چگونه استرس را مدیریت کنیم . استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد است. کمتر کسی را می‌بینید که در دنیای امروز مشغله و استرس نداشته باشد. در حقیقت، 70٪ از بزرگ‌سالان در ایالات‌متحده می‌گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می‌کنند. در اینجا چند روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.
فهرست مقالات
اضطراب چیست؟
استرس احساس تحت‌فشار بودن غیرطبیعی است. این فشار می‌تواند از جنبه‌های مختلف زندگی روزانه شما به وجود آید؛ مانند افزایش حجم کار، دوره انتقالی، مسائلی که با خانواده دارید یا نگرانی‌های مالی جدید و موجود. ممکن است دلایل استرس مشخص باشد و بدانید که این استرس یک اثر تجمعی دارد و مانند یک ساختمان عوامل استرس‌زا یکی در بالای دیگری قرار دارد. در این مواقع ممکن است احساس تهدید یا ناراحتی کنید و بدن ممکن است واکنشی استرس ایجاد کند. این می‌تواند انواع علائم جسمی را ایجاد کند، نحوه رفتار شما را تغییر داده و شما را به سمت احساسات شدیدتر سوق دهد استرس ازنظر جسمی و عاطفی و با شدت‌های مختلف، ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
چگونه می‌توانم علائم استرس را شناسایی کنم؟
همه افراد استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، هنگامی‌که این امر بر زندگی و سلامتی شما تأثیر می‌گذارد، مهم است که هرچه سریع‌تر با آن مقابله کنید و درحالی‌که استرس به‌طور متفاوتی بر همه تأثیر می‌گذارد، علائم و نشانه‌های متداولی وجود دارد که می‌توانید مراقب آن باشید:
- _ احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
- _ احساس غرق شدن
- _ تمرکز مشکل دارد
- _ نوسانات یا تغییر در خلق‌وخوی شما
- _ تحریک‌پذیری یا داشتن خلق‌وخوی کوتاه
- _ آرامش
- _ افسردگی
- _ عزت‌نفس کم
- _ خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول
- _ تغییر در عادت‌های خواب شما
- _ استفاده از الکل، تنباکو یا مواد مخدر غیرقانونی برای استراحت
- _ درد، به‌ویژه فشار عضلانی
- _ اسهال و یبوست
- _ احساس تهوع یا سرگیجه
- _ از دست دادن قوای جنسی
چند قدم برای کمک به محافظت از خود در برابر استرس
1. سلامت غذا بخورید
غذا خوردن سالم می‌تواند خطرات بیماری‌های وابسته به رژیم غذایی را کاهش دهد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد غذا چگونه بر روحیه ما تأثیر می‌گذارد و چگونه غذا خوردن سالم می‌تواند این را بهبود ببخشد. با اطمینان از اینکه رژیم شما مقادیر کافی از مواد مغذی مغز مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و همچنین آب را فراهم می‌کند، می‌توانید از احساس سلامتی خود محافظت کنید.
2. از سیگار کشیدن و نوشیدن الکل بپرهیزید
سعی کنید مقادیری که سیگار می‌کشید و الکل مصرف نمی‌کنید را کاهش ندهید. حتی به نظر می‌رسد که در ابتدا تنش را کاهش می‌دهد، این گمراه‌کننده است زیرا آن‌ها اغلب مشکلات را بدتر می‌کنند.
3. ورزش کنید
ورزش بدنی را در سبک زندگی خود امتحان کنید و ادغام کنید زیرا می‌تواند در کاهش استرس بسیار مؤثر باشد حتی فقط بیرون رفتن و گرفتن هوای تازه و ورزش کمی سبک، مانند پیاده‌روی به مغازه‌ها واقعاً می‌تواند کمک کند.
4. زمان را سپری کنید
برای استراحت خود وقت بگذارید. تعادل بین مسئولیت نسبت به دیگران و مسئولیت نسبت به خودتان را محکم کنید، این واقعاً می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. خود مراقبتی را اولویت اول خود قرار دهید. همین‌قدر که به فکر دیگران و کارهای آن‌ها هستید برای خود و ذهن و روان و جسم خود نیز وقت بگذارید و سعی کنید خود را دوست داشته باشید.
5. مراقب باشید
ذهن آگاهی یک رویکرد ذهن و بدن به زندگی است که به ما کمک می‌کند تا تفاوت متفاوتی با تجربیات داشته باشیم. این شامل توجه به افکار و احساسات ما به‌گونه‌ای است که توانایی ما در مدیریت شرایط دشوار و انتخاب‌های عاقلانه را افزایش می‌دهد. سعی کنید به‌طور مرتب ذهن آگاهی را تمرین کنید. مراقبه ذهن آگاهی را می‌توان در هر زمان و هر مکان انجام داد. تحقیقات نشان داده است که با ذهن آگاهی می‌توان در برخی از افراد تأثیر استرس، اضطراب و مشکلات مرتبط با آن از قبیل بی‌خوابی، تمرکز ضعیف و خلق‌وخوی پایین را کاهش دهد.
6. خوابی آرام و استراحتی کامل داشته باشید
داشتن خوابی آرام و عمیق می‌تواند تأثیر مستقیمی بر ذهن شما داشته باشد. حتماً تاکنون شده که شب را به‌خوبی نخوابیده‌اید و یا استراحت خوب و کاملی نداشته‌اید. این موضوع می‌تواند بر ذهن شما تأثیر منفی داشته باشد و شما را در محیط کار و تحصیل با تنش مواجه کند.
7. به خودتان سخت نگیرید
سعی کنید که به اتفاقات روزمره خود مانند یک تجربه نگاه کنید و به این فکر کنید که این اتفاق می‌تواند برای هر شخصی بیفتد. سعی کنید خود را دوست داشته باشید و به خود سخت نگیرید. اگر شکست خوردید و یا روز بدی داشته‌اید و یا در کار خود موفق نبوده‌اید خود را مورد سرزنش قرار ندهید. طوری عمل کنید که گویی بهترین دوست خودتان هستید: مهربان و پشتیبان باشید هرروز چند دقیقه وقت بگذارید تا از خودتان قدردانی کنید.
8. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. دوزهای زیاد می‌توانند اضطراب را افزایش دهند. افراد آستانه‌های تحمل مختلف کافئین دارند. اگر متوجه ایجاد اضطراب و لرز شدید به فکر حذف و یا کم کردن کافئین بیفتید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که قهوه می‌تواند در حد اعتدال سالم باشد، اما برای همه این‌گونه نیست. به‌طورکلی، پنج یا کمتر فنجان در روز یک مقدار متوسط محسوب می‌شود.
9. جویدن آدامس
برای یک داروی فوق‌العاده آسان و سریع استرس، سعی کنید جویدن یک آدامس را امتحان کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند. حس بهزیستی و استرس کمتری دارند. یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرام می‌شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این، یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی افراد با شدت بیشتری آدامس می‌جوند، استرس بیشتر کاهش‌یافته است.
آیا استرس می‌تواند مثبت باشد؟
تحقیقات نشان داده است که استرس بعضی اوقات می‌تواند مثبت باشد. این می‌تواند شما را هوشیارتر کرده و به شما در عملکرد بهتر در شرایط خاص کمک کند. بااین‌وجود، استرس فقط در صورت کوتاه‌مدت بودن مفید است. استرس بیش‌ازحد یا طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شود.
عوارض استرس طولانی‌مدت
استرس یک واکنش طبیعی در بسیاری از موقعیت‌های زندگی مانند کار، خانواده، روابط و مشکلات پولی است. قبلاً اشاره کردیم که استرس متوسط می‌تواند به ما کمک کند عملکرد بهتری در شرایط چالش‌برانگیز داشته باشیم، اما استرس زیاد یا طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات جسمی شود. این می‌تواند شامل سطح ایمنی پایین، مشکل در دستگاه گوارش و روده باشد، به‌عنوان‌مثال. سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS))، یا مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی. این بدان معنی است که استرس خود را کنترل کرده و آن را در سطح سالم نگه دارید تا از آسیب‌های طولانی‌مدت به بدن و ذهن شما جلوگیری شود.
وقتی تنش را تجربه می‌کنم چه اتفاقی برای بدن من می‌افتد؟
مردم نسبت به استرس، متفاوت واکنش نشان می‌دهند. برخی از علائم شایع استرس شامل مشکلات خواب، تعریق و یا تغییر در اشتها است.علائمی ازاین‌دست بر اثر هورمون‌های استرس در بدن شما ایجاد می‌شود که با آزاد شدن، به شما امکان می‌دهد با فشارها یا تهدیدها مقابله کنید. این به‌عنوان پاسخ “جنگ یا پرواز” (fight or flight) شناخته می‌شود.
هورمون‌هایی به نام آدرنالین و نور آدرنالین فشارخون شما را بالا می‌برند، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و میزان بازپس‌گیری را افزایش می‌دهند. این باعث می‌شود بدن شما برای واکنش اضطراری آماده شود. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند جریان خون به پوست شما را کاهش داده و فعالیت معده شما را کاهش دهند. کورتیزول، یکی دیگر از هورمون‌های استرس، چربی و قند را در سیستم شما آزاد می‌کند تا انرژی شما را تقویت کند.
درنتیجه، شما ممکن است سردرد، فشار عضلانی، درد، حالت تهوع، سوءهاضمه و سرگیجه را تجربه کنید. همچنین ممکن است شما سریع‌تر نفس بکشید، تپش قلب داشته باشید یا از دردها و عوارض مختلف رنج ببرید. در درازمدت، ممکن است خود را در معرض خطر حملات قلبی و سکته مغزی قرار دهید. همه این تغییرات روش بدن شما، برای راحت‌تر کردن نبرد یا فرار برای شما است و پس از گذشت فشار یا تهدید، سطح هورمون استرس شما به حالت عادی بازمی‌گردد.
تأثیرات رفتاری و عاطفی استرس چیست؟
هنگامی‌که استرس دارید ممکن است احساسات مختلفی ازجمله اضطراب، تحریک‌پذیری یا عزت‌نفس پایین را تجربه کنید که می‌تواند منجر به عقب‌نشینی، عدم قطعیت و اشک‌آور شود. ممکن است شما دوره‌هایی از نگرانی مداوم، افکار مسابقه‌ای را تجربه کرده و یا به‌طور مکرر در سرتان چیزهایی را پشت سر بگذارید. ممکن است تغییراتی در رفتار خود تجربه کنید. ممکن است احساس راحتی خود را راحت‌تر از دست دهید، غیرعقلانی رفتار کنید یا به‌صورت کلامی یا جسمی پرخاشگر شوید. این احساسات می‌توانند از یکدیگر تغذیه کرده و علائم جسمی ایجاد کنند که این امر باعث می‌شود احساس بدتر شود. به‌عنوان‌مثال، اضطراب شدید می‌تواند شما را چنان دچار احساس ناخوشایندی کند ، که نگران باشید از وضعیت جسمی جدی برخوردار شوید.
جمع‌بندی
در این مقاله مروری بر استرس و عوامل به وجود آورنده آن و نحوه مدیریت آن مطالبی را برای شما بازگو کردیم. نکته‌ای که مهم است و لازم است به آن توجه داشته باشید این است که استرس برای هرکسی پیش می‌آید و به‌نوعی پاسخ طبیعی بدن است نحوه مدیریت آن است که مهم است و اینکه طولانی نشود که در این صورت می‌تواند خطرات جدی را برای شخص ایجاد کند.
دیدگاه کاربران