بدنسازی در خانه | آموزش تصویری +بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

افزایش آگاهی از عوارض خطرناک چاقی و بی‌تحرکی باعث شده تا همه به دنبال ثبت نام در باشگاه‌های ورزشی باشند. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که شرایط رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارند، جای درستی آمده‌اید! در این مقاله از مجله زیبا بمان، قصد داریم بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی در خانه را به شما آموزش دهیم. این تمرینات برای هر سن و جنسیتی مناسب بوده و بدون نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی در خانه انجام می‌شوند. برای آشنایی با این تمرینات فوق‌العاده در ادامه با ما همراه باشید.

برای بدنسازی در خانه چه تمریناتی انجام دهیم؟

1- تمرینات سینه

تمرینات این بخش، سینه و قفسه سینه را درگیر کرده و موجب ورزیده شدن و فرم گرفتن ناحیه سینه می‌شوند. نکته جالب این است که شما برای انجام این تمرینات به چیزی جز وزن بدنتان احتیاج نخواهید داشت! تمرینات سینه را 2 یا 3 روز در هفته به ترتیب زیر انجام دهید. هر تمرین را در سه ست 10-15تایی اجرا کنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

  • شنای اسپایدرمن (مرد عنکبوتی)

برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید. سپس دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و به حالت شنا زدن قرار بگیرید. سپس سعی کنید بدن خود را به زمین نزدیک کنید و هر بار که به زمین نزدیک می‌شوید، یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید.

شنای مرد عنکبوتی برای بدنسازی در خانه
  • شنای دست الماسی (دست جمع)

به حالت شنا رفتن روی شکم قرار بگیرید. سپس بازوهای خود را به اندازه‌ای به هم نزدیک کنید که دو انگشت شست و اشاره‌ دست راست و چپ بتوانند همدیگر را لمس کنند.

روش انجام شنای دست الماسی در خانه
  • شنای یک دستی

برای شروع، روی شکم خوابیده و دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. سپس در حالی که دست چپ را روی کمر حفظ کرده‌اید، دست راست را روی زمین گذاشته و سعی کنید شنا بروید. سپس مراحل بالا را برای دست مخالف نیز انجام دهید. این تمرین بدنسازی در خانه «شنای یک دستی» نام دارد.

تمرین ورزشی شنای یک دستی
  • شنا روی پله

معمولاً این حرکت بدنسازی روی راه پله در خانه انجام می‌شود. با این حال، اگر در منزل خود پله ندارید می‌توانید از دیوار استفاده کنید. برای انجام تمرین شنای پله ای کافی است دستان خود را در فاصله کمتر از عرض شانه کنار هم بگذارید. سپس روی پنجه پا ایستاده و شروع به انجام حرکت شنا کنید.

بدنسازی در خانه با شنا روی پله
  • شنا همراه با دست زدن

به حالت شنا روی زمین دراز بکشید. سپس دستان خود را به اندازه عرض شانه فاصله داده و کمر خود را صاف نگه دارید. در گام بعدی، بدن خود را به زمین نزدیک کنید و حرکت شنا را اجرا کنید. پس از نزدیک شدن بدن به زمین، در حالی که خود را بلند می‌کنید دست بزنید.

شنا با دست زدن

2- تمرینات بازو

شاید باور نکنید؛ اما بدون استفاده از دمبل و هالتر نیز می‌توان بازوهایی عضله‌ای، سفت و خوش فرم ساخت. در ادامه برخی تمرینات بدنسازی در خانه را معرفی می‌کنیم که برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی بازو بسیار موثر خواهند بود.

  • شنای شیب دار

دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه روی تخت یا صندلی قرار دهید. در حالی که پاها را روی زمین هستند، بازوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه‌تان صندلی یا تخت را لمس کند. سپس بدن خود را به سمت عقب هل دهید و به حالت اولیه برگردید. مراحل بالا را در 3 ست 10-15تایی انجام داده و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین ورزشی شنا روی سطح شیب دار در خانه
  • راه رفتن روی دست ها

از اسم این تمرین نترسید؛ بسیار ساده است! ابتدا کنار دیوار بایستید. سپس پاهای خود را به دیوار تکیه داده و روی دست‌هایتان بایستید. از آنجایی که دیوار تکیه‌گاه شما می‌شود، ایستادن روی دست‌ها چندان سخت نخواهد بود. در گام بعدی کم کم به کمک دست‌های خود رو به جلو حرکت کرده و از دیوار فاصله بگیرید. مراحل بالا را در 3 ست 8 الی 10تایی انجام دهید و بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید.

روش راه رفتن روی دست ها
  • دیپ پشت بازو

پشت به تخت، صندلی یا میز بایستید. سپس دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و میز یا صندلی را بگیرید. در گام بعدی، پاهای خود را رو به جلو دراز کنید. با خم شدن آرنج، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازو زاویه 90 درجه به خود بگیرد. در نهایت با استفاده از عضلات سه سر بازو، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین بدنسازی را در 3 ست 10-15تایی در خانه انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین خانگی بدنسازی به نام دیپ پشت بازو
  • بادی آپ

ابتدا بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. سپس بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. حال بدن خود را از روی زمین بلند کنید. در طول تمام مراحل این تمرین بدنتان باید صاف باشد. در آخر بدن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین آورده و مراحل بالا رو دوباره انجام دهید. این تمرین را در 3 ست 10-15تایی انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت نمایید.

بدنسازی در خانه با انجام تمرین ورزشی بادی آپ

3- تمرینات پا

ورزیده بودن پایین تنه درست به اندازه ورزیده بودن بالا تنه اهمیت دارد؛ اما معمولاً مورد کم توجهی قرار می‌گیرد. اگر به افرادی که بالا تنه قوی و عضله‌ای اما پاهای معمولی دارند توجه کرده باشید، متوجه شده‌اید که جذابیت اندام آنها کمتر از سایر بدنسازان است. به همین دلیل شما نیز باید از همین ابتدا ورزش‌های پا و پایین تنه را جدی بگیرید. در ادامه با برخی از بهترین تمرینات بدنسازی پا در خانه آشنا خواهیم شد. این تمرینات نیاز به هیچگونه تجهیزات ورزشی ندارند.

  • راه رفتن لانج

ابتدا سر پا بایستید. سپس تا جایی که می‌توانید پای راست خود را دورتر از بدن قرار دهید. حال زانوی پای راست را خم کرده و یک قدم به جلو بردارید. در آخر دوباره صاف بایستید. مراحل بالا را برای پای چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید. هر پا در هر ست باید 12 بار راه رفتن لانج را انجام دهد. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

راه رفتن لانج
  • اسکات

یکی از بهترین حرکات بدنسازی در خانه اسکات است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تمرین را با خم کردن زانوها و نشستن با لگن شروع کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سریع بدن را به حالت اول برگردانید. در تمام مدت انجام تمرین اسکات سر خود را به سمت بالا و عقب نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 12تایی انجام دهید. سپس بدون استراحت به سراغ تمرین زیر بروید.

تمرین اسکات برای بدنسازی خانگی
  • اسکات پرشی

صاف بایستید. بازوها را روی سینه قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید؛ تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند. اکنون در حالی که بدن خود را صاف می‌کنید، بپرید. مراحل بالا را در 3 ست 12تایی تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.

نحوه انجام اسکات پرشی
  • اسکات تک پا

یک صندلی را پشت سر خود قرار داده و صاف بایستید. سپس پای راست خود را از پشت روی صندلی قرار داده و با پای چپ خود حرکت اسکات را اجرا کنید. کافی است زانوی چپ خود را خم کرده و به طرف پایین بروید. این مراحل را برای پای مخالف نیز تکرار کنید. اسکات تک پا باید در 3 ست انجام شود. هر پا باید در هر ست 12 بار اسکات انجام دهد. بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.

بدنسازی خانگی با اسکات تک پا

جمع بندی بدنسازی در خانه

همانطور که دیدیم، بدنسازی در خانه به هیچگونه تجهیزات ورزشی نیاز ندارد. با تمریناتی که در این مقاله آموزش داده شد می‌توانید به اندامی خوش فرم و عضلانی دست یابید. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که ورزش باید به طور مداوم و مرتب انجام شود تا بتواند تأثیر و نتیجه خود را نشان دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای چربی سوزی (خانگی و به شدت موثر)
Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.