تبلیغات
تبلیغات

حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت کمر به همراه رژیم غذایی

کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند چربی برگشتی را کاهش داده و برای سلامتی فرد مفید باشد. در این مقاله علل چربی اضافی پشت و عادات غذایی و سبک زندگی که فرد می تواند برای کاهش چربی بدن و بهبود سلامت کلی خود به کار ببرد ، بحث می شود. همچنین توضیح می دهد که چگونه می توان تمریناتی را انجام داد که می تواند به نواحی مختلف و گروه های عضلانی پشت کمک کند.

ورزش برای از بین بردن چربی های پشت

آیا می توان چربی کمر را کاهش داد؟

افرادی که تمایل به ظاهر لاغرتر در ناحیه کمر دارند ، باید از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش چربی کلی بدن خود استفاده کنند. این روش همچنین باید چربی اطراف کمر را کاهش دهد. کاهش چربی ، به ویژه در وسط ، می تواند از مقاومت به انسولین ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند.

نکات رژیم غذایی برای کاهش چربی

فرد می تواند چندین مرحله برای کاهش چربی کلی بدن انجام دهد:

کمبود کالری ایجاد کنید

راه کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی ایجاد کمبود کالری است. کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که فرد کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای حفظ توده بدن فعلی خود را مصرف کند. فرد می تواند با ترکیبی از کاهش کالری دریافتی روزانه از طریق غذا و نوشیدنی و صرف انرژی کالری از طریق ورزش و سایر فعالیت های بدنی ، کمبود کالری ایجاد کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که افراد به تدریج و به طور پیوسته لاغر می شوند – با هدف مصرف 1 تا 2 پوند در هفته – زیرا این امر احتمال توانایی کاهش وزن را به حداکثر می رساند. تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش مصرف روزانه فرد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این می تواند به قد و وزن ، میزان فعالیت و میزان وزن کم شده آنها تاکنون بستگی داشته باشد. انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) یک برنامه ریز وزن بدن برای کمک به کسی در برنامه ریزی شخصی برای کالری دریافتی و میزان فعالیت خود ارائه می دهد. متخصصان بهداشت برنامه ریز را بر اساس تحقیق در مورد متابولیسم و ​​مصرف انرژی در هنگام کاهش وزن کسی بنا کردند.

غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند. غذاهای غنی از مواد مغذی به غذاهایی گفته می شود که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و کم کالری ، قند و چربی باشند. غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی مقادیر خوبی از:

  • پروتئین
  • فیبر
  • ویتامین ها
  • مواد معدنی

نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات ، از جمله سبزیجات برگ دار ، سبزیجات نشاسته ای و سبزیجات با رنگ های مختلف
  • میوه ها ، مانند سیب و توت
  • پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ ، ماهی و گوشت های بدون چربی
  • لوبیا و حبوبات
  • آجیل و دانه ها
  • غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای ، کینوا ، و نان و ماکارونی سبوس دار
  • چربی های مفید مانند روغن ماهی ، آووکادو و زیتون

از افزودن قندها و چربی های اشباع شده خودداری کنید

قندهای اضافه شده را بیش از 10 درصد کالری روزانه خود کم نکنند. مردم باید از افزودن قندهای موجود در نوشیدنی ها ، غذاهای شیرین و غذاهای فرآوری شده آگاه باشند. دستورالعمل های رژیم غذایی همچنین توصیه می کنند که کالری دریافتی از چربی های اشباع نباید بیش از 10٪ در روز باشد. گوشت ، غذاهای لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده می توانند حاوی چربی اشباع شده باشند.

مصرف نمک را کاهش دهید

یک رژیم غذایی کم نمک می تواند شاخص توده بدن (BMI) و وزن بدن را کاهش دهد. با این حال ، محققان مشاهده کردند که این به دلیل کاهش کل آب بدن به جای چربی بدن بود. کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش نفخ شکم کمک کند. مصرف کم نمک برای سلامت کلی نیز مفید است. دستورالعمل های رژیم غذایی در ایالات متحده در حال حاضر توصیه می کند که افراد سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند. غذاهای شور شامل ترشی و تازه ، گوشت های فرآوری شده و زیتون است. افرادی که بدنبال افزایش طعم غذای خود هستند می توانند به جای نمک اضافی ، گیاهان و ادویه ها را اضافه کنند.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی کمر

ورزش هایی برای از بین بردن چربی کمر

مطالعات نشان می دهد که ورزش های هوازی می توانند باعث کاهش وزن شوند ، در حالی که تمرینات مقاومتی می توانند چربی بدن را کاهش دهند. یوگا همچنین می تواند به تقویت کمر کمک کند. ورزش هایی که کمر را هدف قرار می دهند می توانند به فرد کمک کنند تا این ناحیه از بدن را تناژ کند ، در صورتی که نگران ظاهر آن باشند ، می تواند باعث افزایش عزت نفس شود. تمرینات زیر ممکن است به تن دادن به قسمت های تحتانی ، میانی و فوقانی کمر کمک کند. مبتدیانی که از تمرینات مقاومتی استفاده می کنند، باید با یک مجموعه از هر تمرین شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت عضلانی و استقامت آنها ، به ست های بیشتری برسند. همچنین توصیه می شود حداقل 1 یا 2 روز استراحت بین جلسات تمرینی برای یک گروه عضلانی خاص داشته باشید ، به خصوص هنگام شروع کار.

ورزش هایی برای باریک شدن کمر

ورزش هایی که می توانند به باریک شدن بدن کمک کنند شامل موارد زیر است:

بالا بردن مفصل ران

یک توپ تمرینی برای تمرینات انتخاب کنید. افراد می توانند از یک نیمکت تخت استفاده کنند.

  • دراز بکشید و شکم را روی یک توپ قرار دهید و دست ها را روی زمین بگذارید.
  • دست ها را روی زمین گذاشته تا هنگام تعادل روی توپ ، پاها را بلند کنید.
  • قبل از پایین آوردن پاها ، چند ثانیه در این حالت بمانید. چندین بار تکرار کنید.
بالا بردن مفصل ران

جک نایف کناری

  • به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
  • پاهای خود را صاف روی هم قرار داده و سپس زانوهای خود را خم کنید ، بطوری که دست با کنار سر تماس گرفته و آرنج به سمت بالا باشد.
  • عضلات شکم منقبض می شود، پای بالایی را به سمت بازوی بالا بردارید و زانو خود را خم کنید.
  • چندین بار تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
جک نایف کناری

ورزش برای کاهش چربی وسط کمر

ورزش هایی که می توانند به وسط کمر کمک کنند شامل موارد زیر است:

حالت پل

حرکت پل می تواند عضلات را که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و آن را تقویت کند و به فرد کمک کند تا وضعیت خوبی داشته باشد.

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین و مستقیماً زیر زانوها قرار دهید. بازوها باید کنار بدن قرار دهید.
  • لگن را به سمت بالا ببرید.
  • قبل از پایین آمدن آرام 5 ثانیه در این حالت بمانید. 12-15 بار تکرار کنید.
حالت پل

حالت کبری

کبری یک حرکت یوگا است که عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت می کند. در ابتدا ممکن است این مسئله برای افراد دشوار باشد و نباید بیش از آنچه راحت است امتداد داشته باشند.

روی زمین دراز بکشید و دست ها را روی زمین زیر شانه ها صاف کنید.
درگیر شدن باسن و عضلات پا ، سر و سپس سینه را از زمین بلند کنید.
در صورت امکان بازوها را با خم شدن پشت صاف کنید.
قبل از اینکه به آرامی به زمین برگردید ، 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. کشش را 2-4 بار تکرار کنید.

حالت کبری

ورزش هایی برای کاهش چربی به قسمت فوقانی کمر

تمریناتی برای کمک به تقویت قسمت فوقانی کمر شامل موارد زیر است:

بالابردن دمبل از کناره ها

  • در هر دست بایستید یا بنشینید. به آرامی وزنه ها را به طرفین بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.
  • بازوها را به بدن برگردانید ، حرکت را کنترل کنید.
  • 10–12 بار تکرار کنید.
بالابردن دمبل از کناره ها

حرکت روئینگ

استفاده از دستگاه قایقرانی می تواند به تقویت و تنه قسمت فوقانی پشت کمک کند. کسی می تواند از هالتر یا دمبل برای انجام ردیف های خم شده استفاده کند.

  • پا را به اندازه عرض شانه بایستید و از کمر خم شوید ، پشت را صاف و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  • شانه ها را با هم فشار دهید ، وزنه را به سمت سینه بلند کنید.
  • به آرامی وزن را پایین بیاورید و سپس تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
حرکت روئینگ

نکات اضافی در مورد سبک زندگی برای کاهش چربی پشت

علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و ورزش منظم ، افراد ممکن است دریابند که سایر روش های زندگی به آنها کمک می کند تا چربی بدن را کاهش دهند.

از استراتژی های کاهش استرس استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی بین قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون استرس کورتیزول و سطوح بالاتر چربی بدن وجود دارد. زمانی که فرد احساس استرس می کند، ممکن است به دنبال غذاهای ناسالم یا غذاهای راحت نیز برود. داشتن استراتژی هایی برای تسکین استرس مفید است. افراد می توانند شیوه های مختلفی مانند یوگا ، مدیتیشن ، ذهن آگاهی یا ورزش ملایم را امتحان کنند تا ببینند چه چیزی برای آنها مفید است.

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می تواند به افزایش وزن و چربی کمک کند. یک مطالعه آینده نگر بزرگ از سال 2013 نشان داد که بزرگسالان بدون چاقی در صورت داشتن خواب کمتر از 5 ساعت در شب 40٪ خطر ابتلا به این بیماری را دارند. کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول می شود. کورتیزول علاوه بر اینکه به طور بالقوه فرد را به سمت افزایش مصرف مواد غذایی سوق می دهد ، باعث تجمع چربی می شود.

چه عواملی باعث چربی اضافی پشت می شود؟

اگر افراد اضافه وزن یا چاقی داشته باشند و به اندازه کافی ورزش نمی کنید ، چربی اضافی در پشت خود داشته باشند. عوامل ژنتیکی در توزیع چربی و نسبت دور کمر به باسن نقش دارند. افراد ممکن است به دلیل استرس ، کمبود خواب یا داروهای خاص باعث افزایش وزن یا نفخ چربی اضافی در پشت داشته باشند.

خلاصه

کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش بهترین روش برای کاهش چربی پشت است. افراد می توانند رژیم غذایی را با غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث کمبود کالری می شود ، امتحان کنند. ورزش هایی که عضلات مختلف پشت را هدف قرار می دهند نیز می توانند ناحیه را تون کنند. فاکتورهای دیگری مانند خواب و استرس در نظر گرفته می شوند ، زیرا می توانند بر ترکیب بدن و وزن تأثیر بگذارند.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    تبلیغات
    تبلیغات