با توجه به این که بسیاری از گزینه‌های صبحانه پرطرفدار سرشار از کربوهیدرات هستند، داشتن گزینه‌های صبحانه مغذی، خوشمزه و سیر کننده می‌تواند در صورت ابتلا به دیابت مشکل‌ساز باشد. در دیابت، معمولاً کنترل سطح قند خون ضروری است. و این شامل مدیریت تعداد کربوهیدراتی است که مصرف می‌کنید.
هنگام در نظر گرفتن گزینه‌های صبحانه، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، حاوی چربی‌های سالم هستند و مقادیر کم تا متوسط کربوهیدرات را ارائه می‌کنند. در اینجا 10 ایده عالی برای صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.
1. تخم مرغ
تخم مرغ خوشمزه، همه کاره و یک انتخاب عالی برای صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها کالری کم و پروتئین بالایی دارند و در هر تخم مرغ بزرگ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین فراهم می‌کنند. علاوه بر این، یک تخم‌مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.
یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا و سطح HbA1c می‌شود که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است.
شما می‌توانید از تخم‌مرغ‌ها به روش‌های مختلف مانند سرخ شده، آب پز یا اسکرامبل لذت ببرید. از طرف دیگر، سعی کنید یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای درست کنید.
2. ماست یونانی با انواع توت‌ها
ماست یونانی با انواع توت‌ها یک گزینه صبحانه آسان، خوشمزه و مغذی است که برای افراد دیابتی مناسب است. براساس برخی مطالعات، خوردن لبنیات ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. حدس زده می‌شود که این ممکن است تا حدی به دلیل پروبیوتیک‌های ماست باشد که به بدن فرد در تجزیه قندها کمک می‌کند. یک وعده استاندارد 5.3 اونس (150 گرم) ماست یونانی کم چرب با 1/2 فنجان (75 گرم) توت حاوی موارد زیر است:
- کالری: 121
- پروتئین: 16 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- کربوهیدرات: 13.5 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
این غذا نسبتاً کم کالری است. در صورت تمایل، می‌توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا خرد شده را برای افزایش کالری و چربی‌های سالم اضافه کنید بدون اینکه محتوای کربوهیدرات را زیاد افزایش دهید.
3. پودینگ دانه چیا یک شبه
دانه چیا برای افراد مبتلا به دیابت عالی است زیرا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 سالم است و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. کربوهیدرات‌های قابل هضم آنهایی هستند که می‌توانند توسط بدن فرد استفاده شوند و سطح قند خون را افزایش دهند. حتی اگر یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 12 گرم کربوهیدرات است، 9.8 گرم از فیبر است و سطح قند خون فرد را افزایش نمی‌دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول در دانه‌های چیا می‌تواند با کاهش سرعت حرکت غذای سریع در روده و جذب در جریان خون، به کاهش سطح قند خون فرد کمک کند. برای تهیه یک پودینگ دانه چیا در طول شب، 1 اونس (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (244 گرم) شیر بادام شیرین نشده و کمی عصاره وانیل را در یک شیشه مزون بریزید. خوب تکان دهید تا ترکیب شوند و یک شب در یخچال قرار دهید. یک پودینگ دانه چیا یک شبه که با استفاده از این دستور تهیه می‌شود شامل:
- کالری: 175
- پروتئین: 5.7 گرم
- چربی: 11.1 گرم
- کربوهیدرات: 15.1 گرم
- فیبر: 10.2 گرم
برای افزایش طعم، روی پودینگ دانه چیا را با میوه‌های تازه کم‌کربوهیدرات مانند زغال‌اخته یا توت‌فرنگی اضافه کنید. برای شیرینی بیشتر، می‌توانید کمی شیرین کننده بدون قند مانند استویا اضافه کنید.
4. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای صبحانه مغذی است که از جو دوسر فولادی برش خورده، رول شده یا فوری تهیه می‌شود. اگرچه جو دوسر دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی است، بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا ممکن است به کاهش سطح قند خون به دلیل محتوای فیبر بالا کمک کند. یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر تهیه شده با 1/2 فنجان (40.5 گرم) جو و 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب حاوی:
- کالری: 154
- پروتئین: 5.4 گرم
- چربی: 2.6 گرم
- کربوهیدرات: 27.4 گرم
- فیبر: 4.1 گرم
جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که مسئول بیشتر اثرات کاهش قند خون آن است. بعلاوه، بتاگلوکان به فرد کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) در روده می‌شود، که سیگنال پری می‌دهد.
اگر می‌خواهید بلغور جو دوسر خود را خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کنید، سعی کنید موادی مانند دارچین، انواع توت‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها یا ماست یونانی را به آن اضافه کنید که هیچ‌کدام کربوهیدرات بالایی ندارند.
5. نان تست آووکادو چند دانه‌ای
نان تست آووکادو چند دانه‌ای یک غذای ساده و محبوب است که افراد دیابتی می‌توانند از آن لذت ببرند. برای شروع، آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که می‌تواند به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا کمک کند. این مزیت همچنین توسط فیبر نان چند دانه تقویت می‌شود. یک برش (33 گرم) نان تست چند دانه ای با 1/2 آووکادو (101 گرم) فراهم می‌کند:
- کالری: 257
- پروتئین: 6.9 گرم
- چربی: 16.3 گرم
- کربوهیدرات: 24.3 گرم
- فیبر: 11.2 گرم
اگر مایل هستید، یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده اضافه کنید تا محتوای پروتئین و چربی آن افزایش یابد. از طرف دیگر، برای طعم بیشتر، کمی نمک و فلفل یا مقداری سس فلفل قرمز کم کربوهیدرات اضافه کنید.
6. اسموتی‌های کم کربوهیدرات
اگرچه اسموتی‌ها معمولاً سرشار از کربوهیدرات و قند هستند، اما راه‌های مختلفی برای تهیه اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات وجود دارد که برای افراد دیابتی مناسب است. به عنوان مثال، یک اسموتی آووکادوی کم کربوهیدرات که با 1/2 (101 گرم) آووکادو، 1/2 فنجان (122 گرم) شیر بادام شیرین نشده، 1/2 فنجان (123 گرم) ماست یونانی کم چرب تهیه شده است. عصاره وانیل حاوی:
- کالری: 254
- پروتئین: 15.1 گرم
- چربی: 16.4 گرم
- کربوهیدرات: 14.6 گرم
- فیبر: 7 گرم
برای افزایش شیرینی، می‌توانید کمی شیرین کننده طبیعی مانند استویا اضافه کنید. برای افزایش پروتئین، 1/2 قاشق یا 1 پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید، که به کاهش اشتها کمک می‌کند.
7. غلات سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم است که در طی فرآیند آسیاب کنده می‌شود. هنگامی که سبوس گندم به غلات تبدیل می‌شود، سبوس آن به صورت پرک یا گلوله پردازش می‌شود. اینها سرشار از مواد مغذی مختلف و فیبر هستند و بار گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی و نه سریع افزایش می‌دهند. یک وعده استاندارد 1 اونس (28 گرم) غلات سبوس گندم حاوی:
- کالری: 92.7
- پروتئین: 2.9 گرم
- چربی: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 23.1 گرم
- فیبر: 5 گرم
غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو می‌شوند و می‌توانید مواد دیگری مانند انواع توت‌ها یا دارچین را برای طعم بیشتر اضافه کنید.
8. کاسه پنیر، میوه و آجیل
پنیر کوتیج نرم، خامه‌ای، خوشمزه و مناسب برای افراد دیابتی است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که یک مسئله معمولی برای افراد مبتلا به دیابت است. به خودی خود طعم ملایمی دارد. برخی از افراد دوست دارند آن را در غذاساز یا مخلوط کن هم بزنند تا خامه‌تر شود. همچنین می‌توانید یک کاسه پنیر شیرین و خوش‌طعم، میوه و آجیل درست کنید. یک وعده 1/2 فنجان (105 گرم) پنیر کوتیج با 1/4 فنجان (37.5 گرم) زغال اخته و 1/2 اونس (14 گرم) بادام حاوی:
- کالری: 191
- پروتئین: 9 گرم
- چربی: 9.5 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- فیبر: 2.7 گرم
9. نان تست چند دانه با کره آجیل
کره آجیل کلاسیک و نان تست یک گزینه صبحانه ساده است که مناسب افراد دیابتی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای پرچرب ممکن است باعث کاهش ترشح قند در جریان خون شود و از افزایش قند خون جلوگیری کند. یک برش (33 گرم) نان تست چند دانه همراه با یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی طبیعی به فرد کمک می‌کند:
- کالری: 192
- پروتئین: 8.4 گرم
- چربی: 9.7 گرم
- کربوهیدرات: 19.3 گرم
- فیبر: 3.4 گرم
اگرچه در مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده می‌شود، انواع دیگر مانند بادام هندی یا کره بادام نیز برای استفاده مناسب هستند. فقط مطمئن شوید که نسخه‌های طبیعی بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید.
10. توفو اسکرامبل با نان تست چند دانه
توفو یک گزینه صبحانه همه کاره و عالی برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا کربوهیدرات کمی دارد اما پروتئین و چربی بالایی دارد. این از شیر سویا تغلیظ شده به شکل بلوک های سفت ساخته شده است. اگرچه توفو معمولاً به عنوان یک پروتئین ناهار یا شام در نظر گرفته می‌شود، شما می‌توانید آن را برای صبحانه به طرق مختلف میل کنید. به عنوان مثال، یک توفو اسکرامبل سریع و خوشمزه بپزید. به سادگی توفو سفت را به قطعات کوچک خرد کنید، در ماهیتابه داغ با کمی روغن زیتون بپزید و با ادویه‌هایی مانند نمک، فلفل و پودر زردچوبه مزه‌دار کنید. یک وعده توفو اسکرامبل ساخته شده با 3.5 اونس (100 گرم) توفوی سفت روی یک تکه (33 گرم) نان تست چند دانه حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 179
- پروتئین: 14.8 گرم
- چربی: 6.8 گرم
- کربوهیدرات: 16.7 گرم
- فیبر: 3.7 گرم
همچنین می‌توانید این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج، پیاز، کدو سبز یا قارچ میل کنید.
حرف آخر
تهیه صبحانه‌های مغذی، خوشمزه و سیر کننده می‌تواند برای افراد دیابتی دشوار باشد. گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد. این گزینه‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و تا زمان ناهار انرژی لازم را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که اگرچه این ایده‌های صبحانه می‌تواند به فرد کمک کند قند خون خود را بعد از صبحانه کنترل کنید، اما همچنان باید یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را در طول روز دنبال کنید تا قند خون خود را در سطح سالم نگه دارید.
دیدگاه کاربران