بارداری بخشی از زندگی یک خانم متاهل است ، با توجه به اینکه در این دوران تغییراتی در بدن مادران باردار صورت می گیرد ، از بین رفتن تناسب اندام خانم ها ناراحت کننده است. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش هایی تا حدود زیادی می تواند در داشتن تناسب اندام در بارداری به شما کمک کند.
برای اینکه مادران در دوران بارداری بتوانند تجربیات خوبی از این دوران داشته باشند بسیار مهم است که برای آن برنامه ریزی کنند و در این دوران برنامه غذایی مناسب، ورزش منظم و مرتب داشته باشند. همچنین باید زمان کافی برای یادگیری مسائل ظریف و حساس مربوط با بارداری و جنین بگذارند. شرکت در کلاس های آماده سازی بدن برای زایمان و آموزش و تمرین تنفسی برای داشتن زایمانی راحت و حفظ اندام خود بسیار کار ساز است.
در این دوران هر چه قدر زمان برای اینکه از نظر جسمانی آماده باشید بگذارید، بازگشت به حالت عادی بدنتان بعد از بارداری برایتان راحت تر است و احساس بهتری خواهید داشت.در دوران بارداری مهمترین نکته این است که مادران عزیز دقت داشته باشند حتما درانجام هر کاری به وضعیت بدن خود دقت داشته باشند.
کارهای لازم برای داشتن تناسب اندام در بارداری
همانطور که اشاره شد تغذیه مناسب ، ورزش و پرهیز از انجام کار هایی که به جنین اسیب می رساند در دوران بارداری اهمیت دارد. به تشریح هر یک از آن ها می پردازیم.
محافظت از کمر
زمانی که کار های روزمره خود را انجام می دهید، هنگام برداشتن وسایل و حمل کیف های سنگین به نحوه استفاده و قرارگیری حالت بدن خود حتما توجه داشته باشید. هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می شوند عضلات کمر را شل و منبسط می‌کنند؛ بنابراین اگر مادران در این دوران خم بشوند، یا خیلی سریع از جا بلند شوند، یا جسمی را به شکل نادرست از زمین بلند کنند، راحت‌تر از دوران قبل از بارداری خود آسیب می‌بینند.
در این دوران به دلیل این که وزن جنین، بدن مادر را به سمت جلو می کشد ، ایجاد کمر درد به خصوص در ماه های پایانی طبیعی می باشد.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت خانم ها باردار را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمر درد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از ابتلا به دیابت حاملگی (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود)جلوگیری کند و باعث از بین رفتن استرس و ایجاد استقامت بیشتر هنگام زایمان شود.
ورزش باعث بهبود گردش خون و در نتیجه رشد جنین و تقویت عضلات مادر می شود .همچنین به قسمت‌های مختلف بدن این اجازه را می دهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند و باعث کم کردن عوارض بعد از بارداری و سرعت بخشیدن به بهبود بعد از زایمان می شود.
اگر قبل از بارداری ورزش می کردید قطعا نمی توانید همانند سابق به آن ادامه دهید. اما با مشورت با پزشک خود می توانید ورزش های سبک تر را شروع کنید. یکی از ملزومات تناسب اندام در بارداری ، ورزش است.
چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم ، بیماری قلبی یا دیابت دارید ، ممکن است ورزش توصیه نشود. در صورت داشتن شرایط حاملگی مانند موارد زیر ممکن است ورزش نیز مضر باشد.
- خونریزی یا لکه بینی
- احتمال سقط جنین
- تولد زودرس یا سابقه زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک زنان و زایمان صحبت کنید. پزشک می تواند بر اساس سوابق پزشکی فرد ، دستورالعملهای مربوط به ورزش را به صورت اختصاصی ارائه دهد. این دوره اصلا گزینه مناسبی برای ورزش های سنگین و بدنسازی نمی باشد. از ورزش هایی مانند اسب سواری ،اسکی و… که باعث می شود به شکم شما ضربه وارد شود خودداری کنید.
اید بعد از هر تمرین مدت زمان کافی به خود استراحت دهید. با پیشرفت بارداری مادران باید شدت ورزش را کاهش دهند. در صورت بروز علایمی مثل درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، انقباضات رحمی، خونریزی واژن، سرگیجه، تنگی نفس، تپش قلب، تهوع و استفراغ، کاهش بینایی و بی‌حسی در اندام‌ها حتما باید سریعاً ورزش را قطع کرد.
شنا
شما به عنوان یک مادر ، باید بر روی انجام هر کاری که می تواند برای داشتن یک کودک سالم انجام دهید ، متمرکز شوید. ورزش هم برای شما و هم برای کودکتان خوب است. در حقیقت ، حرکات صحیح می تواند ناراحتی های شایع مانند کمردرد و مشکلات خوابتان را در این دوران کاهش دهد. یکی از بهترین تمرینات شنا است. شنا مچ پا های متورم را تسکین می دهد. البته ماه حاملگی شما و سایر شرایط شما در هنگام انجام ورزش ها مهم است. به همین دلیل قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
پیاده روی
چه در مسیر پیاده روی باشید و چه بر روی تردمیل ، پیاده روی می تواند به عضلات بدن کمک کند و روحیه شما را بهبود بخشد. همچنین کاری است که اکثر خانم ها می توانند تا زمان زایمان انجام دهند. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، سعی کنید سه روز در هفته یک مایل قدم بزنید. هر هفته زمان و سرعت خود را کمی افزایش دهید. فراموش نکنید این کار را با مشورت پزشک انجام دهید.
ایروبیک ، ورزش های شکم و کمر و همچنین حرکات کششی نیز در این دوران مورد توجه خانم های باردار هستند. اکثر تمرینات در حین بارداری بی خطر است ، مادامی که با احتیاط ورزش کنید و بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
دستورالعمل اصلی ورزش برای زنان باردار
- لباس راحتی مناسب بپوشید.
- کفش هایی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش انجام می شود مناسب باشد. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر صدمات است.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
- برای تأمین نیازهای بارداری خود کالری کافی مصرف کنید
- حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا خوردن را تمام کنید.
- قبل ، حین و بعد از تمرین خود آب بنوشید.
- پس از انجام تمرینات کف ، به آرامی و به تدریج از خواب بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید.
تغذیه در دوران بارداری
بدن شما در طی بارداری تغییرات جسمی و هورمونی زیادی را پشت سر می گذارد. نحوه تغذیه بدن در این مدت بر سلامتی کودک شما تأثیر خواهد گذاشت. شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید تا به شما در سالم ماندن در طول بارداری کمک کند. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است ، بنابراین مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است. تغذیه مناسب می تواند به پیشرفت و رشد کودک کمک کند. با رعایت برخی از دستورالعمل های غذایی نسبتاً آسان ، می توانید در مسیر بارداری سالم قرار بگیرید.
بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب در دوران بارداری 
دیدگاه کاربران