آهن یک ماده معدنی ضروری است که در انتقال اکسیژن به بدن نقش اساسی دارد. دریافت آهن بیشتر به رژیم غذایی می تواند از کم خونی فقر آهن جلوگیری کرده و سلامت عمومی را بهبود بخشد. بدن برای کمک به بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی ، رشد ، تکامل و سنتز هورمون ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
حدود 65 درصد آهن بدن در هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز خون است که وظیفه انتقال اکسیژن به سلول ها را بر عهده دارد. مقادیر کمتری آهن در میوگلوبین وجود دارد که پروتئین موجود در بافت عضلانی است. میوگلوبین اکسیژن را به عضلات می رساند و در هنگام فعالیت بدنی انرژی ایجاد می کند.
در این مقاله ، انواع مختلف آهن ، غذاهای سرشار از آهن و نحوه افزایش جذب آهن را بررسی می کنیم. ما همچنین میزان توصیه شده روزانه (RDA) ، علائم و عوامل خطر کمبود آهن و اینکه آیا کسی می تواند آهن زیادی در بدن خود داشته باشد را مطرح و بررسی خواهیم کرد. برای پاسخ به سوال برای جذب آهن چه بخوریم با این مقاله از مجله زیبا بمان همراه باشید.
فهرست مقالات
غذاهای غنی از آهن
غذاهایی که غنی از آهن هم و غیر هم هستند شامل موارد زیر است:
- جگر
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ
- غذاهای دریایی ، از جمله صدف
- عدس و لوبیا
- توفو
- غلات صبحانه غنی شده
- میوه های خشک مانند آلو خشک ، انجیر و زردآلو
- آجیل
- دانه
- تخم مرغ
- سویا
سبزیجات برگ سبز تیره منبع عالی آهن هستند ، از جمله:
- اسفناج
- کلم پیچ
- جلبک دریایی
- شاهی
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- جعفری
چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند بر جذب آهن تأثیر بگذارند:
تانن
چای حاوی ترکیباتی به نام تانن است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تانن ممکن است باعث کاهش جذب آهن در بدن شود. با این حال ، به نظر می رسد تانن فقط در بزرگسالانی که قبلا ذخیره آهن کمی دارند ، بر وضعیت آهن تأثیر می گذارد. اثر تانن ها در کاهش جذب آهن در آهن غیرهم بیشتر است. برای برخی از افراد ، اجتناب از نوشیدن چای همراه با غذا یا مستقیم بعد از غذا می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند.
ویتامین سی
برای افزایش جذب آهن ، غذاهایی را که سرشار از ویتامین C یا اسید اسکوربیک هستند ، در همان وعده غذایی با غذاهای غنی از آهن قرار دهید. به عنوان مثال ، یک سالاد حاوی فلفل و گوجه فرنگی را با یک استیک یا عدس بخورید. یا ، یک لیوان آب پرتقال را در کنار غلات صبحانه غنی شده بنوشید.
فیتات ها
سبوس ، غلات ، حبوبات و مغزها حاوی موادی هستند که به عنوان فیت شناخته می شوند. در صورت مصرف زیاد فیتات ها ممکن است در جذب آهن و سایر مواد مغذی تداخل ایجاد کنند. با این حال ، شواهد این امر کاملاً متنوع است و کاملاً قطعی نیست. خیساندن یا تخمیر غذاهای غنی از فیتات قبل از خوردن آنها ممکن است به افزایش جذب آهن کمک کند.
انواع آهن
آهن غذایی در غذاها دو نوع دارد – آهن هم و آهن غیر هم. بدن آنها را با سرعت های مختلف جذب می کند. فرآورده های دامی مانند گوشت ، مرغ و ماهی حاوی آهن هم و غیر هم هستند. به طور معمول ، آهن هِم کمتر از آهن غیر هِم ، میزان مصرف روزانه یک فرد را به خود اختصاص می دهد ، اما بدن آن را راحت تر جذب می کند.
غذاهای موجود در منابع گیاهی فقط آهن غیر هم را تأمین می کنند. افرادی که گوشت می خورند هر دو نوع آهن مصرف می کنند، چون بدن آهن غیر هم را به خوبی جذب بدن نمی کند ، گیاهخواران ممکن است بیشتر از گوشت خواران در معرض خطر کم خونی باشند.
میزان مصرف روزانه آهن
آهن بسته به سن ، جنس و وضعیت سلامتی متفاوت است. مثلا:
- زنان بین 19 تا 50 سال روزانه به 18 میلی گرم (میلی گرم) نیاز دارند
- مردان بین 19 تا 50 سال روزانه به 8 میلی گرم نیاز دارند
- افرادی که باردار هستند به دلیل افزایش تقاضا به 27 میلی گرم در روز نیاز دارند
- افرادی که شیرده هستند باید 9 میلی گرم در روز را هدف بگیرند
علائم کمبود آهن
به طور کلی ، تعادل سالمی بین تأمین آهن از طریق رژیم غذایی و تقاضای آهن از بدن وجود دارد. با این حال ، اگر تقاضا از عرضه بیشتر شود ، بدن شروع به استفاده از آهن ذخیره شده در کبد می کند ، که می تواند منجر به کمبود آهن شود. هنگامی که بدن از آهن استفاده می کند ، قادر به تولید هموگلوبین نیست. به این کم خونی فقر آهن می گویند.
پزشک می تواند کم خونی را با استفاده از آزمایش خون برای اندازه گیری سطح فریتین و هموگلوبین سرم تشخیص دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) کم خونی خفیف را به عنوان سطح هموگلوبین طبقه بندی می کند:
- کمتر از 119 گرم در لیتر (گرم در لیتر) برای زنان بالغ
- کمتر از 129 گرم در لیتر برای مردان بزرگسال
علائم کمبود آهن می تواند حتی قبل از کم خونی در فرد رخ دهد و می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- سرگیجه
- رنگ پوست کم رنگ
- ریزش مو
- تحریک پذیری
- ضعف
- سندرم پای بی قرار
- ناخن شکننده یا شیاردار
هرکسی که هر یک از این علائم را تجربه کند باید به پزشک مراجعه کند.
بیشتر بخوانید : قرص آهن
چه کسی در معرض کمبود است؟
کم خونی فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در سراسر جهان است. عوامل خطر کمبود آهن عبارتند از:
- زنان در سنین باروری
- باردار بودن
- رژیم غذایی نامناسب
- اهدای خون به طور مکرر
- نوزادان و کودکان ، به ویژه آنهایی که نارس متولد می شوند یا جهش رشد دارند
- اختلالات دستگاه گوارش
- کهنسال
- گیاهخواران و گیاهخواران
آیا می توانید آهن زیادی دریافت کنید؟
آهن به طور مداوم از طریق بدن فرد گردش می کند. بدن هر نوع آهن استفاده نشده را برای استفاده در آینده ذخیره می کند. وقتی آهن بیش از حد در بدن جمع می شود ، به عنوان اضافه بار آهن شناخته می شود. آهن زیاد می تواند باعث:
- تهوع و استفراغ
- ناراحتی معده
- درد شکم
- غش و سرگیجه
برخی از افراد هموکروماتوز دارند ، یک بیماری ژنتیکی که بدن بیشتر از حد معمول آهن جذب می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، آهن می تواند به سطوح سمی برسد. هموکروماتوز در صورت عدم درمان خطرناک است. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید از مصرف مکمل های آهن و ویتامین C خودداری کنند. برای کاهش خطر ابتلا به اضافه بار آهن ، بزرگسالان نباید بیش از 45 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند که این میزان بالاتر از میزان مصرف است.
خلاصه
برخی از نکات کلی برای دریافت آهن بیشتر و بهبود جذب عبارتند از:
- خوردن غذاهای غنی از آهن بیشتر ، مانند گوشت بدون چربی ، آجیل ، لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات صبحانه غنی شده
- مصرف انواع منابع همی و غیر همی آهن
- مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در وعده های غذایی ، مانند مرکبات ، فلفل ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی
- از مکمل های آهن آهنی استفاده کنید ، اما ابتدا به دنبال مشاوره پزشکی باشید
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل
- هر کسی که علائم کمبود آهن یا اضافه بار آهن را تجربه می کند باید با پزشک صحبت کند.
دیدگاه کاربران