برای فشار خون بالا چی بخوریم؟ | غذا برای فشار بالا

احتمالاً می‌دانید که تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر فشار خون است. اما فشار خون دقیقاً چیست؟ در واقع، فشار خون همان نیرویی است که خون به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند. اگر فشار خون فردی بالا باشد، به این معناست که رگ‌های بدن او مجبورند فشار بیش از حد طبیعی را تحمل کنند. هنوز هم دلیل مبتلا شدن افراد به بیماری فشار خون به طور قطعی مشخص نیست؛ اما می‌توان با تغذیه مناسب آن را تا حد زیادی کنترل کرد.

اگر سوال «برای فشار خون بالا چه بخوریم؟» برای شما هم پیش آمده است، ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان را از دست ندهید.

غذا برای فشار بالا

برای کنترل فشار خون چه بخوریم؟

برخی غذاها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و در مقابل، برخی دیگر باعث کاهش فشار خون می‌شوند. به طور کلی، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید غذاهای کم چربی، کم نمک و کم کالری مصرف کنند. مصرف بیش از اندازه نمک یکی از اصلی‌ترین عوامل افزایش آمار ابتلا به فشار خون در ایران است.

در ادامه، با چند نمونه از بهترین غذاهایی که می‌توانند فشار خون را کنترل کنند آشنا خواهیم شد.

1- مرکبات

مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال، لیمو و … می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش فشار خون داشته باشند. این میوه‌ها دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی (از جمله فشار خون بالا) به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

یک پژوهش 5 ماهه با حضور 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو در کنار پیاده‌روی، فشار خون سیستولیک را کاهش می‌دهد. محققان این تأثیر را به اسید سیتریک و فلاونوئید موجود در لیمو نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، لازم به ذکر است که آب گریپ فروت و پرتقال ممکن است در جذب داروهای کاهنده فشار خون تداخل ایجاد کند. بنابراین توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف این آب میوه‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

2- ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبعی غنی از امگا 3 به شمار می‌روند. چربی‌های امگا 3 دارای خواص قابل توجهی برای سلامت قلب هستند. این چربی‌های مفید می‌توانند با کاهش التهاب و به حداقل رساندن ترکیبات منقبض کننده رگ‌های خونی (اکسی لیپین‌ها)، به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک پژوهش که بر 2 هزار فرد سالم انجام شد نشان داد که افرادی که سطح بالایی از چربی‌های امگا 3 در خون خود دارند، به طور قابل توجهی فشار خون پایین‌تری نسبت به سایرین دارند. تحقیقات اثبات کرده است که مصرف خوراکی‌های حاوی امگا 3 نقش چشمگیری در کنترل فشار خون دارد.

3- تخم کدو تنبل

اگرچه تخم کدو تنبل از لحاظ ظاهری کوچک به نظر می‌رسد، اما دریایی از مواد مغذی را در خود جای داده است. این دانه‌های کوچک منبعی بسیار غنی از مواد مغذی مهم و موثر در کنترل فشار خون هستند؛ از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین. آرژنین یک آمینواسید ضروری برای تولید نیتریک اسید در بدن است؛ که رگ‌های خونی را شل کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.

همچنین ثابت شده است که روغن دانه کدو تنبل یک داروی طبیعی و قدرتمند برای کنترل فشار خون است. یک مطالعه که روی 23 زن انجام شد، نشان داد که مصرف 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک می‌شود.

4- لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند که فشار خون را تنظیم می‌کنند. پژوهش‌های متعدد حاکی از آن بوده است که خوردن لوبیا و عدس می‌تواند به افراد مبتلا به فشار خون بالا در کنترل فشار خون کمک کند.

نتیجه 8 پژوهش که در مجموع روی 554 نفر انجام شدند نشان داد كه در صورتی که افراد لوبیا و عدس را در برنامه غذایی خود بگنجانند و آن را جایگزین بسیاری از غذاهای مضر دیگر کنند، پس از مدتی با تغییر مثبت و قابل توجهی در فشار خون خود مواجه خواهند شد.

5- توت

خانواده توت‌ها فواید چشمگیری برای سلامتی بدن دارند. یکی از فواید آن‌ها کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی از طریق کاهش فشار خون است. توت‌ها منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین همان رنگدانه‌ای است که به توت‌ رنگ می‌دهد.

نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که آنتوسیانین میزان اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و در پی آن، موجب کاهش تولید مولکول‌های مسدودکننده رگ‌های خونی می‌شود. این امر می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید قطعی این مکانیسم‌ هنوز به تحقیقات بیشتری لازم است.

زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت برخی از انواع توت‌ هستند که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.

6- پسته

پسته یک خوراکی بسیار مغذی است و مصرف آن می‌تواند فشار خون را در سطح سالم و متعادل نگه دارد. پسته سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون (از جمله پتاسیم) است.

نتیجه حاصل شده از 21 پژوهش نشان داد که از میان تمام مغزهای موجود در این پژوهش‌ها، مصرف پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد.

7- هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی، یکی از خوراکی‌های اصلی در رژیم‌ غذایی بسیاری از افراد جهان است. هویج دارای ترکیبات فنلی زیادی است؛ مانند کلروژنیک اسید، کوماریک اسید و کافئین که به شل شدن عروق خونی کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهند. به همین دلیل هویج می‌تواند در کاهش فشار خون نیز موثر باشد.

اگرچه می‌توان هویج را هم به صورت پخته و هم به صورت خام مصرف کرد و از آن لذت برد، اما خام خوردن آن برای کاهش فشار خون مؤثرتر است. یک پژوهش که روی 2 هزار نفر در سنین 40 تا 59 سال انجام شد نشان داد که مصرف هویج خام ارتباط قابل توجهی با کاهش فشار خون دارد.

یک آزمایش دیگر روی 17 نفر نشان داد که مصرف 473 میلی لیتر آب هویج تازه به مدت 3 ماه، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک می‌شود؛ اما بر فشار خون دیاستولی تأثیر چندانی ندارد.

8- کرفس

کرفس یکی از سبزیجات بسیار مفید و محبوب است که می‌تواند اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این گیاه حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

پژوهش‌ها نشان داده است که از بین سبزیجات پخته شده‌ای که مکرراً توسط مردم مصرف می‌شوند، کرفس پخته شده تأثیر بیشتری بر کاهش فشار خون و کنترل آن دارد.

9- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و رنگدانه‌های کاروتنوئید و لیکوپن را در خود دارد. لیکوپن ماده‌ای است که تأثیر چشمگیر و مفیدی بر سلامت قلب دارد و خوردن غذاهای حاوی این ماده (مانند گوجه فرنگی) می‌تواند از طریق کاهش فشار خون، مانع از بروز بیماری‌های قلبی شود.

به گفته هلث لاین، محققان با بررسی نتایج به دست آمده از 21 پژوهش نتیجه گرفتند که مصرف گوجه فرنگی فشار خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

10- کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل دارا بودن خواص بی‌شمار، یکی از محبوب‌ترین سبزیجات در جهان محسوب می‌شود. این گیاه تأثیرات مثبت زیادی بر سیستم گردش خون دارد و افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را کنترل کند. کلم بروکلی مملو از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشیده و با افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن، فشار خون را کاهش می‌دهد.

نتیجه یک پژوهش که شامل داده‌های سلامتی و جسمانی 187 هزار نفر بود، نشان داد که افرادی که 4 وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که یک بار یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا قرار دارند.

11- ماست یونانی

ماست یونانی یک فرآورده لبنی غنی از مواد مغذی و معدنی (از جمله پتاسیم و کلسیم) است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

نتایج 28 پژوهش نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با 13 درصد کاهش فشار خون همراه است. همچنین مصرف حداقل 200 گرم لبنیات در روز قادر است فشار خون بالا را تا 5 درصد کاهش دهد.

12- تخم کتان

تخم کتان سرشار از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون است؛ که از این مواد مغذی می‌توان به پتاسیم، منیزیم و فیبر اشاره کرد.

نتایج حاصل از بررسی داده‌های 11 پژوهش نشان داد که خوردن دانه‌های کتان می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه هنگامی که به مدت 12 هفته یا بیشتر و به شکل دانه‌های کامل مصرف شود.

13- چغندر

چغندر و برگ چغندر فوق العاده مغذی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند فشار خون را در حد سالم و متعادلی نگه دارد. این گیاه سرشار از نیترات است؛ ماده‌ای که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و از همین طریق فشار خون را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان داده است که افزودن چغندر به رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را به خوبی تنظیم کند. به عنوان مثال، نتیجه یک مطالعه 2 هفته‌ای که روی 24 فرد مبتلا به فشار خون انجام شد نشان داد که مصرف روزانه 250 میلی لیتر آب چغندر و 250 گرم چغندر پخته شده (لبو) فشار خون را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد. البته، آب چغندر در این امر کمی موفق‌تر عمل کرد.

14- اسفناج

اسفناج هم مانند چغندر سرشار از نیترات است. این گیاه همچنین مملو از انواع آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم بوده و این باعث شده است تا برای افراد مبتلا به بیماری فشار خون یک انتخاب عالی باشد.

در مطالعه‌ای که روی 27 نفر صورت گرفت، کسانی که روزانه به مدت 7 روز 500 میلی لیتر سوپ اسفناج مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که سوپ مارچوبه می‌خوردند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

سوپ اسفناج همچنین سختی رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد؛ ویژگی‌ای که می‌تواند در کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب بسیار موثر باشد.

کلام آخر

در مجموع، تغذیه یکی از عوامل کلیدی در کنترل فشار خون است. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب به همراه سایر اصلاحات سبک زندگی، می‌تواند به طرز قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد و تا حد امکان از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. اگر فشار خون دارید یا می‌خواهید از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنید، مصرف مداوم مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می‌تواند به شما کمک زیادی کند.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *