مهم است که پس از هر فعالیتی که باعث تعریق شدید میشود، مانند یک تمرین شدید، جلسه سونا یا کلاس یوگا گرم، بدن را دوباره آبرسانی کنید. در صورت ابتلا به آنفولانزای معده یا در حال بهبودی پس از یک شب نوشیدن الکل، آبرسانی مجدد برای جلوگیری از اثرات مخرب کمآبی بدن نیز ضروری است. این مقاله علائم و نشانههای کمآبی بدن و بهترین راههای آبرسانی سریع در خانه را مورد بحث قرار میدهد.
علائم و نشانههای کم آبی بدن
هر سلول، بافت و اندام بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روان کردن مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و گردش خون کمک میکند. این بدان معناست که در صورت کم آبی بدن نمیتواند این عملکردها را به درستی انجام دهد، که زمانی اتفاق میافتد که مایعات بیشتری نسبت به دریافتی از دست میدهید. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل تعریق، استفراغ، تجربه اسهال، یا مصرف داروهای ادرارآور که ازدستدادن مایعات را افزایش میدهند، دچار کمآبی بدن شوید. برخی از جمعیتها بیشتر از سایرین مستعد کمآبی هستند، از جمله کودکان، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماریهای خاص مانند دیابت و بیماری کلیوی.
علائم و نشانههای کم آبی بدن عبارتند از:
- افزایش تشنگی
- دهان خشک
- تکرر ادرار
- پوست خشک
- خستگی
- سرگیجه
- سردرد
رنگ ادرار نیز شاخص رایج وضعیت هیدراتاسیون است. به طور کلی، هر چه رنگ ادرار کمرنگتر باشد، آبرسانی بهتری خواهید داشت. با این حال، رنگ ممکن است به دلایلی غیر از وضعیت هیدراتاسیون تغییر کند، از جمله رژیم غذایی، استفاده از برخی داروها و برخی شرایط پزشکی. مطالعات نشان دادهاند که رنگ ادرار یک شاخص معتبر برای هیدراتاسیون در کودکان و بزرگسالان جوان است اما در بزرگسالان مسنتر نیست. اگر در مورد وضعیت هیدراتاسیون خود یا شخص دیگری نگران هستید، در اینجا 5 بهترین راه برای آبرسانی سریع آورده شده است.
1. آب
در حالیکه احتمالاً جای تعجب نیست، اما نوشیدن آب اغلب بهترین و ارزانترین راه برای هیدراته ماندن و آبرسانی مجدد است. برخلاف بسیاری از نوشیدنیهای دیگر، آب حاوی قند یا کالری اضافهای نیست، بنابراین نوشیدن آن در طول روز یا بهویژه زمانی که نیاز به آبرسانی مجدد دارید، مانند بعد از تمرین، ایدهآل است.
شایان ذکر است که عوامل مختلفی از جمله ژنتیک باعث میشود که برخی افراد نسبت به دیگران سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست بدهند. اگر با ورزش مکرر دچار گرفتگی عضلانی میشوید یا اگر عرق چشمتان را میسوزاند، ممکن است یک «salty sweater» باشید.
اگر هر یک از این موارد در مورد شما صدق میکند، مطمئن شوید که نه تنها مایعی را که از طریق تعریق از دست میدهید، بلکه سدیم را نیز جایگزین کنید، به خصوص پس از تمرینات شدید یا طولانی مدت در محیطهای گرم.
گفته میشود، در یک فعالیت طولانی و شدید مانند یک رویداد فوق العاده استقامتی در یک محیط گرم شرکت کنید، سدیمی که از طریق تعریق از دست میدهید میتواند به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل جایگزین شود.
2. قهوه و چای
قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که میتواند بهطور موقت در مقادیر بیش از حد باعث کمآبی بدن شود، زیرا مانند یک ادرارآور عمل میکند. با این حال، نوشیدن قهوه و چای در مقادیر متوسط میتواند مانند آب نوشیدنی آبرسان باشد و به عنوان یک جایگزین انرژیزا باشد.
کافئین تنها در دوزهای حدود 250 تا 300 میلیگرم، معادل دو تا سه فنجان قهوه 8 اونس (240 میلیلیتر) یا پنج تا هشت فنجان چای 8 اونسی (240 میلیلیتری) از بین میرود.
در یک مطالعه، 50 مصرف کننده معمولی قهوه روزانه 4 فنجان (800 میلی لیتر) قهوه حاوی 1.8 میلیگرم کافئین به ازای هر پوند (4 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کردند. هیچ تفاوت قابل توجهی بین قهوه و آب از نظر توانایی آبرسانی مشاهده نشد. اگر این نوشیدنیها را ساده دوست ندارید، شیر بادام شیرین نشده را به قهوه خود اضافه کنید یا گیاهان و ادویههایی مانند دارچین، جوز هندی یا برگ لیمو را به چای خود اضافه کنید.
3. شیر بدون چربی و کم چرب
شیر علاوه بر تامین مقدار زیادی از مواد مغذی، خواص آبرسانی بسیار خوبی نیز دارد. شیر به طور طبیعی حاوی غلظت بالایی از الکترولیتها است که به تعادل مقدار آب در بدن کمک میکند. تحقیقات نشان داده است که شیر بدون چربی و کمچرب پس از ورزش شدید و همچنین نوشیدنیهای ورزشی محبوب را آبرسانی میکند و در عین حال پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تامین میکند.
پروتئین باکیفیت موجود در شیر همچنین آن را به یک نوشیدنی ایدهآل پس از ورزش برای شروع ترمیم عضلات و روند بازسازی تبدیل میکند. فقط به خاطر داشته باشید که مصرف شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. بعلاوه، برای افرادی که نسبت به لاکتوز یا پروتئینهای خاص شیر حساسیت ندارند، گزینه مناسبی نیست. اگر اسهال یا استفراغ دارید، شیر – یعنی شیر پرچرب – نیز ممکن است گزینه خوبی نباشد، زیرا میتواند این شرایط را بدتر کند.
4. میوهها و سبزیجات
شامل 80 تا 99 درصد آب، میوهها و سبزیجات یک میان وعده آبرسان عالی است. برای مقایسه، غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، غلات و چیپس ها فقط 1 تا 9 درصد آب دارند. میوهها و سبزیجات با بیشترین میزان آب عبارتند از:
- انواع توتها
- خربزه
- پرتقالها
- انگور
- هویج
- کاهو
- کلم
- اسفناج
انواع میوهها و سبزیجات تازه را ذخیره کنید و هندوانه مکعبی را در یخچال خود نگهدارید تا دسترسی آسان و راحت داشته باشید. میوهها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود مغذی هستند و در برخی موارد مغذیتر هستند.
اغلب روزها یا حتی هفتهها طول میکشد تا میوهها و سبزیجات تازه به بشقاب شما برسند. در این مدت، اکسیداسیون میتواند باعث از دست رفتن مواد مغذی شود. از سوی دیگر، میوهها و سبزیجات منجمد مدت کوتاهی پس از برداشت منجمد میشوند که بیشتر مواد مغذی خود را حفظ میکنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که لوبیا سبز و زغال اخته منجمد حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به همتایان تازه خود هستند.
سعی کنید یک اسموتی آبرسان و سرشار از مواد مغذی را با ترکیب میوهها و سبزیجات تازه یا منجمد مورد علاقه خود در مخلوط کن همراه با شیر یا ماست یونانی امتحان کنید.
5. محلولهای آبرسان خوراکی
محلولهای آبرسان خوراکی فرمولهای تخصصی هستند که برای پیشگیری و درمان کمآبی ناشی از اسهال یا استفراغ استفاده میشوند. این محلولها بر پایه آب هستند و معمولاً حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم، کلرید و پتاسیم و همچنین شکر، معمولاً به شکل دکستروز هستند. برخی از محلولهای تجاری حاوی مواد دیگری مانند پریبیوتیکها و روی هستند.
در حالی که این نوشیدنیهای آبرسانی به جایگزینی مایعات و الکترولیتهای از دست رفته کمک میکنند، اما میتوانند گران باشند. خوشبختانه، شما میتوانید خودتان با استفاده از این مواد معمول را در خانه درست کنید:
- 34 اونس (1 لیتر) آب
- 6 قاشق چایخوری شکر
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
آنها را در یک کاسه یا قابلمه بزرگ با هم مخلوط کنید و هم بزنید تا شکر و نمک حل شود. در صورت تمایل میتوانید از تقویت کنندههای طعم برای بهبود طعم استفاده کنید – فقط به خاطر داشته باشید که ممکن است حاوی شیرین کننده ها و طعمدهندههای مصنوعی یا طبیعی باشند.
حرف آخر
کم آبی زمانی اتفاق میافتد که بدن بیش از آنچه که میگیرد مایعات را از دست میدهد. برای اکثر مردم، نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن و آبرسانی مجدد است. گزینههای دیگر عبارتند از قهوه، چای، شیر، میوه ها، سبزیجات و محلول های آبرسان خوراکی. اگر در مورد وضعیت هیدراتاسیون خود یا شخص دیگری نگران هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
دیدگاه کاربران