ویتامین F چیست و چرا به آن نیاز داریم ؟ ( مواد غذایی حاوی ویتامین F)

ویتامین F اصطلاحی برای دو اسید چرب ضروری است : اسید آلفا-لینولنیک (ALA)  و اسید لینولئیک (LA) . افراد برای سالم ماندن نیاز به مصرف این اسیدهای چرب ضروری به عنوان بخشی از رژیم خود دارند که این ویتامین برای سلامت مغز و قلب ضروری است. همچنین این اسیدهای چرب نقش مهمی در بدن به عنوان تنظیم کننده و پیشگیری از بیماری ها دارند. اسید آلفا-لینولنیک (ALA) از خانواده اسید چرب امگا 3 می باشد و اسید لینولئیک (LA) از خانواده اسیدهای چرب امگا 6 می باشد. هر دو چربی در روغن های گیاهی و مغزها یافت می شود. در ادامه به توضیح درباره ویتامین F با جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت. همچنین مواد غذایی این ویتامین را برای شما لیست کرده و بررسی خواهیم کرد که محصولات پوستی حاوی ویتامین F مفید است. 

ویتامین F چیست؟

همانطور که گفته شد ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) میباشد. ALA و LA اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند (LC-PUFA) هستند. ALA یک اسید چرب امگا 3 است و LA یک اسید چرب امگا 6 است. در واقع اصطلاح ویتامین F را برای توصیف ALA و LA به کار بردند. از آن زمان جامعه علمی این اصطلاح را نادیده گرفته است ، اما شرکت های مراقبت از پوست در محصولات خود به ویتامین F اشاره می کنند. مصرف اسیدهای چرب برای سلامت انسان ها و حیوانات ضروری است زیرا بدن توانایی ساخت آنها از دیگر مواد غذایی را ندارد. اسیدهای چرب ضروری زمانی که تعادل چربی در بدن در ازای دو چربی اشباع نشده در مقابل یک چربی اشباع شده است به سوخت و ساز چربی ها کمک و موجب کاهش وزن خواهد شد. 

فواید ویتامین F

اسیدهای چرب ضروری قادرند از رسوب و انباشته شدن کلسترول در دیواره رگ ها جلوگیری کنند که همین امر سبب پیسگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی خواهد شد . ویتامین F می تواند در برابر مضرات اشعه ایکس بدن را محافظت کند و موجب لطافت پوست و مو می شود و زخم ها، بیماری های پوستی (اگزما، سودا) را بهبود می بخشد. همچنین به کاهش وزن و سوختن چربی ها کمک می کند. این اسیدها برای رشد کودک ، رشد ناخن ها موثر واقع می شود. و از ریزش مو جلوگیری خواهد کرد. اسیدهای چرب نقش های زیر را در سلامت انسان بازی می کنند:

• حفظ ساختار ، انعطاف پذیری و سیالیت غشاهای سلولی
• کلسیم را به سلول های بدن ارسال می کند.
• تولید و ذخیره انرژی
• اطمینان از رشد و عملکرد طبیعی مغز و شبکیه
• تنظیم فرآیندهای التهابی
• تأثیر بر سنتز و سیگنالینگ انتقال دهنده عصبی
• جلوگیری از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا و آرتریت روماتوئید
• بدن قادر است ALA را به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند. این تبدیل که عمدتا در کبد اتفاق می افتد ، که با سرعت کمتر از 15٪ اتفاق می افتد. ماهی ها این تبدیل را در بدن خود انجام می دهند ، بنابراین خوردن ماهی راهی مطمئن تر برای دریافت مزایای EPA و DHA باشد.

نکته : به طور کلی منجر به آبسه ، آکنه ، سوختگی ، رشد، اگزما ، سرمازدگی ، دمل و کورک، شقاق ، زرد زخم ، نفریت ، زخم های کم نیرو، خارش مقعدی تناسلی ، پزوریازیس ، خشکی پوست، نازایی، مشکلات مربوط به تولید نسل و غیره خواهد شد. 

کمبود ویتامین F در بدن 

کمبود ویتامین F می تواند موجب ضایعات کلیوی و اختلال در رشد شود و در زنان باردار می تواند باعث سقط جنین شود. خشکی پوست، ریزش مو، خشکی چشم و دهان، کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی و حتی موجب سرطان نیز خواهد شد. به طور کلی کمبود اسیدهای چرب می تواند منجر به موارد زیر شود:

• بثورات خشک و پوسته پوسته
• بروز ضایعات کلیوی و اختلال شدید در رشد کودکان و نوزادان 
• کمبود ویتامین موجب اگزما و جوش بر روی صورت می شود.
• در زنان باردار موجب سقط جنین می شود.
• کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی
• افزایش حساسیت به عفونت
• بهبود ضعیف زخم
• خشکی چشم و دهان
• اختلال شناختی
• ریزش مو

منابع غذایی حاوی ویتامین F

ویتامین F به عنوان حلال در چربی می باشد و از اسیدهای چرب اشباع نشده و از طریق مواد غذایی به دست می آید. ویتامین F نوعی اسید چرب ضروری است که می تواند موجب تشکیل لایه هایی در پوست شود و از سلول های پوستی محافظت و از خشکی پوست جلوگیری کند و موجب انتقال ویتامین در پوست می شود. مواد غذایی همچون دانه کتان٬ آفتاب گردان٬گلرنگ٬ سویا٬ بادام زمینی٬ گردو و بادام و روغن‌های ماهی٬ روغن نباتی و روغن جوانه گندم٬ کوهان شتر٬ ذرت٬ تخم مرغ٬ جگر و مغز نیز حاوی مقادیری از این ویتامین می‌باشند. روغن‌ های گیاهی، روغن‌ های اشباع شده حرارت و اکسیژن از موارد از بین برنده اسیدهای چرب ضروری می‌باشند. جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، سویا، بادام، آواکادو، بادام زمینی، پسته، فندق، ماهی، روغن زیتون، ذرت و پنبه دانه، کنجد، کولزا، کتان. ویتامین F در مقادیر ۶۰ تا ۱۲۰ قطره در روز و کپسول های معادل با ۱۵ قطره می باشد.

مواد غذایی حاوی ALA

افرادی که به دنبال افزایش مصرف ALA هستند می توانند موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

• روغن بذر کتان و روغن بذر کتان
• دانه های چیا
• گردو و روغن گردو
• روغن کانولا
• روغن سویا
• روغن خردل
• توفو 

منابع غذایی LA

غذاهای زیر به مصرف LA کمک می کنند:

• روغن گلرنگ
• دانه های آفتابگردان
• آجیل کاج
• روغن آفتابگردان
• روغن ذرت
• روغن سویا
• آجیل
• آجیل برزیلی
• روغن کنجد

کاربرد موضعی ویتامین F

مردم همچنین می توانند از اسیدهای چرب ضروری به صورت موضعی بر روی پوست استفاده کنند. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روغن زیتون یا روغن دانه آفتابگردان بر روی پوست می تواند به بهبود علائم پوستی کمک کند. استفاده از ALA روی پوست می تواند از ایجاد چین و چروک جلوگیری کند. LA می تواند به عنوان یک ماده ضد پیری قوی برای پوست باشد.

خلاصه

ویتامین F اصطلاحی برای دو اسید چرب ضروری است : ALA و LA. افراد برای سالم ماندن و جلوگیری از خطر بیماری های مزمن نیاز به مصرف این مواد مغذی دارند. برخی از غذاهای گیاهی مانند آجیل ، دانه ها و روغن ها منابع خوبی از ALA و LA هستند. افراد همچنین می توانند اسیدهای چرب را به صورت موضعی روی پوست قرار دهند ، که ممکن است به نفع پوست خشن و خشک باشد و علائم پیری را بهبود بخشد. افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند باید مراقب باشند که نسبت مناسب LA به ALA را مصرف کنند. علائم کمبود می تواند شامل خشکی پوست و ترمیم ضعیف زخم باشد ، اگرچه علائم ممکن است همیشه مشخص نباشد.

منبع