افراد ممکن است به دلایل مختلف از جمله مسائلی مربوط به سلامتی ، نگرانی های محیط زیست یا اعتقادات مذهبی ، رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنند. با صرف نظر از این دلایل ، مهم است که قبل از گیاه خواری چند نکته را در نظر بگیرید. برای مثال ، افراد گیاهخوار باید بدانند از کدام یک از غذاها را نباید مصرف کنند و کدام یک از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود استفاده کنند تا مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گیاه خواری با مجله “زیبا بمان” همراه باشید.
فهرست مقالات
انواع رژیم های گیاه خواری
هر فرد ممکن است نوعی از رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال کند که در زیر انواع آن را آورده ایم:
گیاه خواری بیسیک (basic)
یک رژیم غذایی بیسیک گیاهی ، گوشت ، مرغ و ماهی را از رژیم خارج می کند. با این حال ، زیر شاخه های در رژیم گیاه خواری وجود دارد ، که نام آنها را از انواع مواد غذایی موجود در آنها گرفته می‌شود:
لاکتو (lacto) : شامل محصولات لبنی هست اما تخم مرغ را شامل نمی‌شود.
اوو (ovo) : شامل تخم مرغ می‌شود اما شامل لبنیات نمی‌شود.
لاکتو-اوو : شامل لبنیات و تخم مرغ می‌شود.
گیاه خواری جزئی
گیاهخواران جزئی بیشتر گوشت ها را از سبد غذایی خود حذف می‌کنند بجز مرغ و ماهی. برای مثال برخی از آن ها ماهی می‌خورند اما گوشت نمی‌خورند و برخی از آنها مرغ می‌خورند ولی گوشت های دیگر را نمی‌خورند.
گیاه خواری انعطاف پذیر
یک گیاهخوار انعطاف پذیر رژیم گیاهی آنها با گیاهخواران دیگر فرق می کنند که گهگاه آنها مقادیر کمی گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و ماهی می خورند.
وگان
وگان از مصرف هر گونه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، تخم مرغ و عسل خودداری خواهند کرد.
فواید گیاه خوار بودن برای سلامتی
گیاه خواری بر سلامت بدن تاثیرگذار بسزایی دارد. که البته اینکه فرد چه غذاهایی را در سبد غذایی خود بگنجاند مهم است. تحقیقات نشان داده است که فرد گیاهخوار از مزایای زیر برخوردار خواهد شد:
- بهبود در سطح کلسترول
- کاهش فشار خون
- تناسب اندام
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص
مضرات گیاه خواری
پیروی از رژیم غذایی که بیش از حد محدود کننده باشد می تواند برای سلامتی مضر باشد. فرد قبل از شروع برنامه باید هر رژیم غذایی جدیدی را با دقت برنامه ریزی کند و با پزشک متخصص بهداشت صحبت کند تا مطمئن شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
اگرچه رژیم غذایی گیاهخواری می تواند انتخاب خوبی برای سلامت کلی فرد باشد ، اما ممکن است گیاهخوار باشید و غذای کم بخورید. بسیاری از غذاهای ناسالم گیاهخواری هستند که حاوی محصولات حیوانی نیستند ، و خوردن بیش از حد بسیاری از این مواد غذایی می تواند برای سلامتی کلی مضر باشد.
اگرچه رژیم های غذایی گیاهی به طور معمول سرشار از غذاهای کم کالری ، مانند سبزیجات و میوه ها هستند ، اما هنوز هم امکان پرخوری وجود دارد و همین امر می تواند باعث افزایش وزن در فرد شود.
برای فردی که به رژیم غذایی گیاهخواری تغییر می کند مهم است تا مطمئن شود که انواع میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل را می خورد. خوردن فقط غذاهای گیاهی می تواند فرد را در معرض خطر عدم دریافت مقدار کافی از مواد مغذی خاص از جمله پروتئین ها ، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B-12 قرار دهد.
فرد باید رژیم خود را برنامه ریزی کند تا مواد مغذی را که برای سلامت کلی ضروری هستند ، دریافت کند. در بعضی موارد ، مصرف مکمل نیز ممکن است لازم باشد ، به ویژه برای افرادی که رژیم های غذایی محدودتری دارند و بیشتر یا تمام محصولات حیوانی را قطع کرده اند.
برنامه غذایی گیاه خواری
ممکن است فرد هنگام جابجایی به یک رژیم غذایی کاملا گیاهی یا وگان ، ممکن است در معرض کمبودهای غذایی خاصی باشد. مواد مغذی خاصی که ممکن است فرد فاقد آن باشد ، تا حد زیادی به نوع رژیم گیاهخواری که می خورد بستگی دارد.
برای مثال ، فردی که هنوز لبنیات ، ماهی ، تخم مرغ یا مقدار محدودی از گوشت را می خورد ، ممکن است با کمبودهای غذایی مشکلی نداشته باشد. در مقابل ، افرادی که رژیم های غذایی وگان را دنبال می کنند ، بسته به میزان رژیم غذایی و محدودیت های آنها ، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشند.
برخی از مواد مغذی که به احتمال زیاد فاقد آن هستند ، عبارتند از:
پروتئین ها
بیشتر افراد پروتئین خود را از گوشت ، ماهی یا مرغ دریافت می کنند. گیاهخواران لاکتو ، اوو و لاکتو اوو می توانند پروتئین از منابع گیاهی و جانوری دریافت کنند. افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند ، پروتئین را از محصولات حیوانی دریافت نمی کنند. برخی از جایگزین ها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- حبوبات
- لوبیا
- دانه
- آجیل
- و غیره
آهن
آهن ماده مغذی دیگری است که در گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی موجود است. با این حال ، فرد می تواند از منابع دیگر مانند:
- کلم بروکلی
- لوبیا
- کشمش
- گندم کامل
کلسیم
کلسیم در درجه اول در شیر و سایر لبنیات قرار دارد. برخی از جایگزین های احتمالی برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را شامل نمی شوند شامل لبنیات هستند:
- توفو
- لوبیا سبز
- غلات غنی شده
- سبزی ها
- بادام ها
- ریواس
- شیر گیاهی غنی شده مانند شیر سویا یا شیر برنج
ویتامین D
بدن هنگام مواجهه مستقیم با نور خورشید ، ویتامین D را تولید می کند. اما ممکن است این امر برای فرد آسان نباشد. در بسیاری از کشورها ، در ماه های زمستان خورشید زیاد نیست. همچنین بسیاری از افراد ترجیح می دهند مدت زمانی را که در نور مستقیم خورشید می گذرانند محدود کنند تا خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست کاهش یابد. از آنجا که منابع غذایی ویتامین D بیشتر محصولات حیوانی است ، استفاده از مکمل های ویتامین D بهترین روش برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها برای دریافت ویتامین D سازگار و قابل جذب است.
زینک
روی یکی دیگر از مواد مغذی است که برای بدن فرد مهم است. بسیاری از غذاهای وابسته به حیوانات دارای مقادیر زیادی روی از جمله گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات هستند. با این حال ، منابع گیاهی روی نیز وجود دارد ، مانند:
- محصولات سویا
- لوبیا
- آجیل و خشکبار
- لوبیا
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها مانند ماهی آزاد وجود دارند. این چربی های سالم برای سلامت کلی ، به خصوص سلامت مغز مهم هستند. مانند
- دانه های کتان
- روغن کتان
- آجیل ها به خصوص گردو
- روغن گردو، سویا، دانه گندم
- و غیره
ویتامین B-12
ویتامین B-12 برای بسیاری از کارکردهای بدن از جمله تولید گلبولهای قرمز از اهمیت زیادی برخوردار است. گیاهخواری می تواند ویتامین B-12 را از مواد زیر تامین کند:
- برخی از غلات غنی شده
- شیر گیاهی غنی شده
- مکمل ها
- و غیره
چگونه گیاهخواری را شروع کنیم ؟
فرد باید با یک برنامه کلی شروع کند که چگونه می خواهند گیاهخوار شوند. هرکسی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با یک متخصص بهداشت صحبت کند. یک متخصص بهداشت و درمان باید بتواند در مورد اینکه چه غذاهایی را در رژیم غذایی قرار دهید یا چه مکمل هایی را مصرف کنید ، به آنها توصیه کند.
فرد باید تصمیم بگیرد که چه غذاهایی را در سبد غذایی خود قرار دهد و چه چیزهایی را باید حذف کند. برخی افراد با قطع فوراً مصرف تمام گوشت ، به گیاهخواری نزدیک می شوند. برخی دیگر ترجیح می دهند مقدار کمی گوشت را مصرف کنند.
افرادی که می خواهند گیاهخوار شوند ، باید شروع به خواندن برچسب های محصول کنند. آنها باید بسته به نوع رژیم غذایی گیاهی که انتخاب می کنند از آن استفاده کنند ، مواد تشکیل دهنده مانند لبنیات ، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی را بررسی کنند. برچسب های تغذیه همچنین می توانند اطلاعاتی راجع به مواد مغذی موجود در مواد غذایی ارائه دهند.
فرد همچنین باید در مورد رژیم غذایی مناسب و متعادل که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات است ، برنامه ریزی کند.
سخن آخر
صرف نظر از دلیل شخص برای گیاهخواری ، حفظ رژیم متعادل برای سلامتی بسیار مهم است. رژیم گیاهخواری نیازی به حذف همه محصولات حیوانی ندارد. فرد می تواند رژیم غذایی را انتخاب کند که شامل تخم مرغ ، شیر ، مرغ ، ماهی یا اصلاً محصولات حیوانی نباشد. با شروع با یک برنامه غذایی با دقت در نظر گرفته شده ، فردی که انواع خاصی از مواد غذایی را از سبد غذایی خود حذف می‌کند ، به احتمال زیاد یک رژیم متعادل و مغذی را حفظ کرده و کمبودهای غذایی را جبران می کند.
دیدگاه کاربران