چرا خواب راحت ندارم ؟ چه عواملی بر کیفیت خواب تاثیر گذارند ؟

ما باید بخوابیم، چون خوابیدن باعث می‌شود که توانایی های ادراکی خود مانند حافظه، صحبت کردن و تفکر خلاق را در حد مطلوب داشته باشیم. اجازه بدید دقیق تر این مسئله را بررسی کنیم. خواب نقش مهمی در رشد مهارت‌های مغزی ما دارد. شاید بهترین راه برای اینکه بفهمیم خواب چقدر مهم است، این باشد که ببینیم وقتی نمی خوابیم، چه اتفاقی می‌افتد؟ کمبود خواب بر توانایی های مغز شما تاثیر میگذارد. اگر یک شب را تا صبح بیدار مانده باشید، حتماً دیده اید که روز بعد حالت کسلی دارید و فراموشکار می‌شوید.

حتی ممکن است کج خلق و زود رنج  شوید. تحقیقات نشان داده است که فقط یک شب بی خوابی، به صورت شگفت انگیزی می تواند تمرکز شما را کاهش می‌دهد و کسانی که شب‌ها خوب نمی خوابند، نمی توانند برای مدت طولانی بر یک موضوع تمرکز کنند. (قابل توجه دانشجویان و دانش آموزان)

 آمار‌ها نشان می‌دهند متخصصان تنها در انگلستان سالانه بیش از ۱۲ میلیون نسخه انواع دارو‌های ضد بی خوابی برای بیماران نوشته و تجویز می‌کنند که هزینه‌ای افزون بر ۷۲ میلیون پوند می‌شود. کمبود خواب در طولانی مدت تاثیرات قابل توجهی بر بدن دارد. می تواند قسمتی از مغز که کنترل مهارت‌های زبانی، حافظه، برنامه ریزی و احساس گذشت زمان را به عهده دارد، تحت تأثیر قرار دهد و تقریباً از کار بیفتد.

اگر به طور میانگین هفده ساعت بیداری باشید، مثل این است که %0.05 الکل در خون شما باشد. در بسیاری از کشورها، به فردی که این میزان الکل در خون او باشد حتی اجازه‌ی رانندگی داده نمی شود. علاوه بر این، افرادی که خوب نمی خوابند، معمولاً توان واکنش به موقع به تغییرات سریع وضعیت و تصمیم گیری منطقی را ندارند.

 فجایع بزرگ تاریخی مانند حادثه چرنوبیل، انفجار شاتل challenger، به دلیل همین عدم واکنش و پاسخگویی به موقع ذهن فرد مسئول اتفاق افتاده است. بی خوابی نه تنها بر روی مهارت‌های شناختی، بلکه روی سلامت عاطفی و فیزیکی شما هم اثر می‌گذارد. دانشمندان نشان داده اند که کمبود خواب، ریسک چاقی را هم افزایش می‌دهد، زیرا بسیاری از هورمون‌ها و مواد شیمیایی که نقش مؤثری در کنترل وزن و اشتها دارند، هنگام خواب آزاد می‌شوند.

خوب ما به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

هیچ جواب دقیقی برای این سؤال وجود ندارد، چون مقدار خواب مورد نیاز هر فرد،با توجه به ویژگی های جسمی او متفاوت است.اما به صورت میانگین می‌توان گفت مقدار خوابی که هر فرد به آن نیاز دارد، آن مقداری است که اگر تأمین شود،او در روز بعد احساس خواب آلودگی نکند. انسان‌ها به طور میانگین 6 الی 9 ساعت در روز می‌خوابند، میزان خواب حیوانات نیز متفاوت است.

چند نوع بیخوابی داریم ؟

بی خوابی شامل این سه نوع می باشد:

موقت، که برای چند روز طول می کشد، و خود به خود رفع می شود.

کوتاه مدت که دو یا سه هفته طول می کشد،عوامل تاثیر گذار را بشناسید و دررفع آنها تلاش کنید.

بی خوابی مزمن که بیش از یک ماه طول می کشد،این مورد را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

چرا خواب راحت ندارم ؟ چه عواملی بر کیفیت خواب تاثیر گذارند ؟

بیماری و مشکلات جسمی

بیماری ها هم می توانند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند. چند نمونه از بیماری‌هایی که می‌توانند سبب بی خوابی شوند، را لیست کردیم. اگر مشکل شما در این لیست هست حتما برای درمان  باید با پزشک خود مشورت کنید و از او کمک بگیرید.خواب نامناسب حتی می تواند روند درمان را شما  را کند یا مختل کند. پس این مسئله را جدی بگیرید. برخی از این بیماری ها عبارتند از:

• آلرژی‌های به سینوسی یا مرتبط با بینی
• مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده
• اختلالات غدد مانند پُرکاری و کم کاری تیروئید
• دردهای مزمن
• کمر درد
• گردن درد
• و…..

سبک زندگی

یکی از مهم ترین دلایل بدخوابی سبک زندگی ناسالم و رفتارها و عادت های نادرست خواب است، که همیشه نسبت به آن ها بی توجه هستیم، اجازه بدید با هم این موارد را بررسی کنیم:

بخشی از کار اداره را به خانه می آورید و در خانه مشغول کار کردن هستید، این می‌تواند فرآیند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود و بر روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

نور کامپیوتر و موبایل هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند و روی ذهن شما تاثیربگذارد و نتوانید خوب بخوابید.

چرت عصرگاهی (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌ رو می‌کنند.سعی کنید تایم استراحت عصر خود را به حداقل برسانید.حتی اگر این کار برای شما در ابتدا سخت است، از قانون چهل روز استفاده کنید. اگر چهل روز پشت سر هم با احساس خواب آلودگی عصرگاهی مبارزه کنید، کم کم بدن شما عادت می کند و حتی نمی توانید خود را مجبور به خواب کنید.

گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار می‌تواند ریتم شبانه ‌روزی بدن ‌شما را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.

اگر ساعت کاری شما شیفتی است. یا فرزند کوچک در خانه دارید و ساعت های زیادی، از شب را مجبورید بیدار بمانید.

باید بدانید ساعات خواب نامنظم، ساعت بدن‌ شما را گیج می‌کند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند.

گاهی اوقات بی خوابی با یک اتفاق کوچک شروع  می شود و کم کم به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود. مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه‌شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا می‌کند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار می‌شود.

بی خوابی و تغذیه

عادات غذایی نامناسب یکی از مهم ترین و رایج ترین عوامل بی خوابی است. اگر نمی توانید خوب بخوابید،این خوردنی ها را بررسی کنید،شاید مشکل شما بین آنها باشد:

الکل: الکل می تواند در ساعات ابتدایی برای شما آرامش و خواب و ایجاد کند در ابتدا می‌تواند باعث به خواب رفتن‌تان شود،اما در ساعات بعدی شب، خواب‌تان را مختل می کند.

کافئین: کافئین چای و قهوه یک محرک هشیارکننده است. بیشتر افراد صبح‌ها از کافئین استفاده می‌کنند تا روز خود را باانرژی شروع کنند. کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن می‌تواند باعث بی خوابی شود. نتایج آمارگیری موسسه‌ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کردند یا تنها یک فنجان می‌نوشیدند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه بودند.

اثر کافئین تا هشت ساعت در بدنتان باقی می ماند.پس حداقل هشت ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید.

نیکوتین: نیکوتین موجود در سیگار و قلیان هم نوعی محرک است و می‌تواند موجب بی خوابی  شما شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طول شب شود.

استرس

حتما برای شما هم اتفاق افتاده ،پیشامدهایی که در طول روز تجربه کرده اید را در شب نتوانید فراموش کنید افکار، وظایف انجام نشده، نگرانی ها و برنامه ریزی ها برای روز پیش‌ رو ما را رها نمی کنند.

نمی توانید ذهن مشغول خود را غیر فعال کنید. عضلات شما به طور جدی دچار تنش می شوند و قلب شما سریع می تپد.

اما شما باید نگرانی های خود را برون سپاری کنید و استرس خود را کاهش دهید. پیش از خواب، همه چیز شامل نگرانی ها، فهرست کارهایی که باید انجام شوند، برنامه ها و حتی پرسش ها را یادداشت کنید.در نتیجه دیگر لازم نیست تا آنها را بارها و بارها در ذهن خود مرور کنید.

حدود 20 دقیقه پیش از خواب خود را از هر چیزی، به ویژه دستگاه های الکترونیکی، جدا کنید. از تکنیکهای تنفس عمیق را یاد بگیرید،تمرینات یوگا انجام دهید، به یک آهنگ آرامش بخش گوش کنید،به اتفاقات خوب زندگی، یا هر کار دیگری که شما را پیش از خواب از اتفاقات روزانه جدا می کند، انجام دهید.

ارتباط ویتامین ‌ها با بدخوابی های شبانه

کمبود ویتامین‌های گروه B و بعضی از مواد معدنی بر روی خواب شما تاثیر می گذارد.به طور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین‌های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند.هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون‌های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می‌کند.

کمبود این دسته از ویتامین ها بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد.پس حتما این دسته از ویتامین ها را در برنامه ی غذایی خودتان جای دهید.

نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه‌ها احتمالاً می‌تواند سبب بهبود مشکل بی خوابی گردد.

سخن آخر

از عادت های خوابتان برای ما بنویسید.شما خواب راحت شبانه دارید؟ چه عواملی مانع از خواب خوب برای شما می شود؟ چه روش هایی را برای داشتن خواب خوب به کار گرفتید؟ تجربیات شما برای ما بسیار با ارزش هستند و از خواندن آنها خوشحال میشویم.مشتاقانه منتظر کامنت های شما هستیم.