بی خوابی در شب یک اختلال رایج است که خوابیدن را برای فرد دشوار می‌کند. حتی اگر فرد بتواند به خواب برود، خیلی زود دوباره بیدار می‌شود. بی خوابی نه تنها خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند بر سلامت جسمانی، عملکرد کاری و سبک زندگی اثر منفی داشته باشد.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز هر فرد متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی‌خوابی می‌تواند کوتاه‌مدت (چند روز یا چند هفته) باشد؛ یا بیشتر از یک ماه طول بکشد. به بی‌خوابی‌هایی که بیشتر از یک ماه ادامه می‌یابند، بی‌خوابی مزمن گفته می‌شود.
اما بی خوابی شبانه نشانه چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟ در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، همراه ما باشید تا علت و روش درمان بی خوابی در شب را بررسی کنیم.
فهرست مقالات
بی خوابی شبانه نشانه چیست؟
علت بی خوابی در شب می‌تواند بر اساس نوع بی‌خوابی، متفاوت باشد. به عنوان مثال، عوامل زیر می‌توانند باعث بی‌خوابی کوتاه‌مدت شوند:
- استرس
- تجربه کردن اتفاقات ناراحت‌کننده یا آسیب‌زا
- تغییر در عادات خواب (مانند خوابیدن در مکان جدید یا خوابیدن برای اولین بار در کنار شریک زندگی)
- خستگی ناشی از سفر
- نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- تغییرات هورمونی ناشی از عادت ماهانه
- درد یا بیماری جسمی
- مصرف داروهای خاص
بی‌خوابی مزمن می‌تواند در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
- درد مزمن، مانند آرتریت و کمردرد
- مسائل روان‌شناختی، مانند اضطراب و افسردگی
- سوء مصرف مواد مخدر
- آپنه خواب
- بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، ریفلاکس معده یا بیماری‌های قلبی عروقی
- تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی یا بیماری تیروئید
- اختلالات عصبی، مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون
- سندرم پای بی‌قرار
برای رفع بی‌خوابی ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای یا مواردی از این قبیل، باید مشکل را از ریشه درمان کرد.
چه روش هایی برای درمان بی خوابی در شب وجود دارد؟
روش های درمان بی خوابی بسیار متنوع‌اند. هر فرد باید بر اساس علت بی‌خوابی خود، مناسب‌ترین روش درمانی را انتخاب کند. بهترین روش‌های درمان بی خوابی در شب عبارت‌اند از:
- درمان شناختی-رفتاری: این روش درمانی، از علم روانشناسی برای برطرف کردن بی خوابی ستفاده می‌کند. درمان شناختی-رفتاری باعث می‌شود که فرد افکار و رفتارهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند را با عاداتی جایگزین کند که خواب راحت را برای او به ارمغان می‌آورند. درمان شناختی-رفتاری برخلاف قرص خواب، علت بی خوابی را از ریشه درمان می‌کند.
- دارو: بهترین راه برای درمان بی خوابی، تغییر رفتار و سبک زندگی است. با این حال، در برخی موارد، فرد نیاز به رفع بی خوابی سریع دارد. در چنین مواردی می‌توان از دارو برای بی خوابی شبانه استفاده کرد. مصرف قرص خواب برای مدت کوتاه، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. توجه داشته باشید که مصرف طولانی مدت این قرص‌ها می‌تواند اعتیادآور باشد.
- رایحه‌درمانی: اسانس‌ها، مایعات معطری هستند که از گیاهان، گل‌ها و درختان به دست می‌آیند. به استنشاق یا ماساژ این اسانس‌های طبیعی روی پوست، رایحه‌درمانی گفته می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده است که رایحه‌درمانی می‌تواند باعث خواب راحت شود. بهترین اسانس‌هایی که می‌توانید از آن‌ها برای درمان بی خوابی استفاده کنید بابونه رومی، چوب سدر، اسطوخودوس، چوب صندل و پرتقال هستند.
- مدیتیشن: مدیتیشن، تکنیکی است که توجه فرد را به لحظه حال معطوف کرده و باعث آرامش او می‌شود. این روش نه تنها می‌تواند بی‌خوابی را درمان کند، بلکه استرس، اضطراب و درد را نیز کاهش می‌دهد. برای شروع، کافی است بنشینید یا دراز بکشید. سپس عضلات خود را شل کرده و چشمان‌تان را ببندید. روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. در صورت لزوم، مناظر زیبا و آرامش‌بخش را مجسم کنید. می‌توانید از موسیقی بی‌کلام نیز کمک بگیرید.
- تغییر سبک زندگی: اگر احساس می‌کنید که کار، تحصیل یا مشغله‌های زندگی باعث می‌شوند که شب‌ها راحت نخوابید، بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، زمان خود را در طول روز به گونه‌ای مدیریت کنید که هر شب سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید. همچنین برخی عادات مخرب مانند نوشیدن الکل و استعمال دخانیات، باعث بی‌خوابی شبانه می‌شوند.
علاوه بر روش‌های بالا، می‌توان از یک سری خوراکی‌ها و دمنوش‌ها برای رفع بی خوابی شبانه استفاده کرد. در بخش بعدی با آن‌ها آشنا خواهیم شد.
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
برای درمان بی خوابی شبانه می‌توان از دمنوش‌های گیاهی کمک گرفت. بهترین دمنوش‌هایی که باعث می‌شوند راحت‌تر بخوابید عبارت‌اند از:
چای سبز بدون کافئین
چای سبز به دلیل طعم متفاوت و فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارد، بسیار محبوب است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز قبل از خواب، می‌تواند با بی‌خوابی مقابله کند. همچنین استرس را کاهش می‌دهد. با این حال، مراقب باشید که حتماً چای سبز «بدون کافئین» بنوشید.
چای بابونه
گیاه بابونه خاصیت آرام بخشی دارد و از آن برای بهبود کیفیت خواب استفاده می‌شود. بابونه همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام آپیژنین است که می‌تواند باعث آرامش عضلات شود. به مدت 2 هفته، هر شب دمنوش بابونه بنوشید تا نتیجه آن را ببینید.
دمنوش اسطوخودوس
دمنوش اسطوخودوس از دم کردن جوانه‌های گل اسطوخودوس در آب تهیه می‌شود. گیاه اسطوخودوس بسیار خوش عطر است و از اسانس آن برای رایحه‌درمانی استفاده می‌شود. دمنوش آن نیز می‌تواند باعث آرامش و خواب راحت شود. به مدت 2 هفته هر روز دمنوش اسطوخودوس بنوشید تا علاوه بر درمان بی خوابی، خستگی و اضطراب شما را نیز کاهش دهد.
دمنوش گل ساعتی
گل ساعتی، گیاهی است که خواص دارویی متعددی دارد. حتی عصاره آن به صورت کپسول برای درمان برخی بیماری‌ها به فروش می‌رسد. برای درمان بی خوابی، کافی است برگ‌های تازه یا خشک گل ساعتی را در آب دم کنید و به مدت 1 هفته، روزی یک بار بنوشید. این کار باعث کنترل اضطراب و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
سایر خوراکی ها
علاوه بر دمنوش، برخی خوراکی‌های دیگر نیز می‌توانند به مقابله با بی خوابی کمک کنند. مانند:
- بادام
- شیر گرم
- گردو
- کیوی
- جو دوسر
- موز
- برنج
- ماهی‌های چرب
این خوراکی‌ها می‌توانند با تأمین برخی مواد مغذی مهم، در تنظیم خواب مؤثر باشند.
کلام آخر
در مجموع، بی خوابی در شب یک اتفاق بی‌اهمیت نیست؛ بلکه یک اختلال خواب است که می‌تواند بر سلامت روانی، عاطفی و جسمانی فرد تأثیر قابل توجهی بگذارد. اگر احساس می‌کنید به بی خوابی شبانه مبتلا هستید، بهتر است در اسرع وقت با یک روانشناس مشورت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا علت بی خوابی را شناسایی کرده و آن را به بهترین شکل درمان کنید.
دیدگاه کاربران