی در سبک زندگی و رژیم غذایی افراد است. برخی از تغییراتی که فرد می تواند برای حفظ سطح کلسترول سالم ایجاد کند عبارتند از:
خوردن فیبر بیشتر: مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.
افزایش فعالیت بدنی: شواهد نشان می دهد که ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد.
اجتناب از شکر اضافه شده: محصولات حاوی شکر اضافه شده، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب نبات، منبع مورد اعتماد برای افزایش سطح کلسترول LDL یافت شده است.
ترک سیگار، کاهش استرس، و خواب کافی نیز ممکن است به فرد در حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند.
طرز مصرف آووکادو
مردم معمولا آووکادو را به صورت خام سرو می‌کنند که این امر تهیه آن را ساده می‌کند. یک فرد می‌تواند به راحتی آن را با برش دادن آن و اضافه کردن آن به سالاد یا غذای جانبی در یک وعده غذایی قرار دهد. در برخی موارد، فرد ممکن است بخواهد آن را روی نان تست یا در تاکو، روکش‌ها، سالادها یا ساندویچ‌ها همراه با سایر مواد تشکیل‌دهنده میل کند.
یکی از روش‌های محبوب برای تهیه آووکادو، گواکامول است. این شامل له کردن آووکادو با گیاهان و ادویه جات ترشی جات برای ایجاد یک دیپ خامه‌ای است. مردم اغلب از آن به عنوان ظرف جانبی یا رویه استفاده می‌کنند. آووکادو از نظر کالری متراکم است، بنابراین فرد باید توجه داشته باشد که مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را برای حفظ وزن سالم مصرف کند.
به عنوان یک دستورالعمل تقریبی، خدمات بهداشت ملی (NHS) در بریتانیا نصف آووکادو را به عنوان اندازه استاندارد برای بزرگسالان توصیه می‌کند.
سایر فواید آووکادو
آووکادو علاوه بر پتانسیل بالا بردن سطح کلسترول HDL، حاوی مواد مغذی دیگری است که برای بدن ضروری است. آووکادو می‌تواند چندین ویتامین و مواد معدنی مهم را در اختیار فرد قرار دهد. آووکادو حاوی:
این ویتامین‌ها و مواد مغذی در چندین عملکرد در بدن نقش دارند و به ارتقای سلامت و تندرستی کلی کمک می‌کنند.
خلاصه
آووکادو ممکن است به برخی افراد با سطح کلسترول کمک کند. هنگامی که به طور منظم مصرف شوند، ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL در بدن کمک کنند. با این حال، برای کاهش سطح کلسترول LDL، فرد احتمالاً باید منابع چربی اشباع و ترانس را از رژیم غذایی خود محدود کند.
ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی، مانند خوردن انواع میوه ها و سبزیجات، ورزش، محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده، مدیریت استرس، و ترک سیگار، در صورت امکان، احتمالاً بزرگترین تأثیر ترکیبی را بر حفظ سطح کلسترول سالم خواهد داشت. اثر ترکیبی ممکن است به افراد کمک کند تا کلسترول خود را بهتر مدیریت کنند و یکی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
آیا روغن آووکادو برای کلسترول مفید است؟
روغن آووکادو محصول مستقیم این میوه است. این چربی، به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزینی برای کره و سایر چربی‌های حیوانی استفاده می‌شود، ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL در بدن کمک کند، در حالی که جایگزین کردن چربی‌های حیوانی ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
چه مدت طول می‌کشد تا آووکادو کلسترول را کاهش دهد؟
شواهد حاکی از آن است که افزودن آووکادو به تنهایی به رژیم غذایی افراد برای کاهش سطح کلسترول LDL کافی نیست. با این حال، ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند.
در حالی که خوردن آووکادو ممکن است تأثیر مفیدی بر سطح کلسترول افراد داشته باشد، معرفی ترکیبی از رفتارهایی مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، ورزش و کاهش استرس بیشترین تأثیر را بر سطح کلسترول خواهد داشت. یک فرد ممکن است پس از چندین هفته تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی متوجه سطوح پایین‌تر کلسترول شود.
دیدگاه کاربران