پرخوری ناشی از استرس را چگونه کنترل کنیم؟

غذا خوردن در هنگام استرس، یک واکنش طبیعی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند. اما پرخوری منظم می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و علاوه بر افزایش وزن، استرس را نیز افزایش دهد. اما چگونه می توان پرخوری ناشی از استرس را مهار کرد؟

در این مقاله از مجله زیبا بمان، روش های مقابله با پرخوری ناشی از استرس را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

چگونه پرخوری ناشی از استرس را درمان کنیم؟

برای کنترل غذا خوردن در هنگام استرس، می توانید از روش های زیر کمک بگیرید:

بر خودتان نظارت کنید

یکی از مفیدترین راه‌ها برای جلوگیری از پرخوری، این است که در وهله اول بفهمیم چرا این اتفاق می‌افتد. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود شما مجبور به پرخوری شوید، از جمله استرس یا سر رفتن حوصله.

اگر متوجه شدید که خیلی مکرر غذا می خورید یا در هر وعده زیاد غذا می خورید، یک دقیقه وقت بگذارید و بر خودتان نظارت کنید. اول، مهم است که تعیین کنید آیا به دلیل گرسنگی و نیاز به غذا غذا می خورید، یا دلیل دیگری وجود دارد.

قبل از غذا خوردن، به احساس خود، مانند استرس، بی حوصلگی، تنهایی یا اضطراب توجه ویژه ای داشته باشید. مکث کردن و ارزیابی موقعیت می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی شما را مجبور به پرخوری کرده است. در نتیجه، راحت تر جلوی آن را می گیرید.

عوامل وسوسه کننده را از خود دور کنید

اگرچه قرار دادن یک شیشه پر از کوکی یا آب نبات رنگارنگ روی اوپن آشپزخانه به جذابیت بصری منزل شما می افزاید، اما این عمل ممکن است منجر به پرخوری شود.

اگر شیرینی و سایر تنقلات را دم دست خود نگه دارید، دیدن آنها می تواند شما را به پرخوری تشویق کند؛ به خصوص زمانی که حوصله‌تان سر رفته یا استرس دارید.

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض تصویر غذاهای پرکالری، جسم را تحریک کرده و منجر به افزایش اشتها می شود.

به همین دلیل، بهتر است خوراکی های وسوسه ‌انگیز از جمله شیرینی، آب نبات، چیپس، پفک و کلوچه ‌ها را دور از چشم خود نگه دارید.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

شما نباید برنامه غذایی عادی خود را تغییر دهید. اگر به خوردن سه وعده غذایی در روز عادت دارید، سعی کنید این برنامه را ادامه دهید.

اگر متوجه شده اید که دائماً میان‌ وعده می ‌خورید، سعی کنید به رژیم غذایی اصلی خود برگردید. برای این کار می توانید با متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.

خود را از غذا محروم نکنید

یکی از مهم ترین قوانین تغذیه ای که برای جلوگیری از پرخوری باید رعایت کنید این است که بدن خود را از غذا محروم نکنید. اغلب اوقات، محدود کردن بیش از حد غذا یا مصرف کالری بسیار کم، می ‌تواند منجر به مصرف غذاهای پر کالری و پرخوری شود.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی محدود نه تنها برای کاهش وزن طولانی مدت بی تأثیر است، بلکه می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند و سطح استرس را افزایش دهد. بنابراین هرگز خود را از غذا محروم نکنید.

غذای خانگی بخورید

سعی کنید تا حد امکان غذای آماده نخورید. یک آزمایش که روی 11396 نفر انجام شد، نشان داد که خوردن غذاهای خانگی باعث مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات می شود.

بعلاوه، مشخص شد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 بار غذای خانگی می ‌خورند، 28 درصد کمتر دچار اضافه وزن و 24 درصد کمتر در معرض چربی اضافی بدن هستند.

علاوه بر این، برنامه ‌ریزی وعده‌ های غذایی‌ هر هفته از چند روز قبل، می ‌تواند به شما کمک کند تا از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کرده و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن بسیار مهم است. همچنین می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس کمک کند.

در واقع، بین کم آبی مزمن بدن و چاقی، ارتباط وجود دارد. به علاوه، کم آبی بدن می تواند منجر به تغییر خلق و خو، تمرکز و انرژی شود؛ که می تواند بر عادات غذایی شما نیز تأثیر بگذارد.

برای مبارزه با کم آبی بدن، چند تکه میوه تازه به بطری آب اضافه کنید تا طعم آن بهبود یابد. در نتیجه، در طول روز آب بیشتری می نوشید و از مصرف خوراکی های حاوی قند مصنوعی پرهیز می کنید.

ورزش کنید

ماندن در خانه می تواند باعث کم تحرکی و بی حوصلگی، استرس و پرخوری شود. به همین دلیل توصیه می شود هر روز ورزش کنید. حتی می توانید روزی چند دقیقه در پارک یا کوچ های اطراف منزل خود پیاده روی کنید.

تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی می تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و استرس را کاهش دهد. در نتیجه، احتمال پرخوری کمتر می شود.

نگذارید حوصله‌تان سر برود

هنگامی که به طور ناگهانی وقت آزاد زیادی پیدا می کنید، ممکن است حوصله تان سر برود و دچار پرخوری شوید. این امر به خصوص در طول دورانی که بابت چیزی استرس دارید، بیشتر صدق می کند.

با این حال، با استفاده مناسب از اوقات فراغت می توان از این اتفاق جلوگیری کرد. همه ما سرگرمی هایی داریم که همیشه دوست داشته ایم آنها را امتحان کنیم. یادگیری چیزی جدید یا شروع یک پروژه نه تنها می تواند از کسالت جلوگیری کند، بلکه باعث می شود که احساس موفقیت بیشتری کنید و استرس کمتری داشته باشید.

در حین غذا خوردن تمرکز داشته باشید

زندگی امروزی پر از حواس پرتی است. از تلفن‌ های هوشمند گرفته تا تلویزیون و رسانه‌ های اجتماعی، همه و همه می توانند ما را از زندگی روزمره منحرف کنند.

اگرچه تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان می تواند به دور کردن ذهن شما از رویدادهای استرس زا کمک کند، اما مهم است که هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده، جلوی تلویزیون نباشید.

اگر عادت دارید در حالی که جلوی تلویزیون هستید یا تلفن همراه خود را در دست دارید، غذا بخورید، بهتر است هرچه زودتر این عادت را ترک کنید. چرا که باعث پرخوری می شود.

سعی کنید فقط روی غذای خود تمرکز کنید و به احساس گرسنگی و سیری خود توجه ویژه ای داشته باشید. تمرکز در حین غذا خوردن، می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

برای غذا خوردن ظرف مخصوص داشته باشید

برداشتن یک پیمانه بستنی از فریزر به جای ریختن مقدار مشخصی بستنی در ظرف، باعث پرخوری می شود. به همین دلیل، توصیه می شود برای خوردن غذا، همیشه از یک ظرف مخصوص (با اندازه معقول) استفاده کنید.

غذاهای سیرکننده و مغذی را انتخاب کنید

پر کردن آشپزخانه با غذاهای سیرکننده و سرشار از مواد مغذی، نه تنها می تواند به بهبود سلامت جسمانی کمک کند، بلکه با استرس نیز مقابله می کند.

غذاهای سیرکننده، غذاهایی اند که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. آجیل، آووکادو، لوبیا و تخم ‌مرغ تنها چند نمونه از غذاهای مغذی و خوشمزه اند؛ که می‌ توانند به سیر کردن شما و جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس کمک کنند.

منبع: healthline