چاق شدن پایین تنه | برای چاق شدن فوری پایین تنه چی بخوریم؟

امروزه بسیاری از بانوان به دنبال روشی ساده برای چاق شدن پایین تنه می‌گردند. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید، جای درستی آمده‌اید! برای چاقی پایین تنه روش‌های زیادی از جمله تزریق چربی، تزریق ژل، ورزش، تغذیه و … وجود دارد. اما همانطور که حدس زدید، رژیم غذایی آسان ترین روشی است که می‌توانید از آن برای چاق شدن باسن، ران و حتی پاهای خود استفاده کنید.

در این مقاله از مجله زیبا بمان، بهترین خوراکی ها و غذا های موثر برای پاقی پایین تنه را به شما معرفی خواهیم کرد. در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم غذایی برای چاق شدن پایین تنه

1- ماهی سالمون

جالب است بدانید که ماهی سالمون و ماهی قزل آلا از یک خانواده‌اند؛ اما گوشت ماهی سالمون صورتی رنگ است. ماهی سالمون منبع فوق العاده‌ای از پروتئین بوده و در یک وعده 113 گرمی از آن می‌توان 22 گرم پروتئین یافت. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید بی‌شماری برای سلامتی بدن دارد.

تحقیقات نشان داده است که چربی‌های امگا 3 باعث کاهش التهاب شده و می‌توانند رشد عضلات را تسریع کنند. بعلاوه، یک مطالعه روی 44 فرد مسن نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت 6 ماه در مقایسه به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک شایانی می‌کند. بنابراین می‌توانید آن را به منظور افزایش حجم عضلات و چاق شدن پایین تنه مصرف کنید.

2- تخم کتان

تخم کتان نه تنها دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است؛ بلکه مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B  نیز برای بدن فراهم می‌کند. علاوه بر آن، گنجاندن تخم کتان در رژیم غذایی روزانه یا هفتگی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.

در واقع ، فقط 2 قاشق غذاخوری (21 گرم) تخم کتان چیزی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی برای بدن تأمین می کند. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری بوده و می‌تواند حجم ران، باسن و پا را تا حد زیادی افزایش دهد.

3- تخم مرغ

همه ما می‌دانیم که تخم مرغ چقدر مغذی و مفید است. تخم مرغ مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و فسفر دارد. ویتامین‌های گروه B موجود در تخم مرغ می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از رژیم غذایی خود انرژی بیشتری به دست آورد.

هر تخم مرغ متوسط ​​چیزی حدود 6 گرم پروتئین برای بدن تأمین می‌کند؛ که این رقم باعث شده تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین در جهان شناخته شود. بعلاوه، پژوهش‌ها نشان داده که لوسین، یک اسید آمینه فراوان در تخم مرغ، باعث تحریک عضله سازی و کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه می‌شود. این امر برای چاقی پایین تنه به خصوص باسن به شدت موثر خواهد بود.

4- حبوبات

حبوبات خانواده‌ای از گیاهان هستند که لوبیا، عدس، نخود، لپه و … را در بر می‌گیرند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند؛ که همانطور که می‌دانید می‌تواند عضله سازی را به حداکثر رسانده و موجب افزایش حجم پایین تنه و چاق شدن آن شود.

به عنوان مثال، 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده دارای تقریباً 13 گرم پروتئین است؛ در حالی كه 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریبا 18 گرم پروتئین دارد. از این رو، همه حبوبات منبعی غنی از پروتئین و مواد مغذی دیگر به شمار می‌روند. حبوبات همچنین سرشار از ریز مغذی‌هایی مانند منیزیم هستند که در تولید انرژی و انقباض عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند.

5- برنج قهوه ‌ای

برنج قهوه ای با دارا بودن بیش از 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (195 گرم) بین کربوهیدرات و پروتئین تعادل بسیار شگفت انکیزی برقرار می‌کند. علاوه بر آن، پودر پروتئین تهیه شده از برنج قهوه ای برای کسانی که نیاز به افزایش پروتئین مصرفی خود دارند، انتخاب خوبی است.

در یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 24 نفر، مشخص شد که مصرف روزانه مکمل پروتئین برنج قهوه ای باعث بهبود عملکرد ورزشی و همچنین جذاب‌تر شدن اندام می‌شود. برنج قهوه ای همچنین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) است که به منظور تأمین سریع انرژی در عضلات تجزیه می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند درد و خستگی عضلات را کاهش دهد، پروتئین سازی در عضله را بیشتر کند و مانع از تجزیه ماهیچه شود.

6- آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر بالایی است؛ سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم نیز هست. از دیگر ویژگی‌های آووکادو باید به خاصیت آنتی اکسیدانی زیاد آن اشاره کرد. آنتی اکسیدان‌های قوی از جمله کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، زاگزانتین و کریپتوکسانتین همهو همه در میوه خوش طعم آووکادو یافت می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در آووکادو می‌توانند آسیب عضلانی، درد و التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهند. بعلاوه، آووکادو به لطف پتاسیمی که دارد قادر است انقباضات ماهیچه‌ای و رشد عضلانی را به طرز چشمگیری بهبود ببخشد. در نتیجه، می‌توانید از آن برای چاق شدن پایین تنه استفاده کنید.

7- شیر

شیر با دارا بودن تقریباً 8 گرم پروتئین در هر فنجان (236 میلی لیتر)، یک میان وعده جادویی محسوب می‌شود. این نوشیدنی حاوی پروتئین‌هایی با هضم سریع است که بعد از انجام تمرینات ورزشی، یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه به عضله‌های شما روانه می‌کند. چه چیزی از این بهتر؟!

یک پژوهش 12 هفته‌ای بر روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر پس از انجام تمرینات ورزشی مقاومتی باعث افزایش عضله سازی، افزایش قدرت و همچنین کاهش چربی مضر بدن می‌شود. بنابراین به کمک نوشیدن شیر می‌توانید برای خود یک پایین تنه (به خصوص باسن) خوش فرم بسازید.

8- تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و مغذی برای افزایش حجم عضلات است. فقط 28 گرم تخم کدو تنبل 8.5 گرم پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهد. اما این همه ماجرا نیست! تخم کدو تنبل علاوه بر پروتئین چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.

این دانه‌ها همچنین غنی از منیزیم بوده و شما فقط با 28 گرم از آن 40٪ از نیاز روزانه بدن خود را فراهم می‌کنید. بدن نه تنها از منیزیم برای عملکرد عضلات و متابولیسم استفاده می‌کند، بلکه بعد از فعالیت بدنی نیاز آن به این ماده مغذی بیشتر هم می‌شود. بنابراین در کنار انجام ورزش‌های موثر در افزایش حجم پایین تنه، می‌توانید تخم کدو تنبل را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نتیجه بهتری بگیرید.

9- ماست یونانی

ماست یونانی یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید در رژیم تغذیه‌ای خود مصرف کنید. زیرا دارای مقدار زیادی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی حاوی تقریباً دو برابر پروتئین است (24 گرم در هر فنجان).

مانند سایر محصولات لبنی، پروتئین موجود در ماست یونانی نیز سریع هضم شده و در اختیار ماهیچه‌ها قرار می‌گیرد. این امر می‌تواند به رشد عضلات و افزایش حجم آن‌ها کمک کند و موجب خوش فرم و چاق شدن پایین تنه شود. یک مطالعه بر روی 30 نفر نشان داد که مصرف ماست یونانی به عنوان بخشی از رژیم غذایی یک برنامه ورزشی 12 هفته‌ای، قادر است قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد.

10- کره آجیل

به کره به دست آمده از مغز‌هایی مانند بادام هندی، بادام و بادام زمینی کره آجیل می‌گویند. همگی این نوع کره‌ها حاوی مقدار عالی از چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. هر قاشق غذاخوری (16 گرم) کره آجیل نیز حدود 3.5 گرم پروتئین دارد.

برخی مطالعات نشان داده است که افزودن کره آجیل به رژیم غذایی می‌تواند باعث تقویت و حجیم شدن عضلات شود. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز به طور قابل توجهی عملکرد بدنی در دوچرخه سواران را بهبود می‌بخشد.

11- سینه مرغ

هر 78 گرم سینه مرغ حاوی 24 گرم پروتئین کیفیت بالا است. مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌های گروهB ، مانند نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است. وجود این ویتامین‌ها در رژیم غذایی برای تولید انرژی در بدن بسیار مهم است؛ به خصوص اگر ورزشکار باشید.

طبق یک مطالعه 8 هفته‌ای که روی 41 نفر انجام شد، خوردن 46 گرم پروتئین ناشی از سینه مرغ پس از تمرینات ورزشی منجر به افزایش قابل توجهی در حجم عضلات شد. به همین دلیل می‌توان از آن برای حجیم و چاق شدن پایین تنه (باسن و ران) استفاده کرد.

کلام آخر

در مجموع، رژیم غذایی نقس بسیار مهمی در عضله سازی و همچنین خوش فرم و حجیم شدن ناحیه پایین تنه دارد. بنابراین اگر قصد چاقی پایین تنه را دارید، حتماً از 11 خوراکی نام برده در این مقاله استفاده کنید. جالب توجه است که رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند اثر چشمگیری داشته باشد؛ به همین علت توصیه می‌شود در کنار رژیم غذایی، از یک برنامه ورزشی اصولی نیز پیروی کنید تا هر چه زودتر شاهد چاق شدن پایین تنه خود باشید.

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری بدنسازی در خانه (بدون نیاز به تجهیزات ورزشی)