زنان در طول هر دوره از زندگی خود به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند. به عنوان مثال، نوجوانان نسبت به زنان یائسه نیازهای غذایی متفاوتی دارند. همچنین زنان باردار و شیرده نیز به مواد مغذی بیشتری نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند. علاوه بر سن، دو عامل دیگر یعنی سطح سلامت جسمانی و سبک زندگی نیز در تعیین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای زنان موثرند. مواد مغذی را می‌توان هم از طریق مصرف مکمل و هم از طریق خوردن خوراکی‌های طبیعی دریافت کرد.
در این مقاله از مجله زیبا بمان، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای زنان را بررسی می‌کنیم و با منابع غذایی آن‌ها آشنا می‌شویم. با ما همراه باشید.
زنان چه ویتامین هایی باید مصرف کنند؟
مواد مغذی که زنان باید توجه ویژه‌ای به آن‌ها داشته باشند عبارت‌اند از:
آنتی اکسیدان ها
این گروه ویتامین A (که خود شامل رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها است)، ویتامین C و ویتامین E را در بر می‌گیرد. آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر ذرات ریز مضری که رادیکال‌های آزاد نامیده شده و موجب تجزیه سلول‌ها می‌شوند، محافظت می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند ریسک ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان را کاهش داده و روند پیری را کند کنند. آن‌ها به تقویت سیستم ایمنی و قدرت دفاعی بدن در برابر میکروب‌ها نیز کمک می‌کنند.
به طور کلی، آنتی اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:
- بتاکاروتن: بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند؛ یک ماده مغذی عالی که به حفظ سلامت چشم‌ها و بافت پوست کمک می‌کند. بتاکاروتن را می‌توان در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه پیدا کرد.
- ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که اسید اسکوربیک نیز نامیده می‌شود. این ماده به بهبود سریع‌تر زخم‌ها کمک کرده و به بدن در ساختن گلبول‌های قرمز یاری می‌رساند. همچنین سطح گروهی از مواد شیمیایی موجود در مغز به نام نور اپی نفرین را افزایش می‌دهد؛ که باعث می‌شود هوشیارتر باشید و بهتر تمرکز کنید. مطالعات نشان می‌دهد وقتی استرس زیادی دارید، سیگار می‌کشید یا سنتان بالاتر می‌رود، ویتامین C بدنتان کاهش می‌یابد. این ویتامین را می‌توانید از کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کرد.
- ویتامین E: ویتامین E به عنوان توکوفرول نیز شناخته می‌شود. بدن برای سالم نگه داشتن سلول‌ها به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین E می‌تواند روند پیری بدن، پوست و مو را نیز کند. اما یادتان باشد که اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، احتمال خونریزی را افزایش می‌دهید؛ از این رو مصرف آن برای افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند توصیه نمی‌شود. این ویتامین را می‌توان در غذاهایی مانند روغن ذرت، روغن جگر ماهی، فندق، کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم یافت.
- CoQ10 (آنزیم Q10): آنزیم Q10 یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به منظور حفظ سلامتی و عملکرد صحیح سلول‌ها، به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. مقدار این آنزیم با افزایش سن کاهش می‌یابد و این کمبود می‌تواند با بروز برخی از بیماری‌ها در ارتباط باشد. نتیجه پژوهش‌های علمی انجام‌شده در سال 2018 میلادی نشان داد که مصرف CoQ10 می‌تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم بیماری‌های نورودژنراتیو (تخریب کننده عصب) را کاهش دهد.
ویتامین‌های گروه B
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد که همه آن‌ها برای بدن مفید هستند؛ اما سه مورد از آن‌ها یعنی ویتامین B6 ،B12 و فولیک اسید از اهمیت ویژه‌‌تری برخوردار هستند.
- ویتامین B6: ویتامین B6 به پیریدوکسین نیز معروف است. بدن برای ادامه فعالیت مغز و انجام فرایند تبدیل غذا به انرژی (که به آن متابولیسم گفته می‌شود) به این ویتامین نیاز دارد. البته باید توجه داشته باشید که مصرف یکباره مقدار زیاد ویتامین B6 می‌تواند سمی باشد. بنابراین بهتر است این ویتامین را به جای مکمل‌ها، از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، آرد جو دوسر و مرغ این ویتامین را در خود دارند.
- ویتامین B12: ویتامین B12 نیز برای درست انجام شدن متابولیسم (سوخت و ساز بدن) مهم است و به بدن کمک می‌کند تا گلبول قرمز بسازد. می‌توانید آن را از طریق مصرف پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست برای بدن خود فراهم کنید. افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی و گیاهخواران باید به کافی بودن میزان این ویتامین در بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشند.
- فولیک اسید: فولیک اسید به حفظ سلامت مغز و نخاع کمک می‌کند. این ماده مغذی همچنین در ایجاد DNA و RNA (عناصر سازنده سلول‌ها) نقش داشته و از بروز تغییرات منفی در DNA که می‌تواند منجر به سرطان شود جلوگیری می‌کند. بدن بزرگسالان و کودکان برای تولید گلبول قرمز و پیشگیری از کم خونی به فولیک اسید نیاز دارد. اما مصرف این ویتامین برای زنان باردار بسیار بسیار مهم است؛ زیرا به جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا (یا مهره شکاف) در جنین کمک می‌کند. اسفناج و سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیای سیاه، تخم مرغ و جگر سرشار از فولیک اسید هستند.
ویتامین D
اگرچه ویتامین D در دسته‌ی ویتامین‌ها قرار می‌گیرد، اما در واقع به عنوان هورمون عمل می‌کند. این ماده به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان‌ها) به جریان خون کمک می‌کند. وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان‌های شما می‌گیرد. این اتفاق با گذشت زمان باعث لاغری و ایجاد بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان می‌شود.
با خوردن تخم مرغ و ماهی می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را دریافت کنید. با این حال، ممکن است بسیاری از زنان بزرگسال و مسن برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن خود به مکمل‌های ویتامین D احتیاج داشته باشند.
ویتامین K
ویتامین K نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی شامل این ویتامین عبارت‌اند از: سبزیجات سبز برگ، روغن سویا، کلم بروکلی، یونجه، اسفناج پخته‌شده و روغن ماهی. هم زنان و هم مردان می‌توانند برای فراهم کردن ویتامین K مورد نیاز خود از این غذاها استفاده کنند.
آهن
اکثر خانم‌ها دچار کمبود آهن هستند. زنان در طول زندگی خود در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی آهن زیادی از دست می‌دهند؛ از این رو، باید حتماً از طریق رژیم غذایی (و در صورت لزوم مصرف مکمل‌ها) این آهن از دست رفته را جبران کنند. کمبود آهن موجب کاهش انرژی، ضعیف شدن حافظه، کم‌پشت شدن مو، کم خونی و شکننده شدن ناخن‌ها می‌شود.
جگر، گوشت قرمز، حبوبات، آجیل، میوه خشک (به خصوص زردآلو خشک)، اسفناج، تخم کدو تنبل و تخم مرغ جزو بهترین منابع آهن برای زنان هستند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که تقریباً همه به آن احتیاج دارند. کمبود منیزیم ممکن است منجر به مشکلات گوارشی، بی‌خوابی، نوسانات خلقی، گرفتگی عضلات و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. زنان و مردان هر دو در معرض کمبود منیزیم هستند. مصرف مکمل یا رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به تأمین منیزیم مورد نیاز بدن کمک کند.
بادام، اسفناج، تخم کدو تنبل، بادام زمینی، شیر سویا، لوبیا، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، برنج قهوه‌ای، ماست، سیب زمینی، بلغور جو دوسر، موز، ماهی، شیر، کشمش، سینه مرغ، گوشت گاو، کلم بروکلی، سیب و هویج منابع خوبی از منیزیم هستند.
پروبیوتیک ها
اگر مرتباً غذاهای تخمیرشده مانند ماست، کلم ترش، کیمچی و سرکه سیب نمی‌خورید، احتمالاً به مصرف مکمل حاوی پروبیوتیک احتیاج خواهید داشت. پروبیوتیک‌ها در جلوگیری از بیماری‌هایی همچون سندرم روده تحریک پذیر (که بیشتر در خانم‌ها دیده می‌شود) موثرند. همچنین می‌توانند به بهبود خلق و خو، حفظ سلامت قلب و استحکام استخوان کمک کنند.
بعلاوه، نتیجه یک سری تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که اثرات ضد التهابی پروبیوتیک‌ها می‌تواند از رشد سلول‌های سرطانی سینه جلوگیری کند. مصرف مکمل پروبیوتیک می‌تواند به ویژه در دوران یائسگی (یعنی هنگامی که تولید استروژن کاهش می‌یابد) مفید باشد و با کاهش لاکتوباسیل، باعث تنظیم pH واژن و جلوگیری از عفونت شود.
ید
ید از آن دسته مواد معدنی است که هم برای مردان و هم برای زنان بسیار مهم است. بافت پستان دارای مقدار زیادی ید است که به محافظت از آن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ید را می‌توان از طریق غذاها و مکمل‌ها برای بدن فراهم کرد.
اگر می‌خواهید از مکمل استفاده کنید، حتماً توجه داشته باشید که ید باید در دوزهای پایین مصرف شود؛ زیرا مصرف دوزهای بالای آن می‌تواند باعث پرکاری تیروئید در برخی افراد شود. در صورتی که می‌خواهید از طریق تغذیه ید مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید می‌توانید غذاهایی مانند ماهی، میگو، شیر، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کلاژن
با گذشت زمان، بدن قدرت تولید کلاژن خود را از دست می‌دهد. بنابراین به زنان بزرگسال و میانسال توصیه می‌شود مکمل حاوی کلاژن مصرف کنند. مکمل‌های کلاژن می‌توانند با پیری پوست، آرتروز، آسیب دیدگی رباط‌ها، تاندون‌ها، مفاصل و استخوان‌ها مقابله کنند و دردهای بدنی را نیز تسکین دهند.
کلسیم
اگر به طور مرتب لبنیات نمی‌خورید، ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشید. کلسیم در حفظ استحکام استخوان‌ها نقش اساسی دارد و کمبود آن شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. اگرچه اصلی‌ترین منبع غذایی کلسیم لبنیات است؛ اما در صورتی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارید می‌توانید از کلم پیچ، بامیه، اسفناج، ماهی و نان‌‌های کامل کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.
اگر قصد دارید مکمل کلسیم مصرف کنید، توصیه می‌شود دوز مصرفی روزانه خود را به دو قسمت تقسیم کنید. زیرا این امر به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. اگر کربنات کلسیم خوراکی مصرف می‌کنید، بهتر است آن را با غذا بخورید چون بهتر جذب می‌شود. اما سیترات کلسیم خوراکی را می‌توان همراه با غذا یا بدون آن مصرف کرد.
روی (زینک)
کمبود روی (زینک) در زنان بسیار شایع است. این یک مشکل بزرگ است، زیرا کمبود روی بر خلق و خو، سلامت استخوان، سیستم ایمنی و مواردی از این قبیل تأثیر منفی می‌گذارد. به زنان بزرگسال توصیه می‌شود در روز 8 میلی گرم روی مصرف کنند. جالب است بدانید که روی از مواد غذایی طبیعی بسیار بهتر جذب می‌شود؛ پس اگر با کمبود شدید مواجه نیستید بهتر است به سراغ مکمل‌ها نروید.
در عوض می‌توانید برای تأمین روی مورد نیاز بدن خود از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، عدس، آجیل (مانند بادام هندی و بادام)، سویا و … استفاده کنید.
توصیه نهایی
اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق خوردن غذاهای طبیعی تأمین کنیم؛ نه مصرف مکمل. با این حال، برخی زنان ممکن است با کمبود شدید ویتامین و مواد معدنی مواجه باشند؛ که در چنین مواردی پزشک برای آن‌ها مکمل تجویز خواهد کرد. به طور کلی، توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف زیاد از حد برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مسمویت را به همراه داشته باشد.
دیدگاه کاربران