از ورزش ایروبیک و فواید و مراحل آن بیشتر بدانید

ورزش ایروبیک

ایروبیک، یکی از راحت‌ترین فعالیت‌های ورزشی است که امروزه در تمامی باشگاه‌ها و سالن‌های تناسب اندام دیده می‌شود و مورد توجه بسیاری از علاقه‌مندان قرار دارد. ورزش ایروبیک هم برای افرادی که به دنبال سلامتی و تقویت سیستم قلبی عروقی هستند، مناسب است و هم نظر افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند را جلب می‌کند. در واقع می‌توان ایروبیک را به عنوان یک ورزش همگانی و مفید معرفی کرد که اگر به درستی اجرا شود، هیچ مشکلی را برای افراد، حتی مبتدی‌ها، ایجاد نمی‌کند. . این ورزش برای تمامی گروه‌های سنی قابل اجراست و نیاز به شرایط یا تجهیزات خاصی نیز ندارد.  ادامه مطلب را دنبال کنید تا با ورزش ایروبیک بیشتر آشنا شوید.

ایروبیک چیست؟

به کلیه فعالیت‌های هوازی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و میزان انرژی مصرفی را افزایش می‌دهد، ایروبیک گفته می‌شود. با این تعریف می‌توان فعالیت‌هایی چون شنا، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، پیاده‌روی، تنیس و … را نیز در دسته ورزش‌های ایروبیک قرار دارد. البته ایروبیک در دیدگاه عموم به حرکات موزونی گفته می‌شود که در مدت زمان کم، همراه با موزیک انجام می‌شود. حرکات ایروبیک ریتم خاصی داشته و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کند.

حرکاتی که با ریتم نسبتا تند در ورزش ایروبیک انجام می‌شوند، ضربان قلب و تنفس را افزایش داده و با این کار باعث تقویت عضله‌های قلب و ریه‌ و در نهایت تقویت سیستم قلبی و عروقی بدن می‌شود. از این رو، این ورزش به افرادی که به دنبال سلامتی و ارتقای قوای جسمانی خود هستند، توصیه می‌گردد. علاوه بر این، به علت بالارفتن سوخت و ساز بدن و مصرف انرژی در هنگام انجام حرکات، ایروبیک باعث کاهش وزن و لاغری نیز می‌شود که از این زاویه نیز مورد توجه قرار دارد.

برای انجام ورزش ایروبیک افراد به صورت گروه در کنار هم قرار گرفته و تحت نظر یک مربی، به مدت 40 دقیقه تا یک ساعت ورزش می‌کنند.

فواید ورزش ایروبیک

ایروبیک یک ورزش گروهی است که عموما توسط یک مربی آموزش داده شده و در قالب حرکات موزون و هماهنگ، اجرا می‌گردد. این ورزش، علاوه بر حفظ سلامتی و کاهش وزن در افراد، اهداف دیگری را نیز دنبال می‌کند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

ایجاد روحیه شاد و جلوگیری از افسردگی: قرار گرفتن فرد در یک گروه و انجام حرکات مشترک به همراه یک موزیک شاد، تاثیر بسیار زیادی در روحیه ورزشکاران داشته و افسردگی از آن‌ها دور می‌کند. انجام حرکات شاد و موزون ایروبیک باعث تولید آندروفین در بدن می‌شود که علاوه بر شادی و نشاط، افزایش خلاقیت و تمرکز ذهن را نیز به دنبال دارد.  اگر به دنبال تغییر روحیه خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم به یکی از باشگاه‌های نزدیک منزل خود رفته و این ورزش را برای مدتی امتحان کنید.

کاهش وزن: همان‌طور که عنوان کردیم ورزش ایروبیک باعث تقویت سیستم قلبی عروقی بدن می‌شود. تقویت این سیستم، موجب بزرگ‌تر شدن عضلات قلب شده و اکسیژن را با سرعت بیشتری به قسمت‌های مختلف بدن هدایت می‌کند. در این حالت، تنفس به صورت هم‌زمان از طریق بینی و دهان انجام می‌شود که این عمل  باعث تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن می‌گردد. این مسئله در کنار کنترل فشار خون، باعث سوزاندن چربی‌های اضافه بدن شده و از این طریق وزن را کاهش می‌دهد.

تناسب اندام: حرکات ایروبیک با هدف تناسب اندام و بهبود وضعیت بخش‌هایی از بدن مانند باسن، دست‌ها، پاها و قفسه سینه طراحی شده است. در واقع افرادی که ایروبیک کار می‌کنند با حرکاتی بسیار راحت و بدون مصدومیت می‌توانند کاهش وزن را در کنار تناسب اندام داشته باشند.

عضله‎سازی: حرکات متفاوت ورزش ایروبیک باعث ایجاد تحرک در ماهیچه‌ها شده و علاوه بر تناسب اندام، به عضله‌سازی نیز کمک می‌کند.

علاوه بر موارد عنوان شده، افزایش سطح انرژی، افزایش استقامت بدن، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب را نیز می‌توان جزو فواید ورزش ایروبیک معرفی نمود

مراحل ایروبیک

مراحل سه گانه ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک در سه مرحله انجام می‌شود:

مرحله اول- گرم کردن بدن: در ابتدای کار از حرکات نرم و ملایم شروع کنید. در این مرحله که از 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد، ضربان قلب نباید از 60 بیشتر باشد.

مرحله اول- انجام ورزش: بخش اصلی ورزش اروبیک و انجام حرکات تند، در این مرحله انجام می‌شود که به مدت 20 دقیقه طول می‌کشد. در این جا ضربان قلب بین 75 تا 80 است.

مرحله سوم- سرد کردن بدن:  پس از انجام حرکات تند، 5 تا 10 دقیقه حرکات نرم انجام دهید تا بدن شما به آرامی سرد شود. در این مرحله ضربان قلب به حالت اولیه برمی‌گردد.

روش‌های ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک حرکات متعدد و متنوعی دارد که با توجه به ویژگی‌های فرد و شرایط او انجام می‌شود. این حرکات عبارتند از:

حرکات تماس پایین (Low Impact):  تماس پایین به حرکاتی گفته می‌شود که در آن‌ یک پای فرد بر روی زمین باقی می‌ماند. پیاده روی نمونه‌ای از این حرکات است. حرکات تماس پایین بسیار سبک بوده و به دلیل راحت بودن، برای تمام سنین مناسب می‌باشد. این حرکات برای افراد زیر پیشنهاد می‌گردد:

  • افرادی مبتدی که به تازگی ایروبیک را شروع کرده اند.
  • افردی که به دلیل عدم تحرک در بخش‌هایی از بدن خود احساس درد می‌کنند.
  • افرادی که دارای مشکلات ستون فقرات هستند.
  • افراد مسن در صورتی که از پزشک خود اجازه داشته باشند.

حرکات تماس بالا (High Impact):   به حرکاتی گفته می‌شود که در یک لحظه دو پا به صورت هم‌زمان از زمین جدا می‌شود. حرکات پرشی و جهشی را می‌توان در این دسته جای داد. با توجه به این که پرش با ضربه‌های شدید همراه است، انجام این حرکات بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود.  

ترکیب حرکات تماس پایین و بالا (High – Low Impact): در این جا حرکات دو روش بالا باهم ترکیب می‌شوند. این حرکات برای عموم قابل اجراست و اغلب به افرادی توصیه می‌شود که دائما در حال ورزش هستند.

حرکات بدون ضربه (Non Impact): در این نوع حرکات هر دو پا روی زمین قرار دارد. حرکات بدون ضربه برای تقویت ماهیچه‌ها انجام می‌شود و برای تمامی افراد قابل اجراست.

ایروبیک در خانه

ایروبیک در خانه

با توجه به این که یکی از مهم‌ترین بخش‌های این ورزش، انجام آن به صورت گروهی است، توصیه می‌کنیم این کار را در یک باشگاه و در کنار دیگر دوستان خود انجام دهید. اگر شرایط حضور در باشگاه را به دلایل مختلف نداشتید، نگران نباشید! ایروبیک نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی ندارد و به راحتی در خانه قابل انجام است. کافیست یک کفش ورزشی بخرید و ساعاتی را در طول هفته به این کار اختصاص دهید. اگر حرکات را به درستی دنبال کنید، نتیجه خوبی از آن خواهید گرفت. اسکات پرشی، حرکت پروانه، حرکت شنا، طناب زدن و کوهنوری روی زمین، از جمله حرکات ایروبیک است که می‌توانید به راحتی آن‌ها را در خانه خود نیز انجام دهید.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *