آنچه باید درباره اسیدهای چرب امگا 6 باید بدانید!+ این چربی ها سالم هستند!؟

اسیدهای چرب امگا 6 نوعی چربی است که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 6 به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و مغزها وجود دارد. برخی از روغن های گیاهی از جمله روغن سویا حاوی مقادیر زیادی از این چربی ها هستند. اسیدهای چرب امگا 6 نوعی اسید چرب ضروری (EFA) است که از همان خانواده اسیدهای چرب امگا 3 است.
EFA ها چربی هایی هستند که بدن به آنها نیاز دارد اما به تنهایی نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین ، افراد باید EFAs را با خوردن غذاهای حاوی آنها یا مصرف مکمل ها دریافت کنند. در این مقاله نحوه عملکرد اسیدهای چرب امگا 6 در بدن ، فواید و منابع غذایی آنها بررسی می شود.

اسیدهای چرب امگا 6

آیا چربی های امگا 6 سالم هستند؟

چربی های امگا 6 به گروهی از چربی های اشباع نشده معروف به اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) تعلق دارند. امگا 3 و امگا 9 نوع دیگری از PUFA است که مردم معمولاً از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که انسانهای اولیه در رژیم های غذایی خود به میزان مساوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 مصرف کرده اند و این برای سلامتی آنها مفید است. 
چربی های امگا 6 در غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها و کراکرها و همچنین در فست فودها و غذاهای سرخ شده رایج است.

ایجاد مشکلات سلامتی

مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 می تواند منجر به برخی مشکلات در سلامتی شود.
مطالعاتی نشان داده است که بین مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 در رژیم غذایی و التهاب ایجاد شده که باعث آسیب بافتی و بیماری می شود ارتباط وجود دارد.
بنیاد آرتروز می گوید که اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است باعث تولید مواد پیش التهابی در بدن شود ، به طور بالقوه این علائم را در افراد مبتلا به آرتروز بدتر می کند.
مطالعاتی دیگر رژیم های غذایی حاوی چربی های امگا 6 را با چاقی مرتبط دانسته است.
همه متخصصان در مورد مضر بودن چربی های امگا 6 اتفاق نظر ندارند ، برخی اظهار داشتند که مطالعات انسانی در مورد چاقی و مصرف امگا 6 محدود و بی نتیجه است. محققان دیگر می گویند در مورد اینکه اسیدهای چرب امگا 6 باعث التهاب می شوند یا از آن جلوگیری می کنند نتیجه گیری وجود ندارد و نیاز به آزمایشات بالینی بیشتر است.
نتایج مثبت نیز درباره چربی های امگا 6 وجود دارد. به طور مثال مقادیر بالاتر چربی های امگا 6 در بدن با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

توصیه های غذایی برای اسیدهای چرب امگا 6

با داشتن اطلاعات متناقض و بی نتیجه در مورد چربی های امگا 6 ، مردم چگونه تصمیم می گیرند که چه مقدار از آنها بخورند؟ ممکن است فردی به دنبال توصیه های مقامات بهداشتی در مورد دریافت کافی (AI) اسیدهای چرب امگا 6 و به طور کلی چربی های اشباع نشده باشد.

موسسه ملی بهداشت برای اسید لینولئیک که نوعی اسید چرب امگا 6 است ، فهرستی را ارائه می دهد. این موارد به شرح زیر است:

  • زنان 19 تا 50 ساله : 12 گرم در روز 
  • زنان 51 ساله و بالاتر: 11 گرم در روز
  • مردان 19 تا 50 ساله: 17 گرم در روز
  • مردان 51 ساله و بالاتر: 14 گرم در روز

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه هایی در مورد مصرف چربی های اشباع نشده ارائه می دهد ، اما آنها راهنمایی خاصی در مورد اسیدهای چرب امگا 6 ارائه نمی دهند.

توصیه های USDA در مورد مصرف روغن، چربی های اشباع نشده ، از جمله روغن های گیاهی و مغزها ، سس سالاد ، مارگارین ، ماهی ، آووکادو و آجیل اشاره دارد. دستورالعمل USDA توصیه می کند:

  • زنان 19 تا 30 سال: روزانه 6 قاشق چای خوری (قاشق چای خوری)
  • زنان 31 ساله و بالاتر: 5 قاشق چایخوری در روز
  • مردان 19-30 ساله: 7 قاشق چایخوری در روز
  • مردان 31 ساله و بالاتر: 6 قاشق چایخوری در روز

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که افراد چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه کاهش دهند. آنها همچنین به افراد توصیه می کنند که از مصرف چربی های ترانس کاملاً خودداری کنند.

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6

افرادی که قصد دارند مصرف چربی های مفید خود را افزایش دهند باید با افزایش مصرف چربی های امگا 3 و چربی های غیر اشباع تک ، که نوع دیگری از چربی های مفید برای قلب هستند ، نسبت چربی ها را در رژیم غذایی خود تنظیم کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیشتر چربی های امگا 6 و مقدار کافی چربی های امگا 3 می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

برخی از غذاهایی که مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا 6 دارند عبارتند از:

گردو: 10.8 گرم در هر وعده 1 اونس
روغن هسته انگور : 9.5 گرم در هر قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری)
میوه کاج : 9.3 گرم در هر وعده 28 گرم
دانه های آفتابگردان : 9.3 گرم در هر وعده 1 اونس
روغن آفتابگردان : 9/8 گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن ذرت : 7.3 گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن گردو : 7.2 گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن دانه کتان : 7.0 گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن سویا : 6.9 گرم در هر قاشق غذاخوری
سس مایونز : 5.4 گرم در هر قاشق غذاخوری
بادام : 3.7 گرم در هر وعده 1 اونس
توفو : 3.0 گرم در هر نیم فنجان
کره گیاهی : 3.4 گرم در هر قاشق غذاخوری
لازم به یادآوری است که برخی از این غذاها ، به ویژه روغن هایی که بیشترین مقدار امگا 6 را دارند ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمی نیستند.
اگر فردی این غذاها را بخورد ، باید میزان امگا 6 خود را با غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب ، دانه های کتان ، جلبک های دریایی و گردو متعادل کند.
همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده حاوی ذرت ، دانه کتان، یا روغن سویا هستند. اگر فردی مقدار زیادی از این غذاها را بخورد ، ممکن است مصرف امگا 6 وی بسیار بیشتر از مقدار امگا 3 باشد.

مکمل ها 

افراد ممکن است مکمل های حاوی امگا 6 ، امگا 3 یا ترکیبی از امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 مصرف کنند. این مکمل ها اغلب حاوی روغن ماهی ، روغن دانه کتان ، یا روغن دانه گل گاوزبان هستند. هیچ تحقیق قطعی برای تأیید مفید یا مضر بودن این مکمل های روغن وجود ندارد.

مرکز ملی بهداشت می گوید مکمل های امگا 3 خطر بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد. با این حال ، آنها ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید و همچنین به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند.
از آنجا که محققان درباره این مکمل ها به طور گسترده مطالعه نکرده اند ، بهتر است فرد قبل از مصرف هر نوع مکمل اسید چرب با پزشک مشورت کند.

خلاصه

اگرچه چربی های امگا 6 نوعی چربی اشباع نشده برای قلب مفید هستند ، اما مردم باید آنها را به میزان متوسط ​​مصرف کنند. مانند همه چربی ها ، امگا 6 دارای 9 کالری در هر گرم است و اگر افراد بیش از حد غذاهای حاوی آنها مصرف کنند ، می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد شود.
از آنجایی که کارشناسان در مورد مضر بودن چربی های امگا 6 اتفاق نظر ندارند ، بهترین روش ممکن است تمرکز روی انواع غذاهای سالم و کامل باشد که حاوی انواع مختلف چربی های اشباع نشده هستند.
در عین حال ، فرد باید سعی کند غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را محدود یا از مصرف آنها اجتناب کند.
اکثر افراد ممکن است از خوردن تعادل اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 و همچنین چربی های اشباع نشده تک منفعت بهره مند شوند.
اگر فردی در مورد رژیم غذایی سالم سوالی دارد یا علاقه مند به مصرف مکمل است ، باید با پزشک در مورد بهترین انتخاب برای او صحبت کند.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *