مزایای تناسب اندام چیست؟ شاید تیتر جالبی به نظر برسد که مزایای تناسب اندام دیگر چیست؟ کسی اندام متناسب دارد از چه مزیت‌هایی برخوردار می‌گردد. در ادامه با مجله “زیبا بمان” همراه باشید تا در مورد تناسب اندام، راه‌های رسیدن به آن و مزایای تناسب اندام بیشتر بدانید.
تناسب اندام چه مزایایی می‌تواند داشته باشد
شاید بگویید که تناسب اندام چه مزایای می‌تواند به همراه داشته باشد. اصلاً وقتی ما به هدف خود یعنی تناسب اندام می‌رسیم دیگر باید منتظر چه مزایایی برای تناسب اندام باشیم. در جواب باید گفت که تناسب اندام یعنی داشتن اندام ایده آل و متناسب که می‌تواند دو جنبه جسمی و روانی برای فرد داشته باشد. ازجمله جنبه‌های روانی می‌توان به حس اعتمادبه‌نفس و شاداب بودن بیشتر اشاره کرد و ازجمله ویژگی‌های بدنی می‌توان به نرمال بودن کلیه فاکتورهای سلامتی اشاره نمود. برای مثال شما تا وقتی چربی خون نرمال، فشارخون نرمال و یا قند خون نرمال نداشته باشید مدام باید نگران از دست دادن و یا افزایش وزن خود باشید و این‌گونه می‌شود که تناسب‌اندام خود را از دست می‌دهید. در ادامه می‌خواهیم با شما در مورد روش‌های تناسب‌اندام و گزینه‌های پیش رو برای رسیدن به وزن ایده آل خود صحبت کنیم.
تغذیه برای تناسب اندام بسیار مهم است
دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی موردنیاز برای سوخت‌رسانی به فعالیت‌های روزانه شما، ازجمله ورزش منظم، کمک کند. وقتی نوبت به خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای تناسب‌اندام می‌شود انتخاب مواد غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. شما باید در مواقع مناسب روز انواع غذای مناسب مصرف کنید. در مورد اهمیت صبحانه‌های سالم، میان وعده‌های تمرینی و برنامه‌های غذایی اطلاعات کسب کنید.
به خوبی شروع کنید
شروع مزایای تناسب اندام با یک صبحانه کامل شروع می‌شود. اولین وعده غذایی شما در روز مهم است. طبق مقاله‌ای که در نشریه Health Harvard Health منتشر شده است، خوردن صبحانه به‌طور منظم با خطر کمتری از چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. شروع روز شما با یک وعده غذایی سالم می‌تواند به تقویت قند خون کمک کند که بدن شما برای تأمین انرژی در ماهیچه‌ها و مغز شما نیاز دارد. خوردن صبحانه سالم به‌ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. پرش از صبحانه می‌تواند در هنگام کار کردن احساس کسلی یا بی‌حالی داشته باشد. انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدرات‌های ساده اعتماد می‌کنند. یک شیرینی ساده یا نان سفید شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارد. در مقایسه، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است مشکلات گرسنگی را طولانی‌تر کند و انرژی لازم برای ادامه فعالیت خود را تأمین کند.
برای خوردن صبحانه سالم این نکات را دنبال کنید:
به‌جای خوردن غلات حاوی شکر، ساخته‌شده از دانه‌های تصفیه‌شده، جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس‌دار را که فیبر زیادی دارند، امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده بریزید.
اگر پنکیک یا وافل درست می‌کنید، برخی از آردهای همه‌منظوره را با گزینه‌های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر دلمه را درون خمیر ریخته و هم بزنید.
اگر نان تست را ترجیح می‌دهید، نان سبوس‌دار را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید.
روی کربوهیدرات‌های مناسب حساب کنید
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق مطالعات کلینیک مایو، حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها باشد. این خصوصاً در صورت ورزش کردن صادق است.
مصرف نوع مناسب کربوهیدرات‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از افراد به کربوهیدرات‌های ساده موجود در شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده اعتماد می‌کنند. در عوض، شما باید روی خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات سبوس‌دار، میوه، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.
غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه‌های تصفیه‌شده برخوردار هستند زیرا شما آن‌ها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در طولانی‌مدت احساس پر شدن و سوختن در بدن کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به ثبات قند خون شما کمک کنند. سرانجام، این دانه‌های باکیفیت دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.
پروتئین را در میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی خود قرار دهید
پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن لازم است. به‌عنوان‌مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می‌دهد که گلبول‌های قرمز بعد از حدود 120 روز می‌میرند.
پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری است و به شما کمک می‌کند از مزایای تمرین خود لذت ببرید. وقتی کربوهیدرات‌ها ازنظر انرژی فقیر هستند، می‌توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت هنگام ورزش نیست.
به گزارش وبلاگ بهداشت هاروارد، بزرگ‌سالان برای هر کیلو وزن بدن باید روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین بخورند. این تقریباً برابر با 0.36 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن است. ممکن است ورزشکاران و بزرگ‌سالان مسن حتی بیشتر نیاز داشته باشند.
پروتئین می‌تواند از:
- مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
- ماهی مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی تن
- لبنیات، مانند شیر و ماست
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- تخم‌مرغ
بهتر است در مورد انتخاب منابع پروتئینی به سراغ کم‌چربی‌ها و فاقد اسید چرب ترانس بروید؛ و مقدار گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده‌ای را که می‌خورید، محدود کنید.
مصرف میوه و سبزیجات را تقویت کنید
مزایای تناسب اندام خود را با مصرف میوه و سبزیجات تکمیل کنید. میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
با انتخاب میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف سعی کنید “رنگین‌کمان” را بخورید. این به شما کمک می‌کند از طیف کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای سلامتی مؤثر هستند بهره بگیرید.
هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، یک میوه یا سبزیجات جدید را برای امتحان کردن انتخاب کنید. برای تنقلات، میوه‌های خشک شده را در کیسه تمرین خود و سبزیجات خام موجود در یخچال نگهداری کنید.
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
چربی‌های اشباع‌نشده ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کنند. درحالی‌که چربی یک سوخت اصلی برای ورزش‌های هوازی است، ما به مقدار کافی در بدن ذخیره داریم تا حتی طولانی‌ترین تمرین را نیز انجام دهیم. بااین‌حال، دریافت چربی‌های اشباع‌نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب و کالری‌های ضروری برای حفظ حرکت شما کمک می‌کند.
گزینه‌های سالم شامل موارد زیر است:
- آجیل و خشکبار
- دانه‌ها
- آووکادوها
- زیتون
- روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون
قبل از ورزش سوخت‌گیری کنید
وقتی صحبت از سوخت قبل یا بعد از تمرین می‌شود، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مهم است. میان وعده‌های قبل از تمرین که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین ترکیب می‌کنند، می‌توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای مضرایجاد شده از قندهای ساده و مقدار زیادی چربی ایجاد کنند.
کیف و یخچال تمرین خود را با برخی از این میان وعده‌های ساده پوشش دهید:
موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که مواد مغذی مهمی برای دریافت روزانه ورزشکاران هستند. خوردن یک موز می‌تواند در حین فراهم آوری قندهای طبیعی برای تقویت تمرین شما به دوباره بهسازی این مواد معدنی کمک کند. برای غنی کردن موز خود می‌تواند مقداری کره بادام‌زمینی روی ان بمالید و از خوردن آن لذت ببرید.
انواع توت‌ها، انگور و پرتقال
این میوه‌ها پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. آن‌ها در روده شما آسان هستند، سریع انرژی به شما می‌دهند و به شما در ماندن آب‌رسان کمک می‌کنند. در نظر بگیرید که آن‌ها را با یک وعده ماست پروتئینی جفت کنید.
آجیل و خشکبار
آجیل منبع بسیار خوبی از چربی‌های سالم برای قلب است و همچنین پروتئین و مواد مغذی اساسی را تأمین می‌کند. آن‌ها می‌توانند برای تمرین شما منبع انرژی پایدار باشند.
آن‌ها را با یک میوه تازه یا خشک برای دوز سالم کربوهیدرات‌ها جفت کنید. بااین‌حال، این گزینه‌ها را آزمایش کنید تا ببینید که چگونه آن‌ها تجزیه می‌شوند. غذاهای پرچرب می‌توانند هضم غذا را کند کنند و اگر سرعت تمرین شما سریع پیش بیاید ممکن است غذا را بیش‌ازحد در معده شما بنشیند.
بیش از حد کالری را کاهش ندهید
اگر می‌خواهید از مزایای تناسب اندام بهره ببرید بیش‌ازحد بدن خود را محدود نکنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا بدن خود را فرم دهید کنید، ممکن است وسوسه شوید که یک مقدار زیادی کالری را از وعده‌های غذایی خود کاهش دهید. کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما نمی‌توان خیلی در آن افراط کرد.
رژیم‌های کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری یا گرسنگی را به شما نشان دهد. این نشانه‌هایی است که شما کالری مورد نیاز برای سلامتی و آمادگی جسمانی را دریافت نمی‌کنید.
طبق گفته‌های National Heart، Lung، and Blood InstituteTrusted Source، رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای بیشتر زنانی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسب است. رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای بیشتر مردانی که سعی در حذف کردن پوندهای اضافی دارند مناسب است.
اگر خیلی فعال هستید یا نمی‌خواهید در حین وزن گرفتن، وزن کم کنید، ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشید که بخورید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری موردنیاز برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود را دارد.
این نکات را دنبال کنید:
- هدف این است که صبحانه را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید.
- کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
- یخچال و ساک بدن‌سازی خود را با میان وعده‌های تمرینی سالم پرکنید.
- تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین و سایر مواد مغذی می‌تواند به ورزش روزمره شما کمک کند.
دیدگاه کاربران