کاهش وزن ماندگار : چگونه از برگشت وزن جلوگیری کنیم؟

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که توانسته اند به وزن ایده آل خود دست پیدا کنند، به شما تبریک می گوییم! اما جالب است بدانید که فقط حدود 20 درصد از افرادی که موفق به کاهش وزن شده اند، در دراز مدت وزن خود را ثابت نگه می دارند. پس با این اوصاف، چگونه می توان از برگشت وزن جلوگیری کرد و به کاهش وزن ماندگار دست یافت؟

در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، دلایل برگشت وزن را بررسی می کنیم و با روش های جلوگیری از این اتفاق آشنا می شویم. با ما همراه باشید.

چرا وزن بر می گردد؟

دو دلیل رایج برای این اتفاق وجود دارد:

• رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری می تواند متابولیسم بدن را آهسته تر کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد. این دو، عواملی هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
• طرز فکر اشتباه: اگر به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع و کوتاه مدت نگاه کنید؛ نه یک سبک زندگی طولانی مدت برای حفظ سلامتی، این احتمال وجود دارد که دیگر رژیم خود را رعایت نکنید و دچار برگشت وزن شوید.

اما چگونه می توانیم با این عوامل مقابله کنیم و به کاهش وزن ماندگار برسیم؟ در بخش بعدی خواهیم دید.

چگونه می توان به کاهش وزن ماندگار رسید؟

برای اینکه کاهش وزن ماندگار داشته باشیم، لازم است نکات زیر را رعایت کنیم:

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در ثابت نگه داشتن وزن دارد. ورزش به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید؛ که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند. تعادل انرژی به این معناست که همان تعداد کالری که دریافت می کنید را می سوزانید. در نتیجه، وزن شما ثابت باقی می ماند.

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که نیم ساعت ​​در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام می دهند، احتمال بیشتری دارد که وزنشان ثابت بماند. البته توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مؤثرتر است.

هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه می تواند در ثابت نگه داشتن وزن به شما کمک کند. این کار یکی از رایج ترین عادت های افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند. یک پژوهش نشان داد که 78 درصد از 2959 نفری که در طول یک سال حداقل 14 کیلوگرم کاهش وزن داشتند، هر روز صبحانه می خوردند.

با این حال، مطالعات نشان نمی دهد که نخوردن صبحانه به خودی خود منجر به افزایش وزن می شود. در واقع، نخوردن صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به کاهش وزن برسند؛ اما این اتفاق به پاسخدهی بدن خود فرد بستگی دارد.

اگر احساس می ‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می ‌کند تا وزن خود را در محدوده سالمی نگه دارید و رژیم غذایی بهتری داشته باشید، حتماً آن را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

مصرف زیاد پروتئین می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را حفظ کنید؛ زیرا پروتئین اشتها را کاهش می دهد و به فرد احساس سیری القا می کند.

پروتئین میزان برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن اهمیت دارند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین میزان هورمون هایی را که باعث افزایش گرسنگی می شوند کاهش می دهد.

تأثیر پروتئین بر هورمون ‌ها و میزان اشتها، می تواند به‌ طور خودکار میزان کالری ‌هایی را که در روز دریافت می ‌کنید کاهش دهد. این ویژگی پروتئین عامل مهمی در ثابت نگه داشتن وزن است.

علاوه بر آن، پروتئین برای تجزیه شدن به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. به همین دلیل مصرف منظم آن می تواند کالری سوزی را افزایش دهد.

خود را به طور مرتب وزن کنید

یک ترازوی مناسب تهیه کنید تا بر وزن خود نظارت داشته باشید. این کار می تواند شما را از کاهش یا افزایش وزن آگاه کند. در نتیجه، به کنترل وزن تشویق خواهید شد. معمولاً کسانی که مرتباً خود را وزن می کنند، کالری کمتری در طول روز دریافت می کنند؛ که برای ثابت نگه داشتن وزن مفید است.

در طی یک پژوهش مشخص شد که افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند، روزانه به طور متوسط ​​300 کالری کمتر دریافت می کردند.

مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود باشید

اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، کاهش وزن ماندگار برایتان راحت تر خواهد بود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و آب میوه، می تواند باعث افزایش وزن شود. چرا که فیبر طبیعی این غذاها (که برای القای حس سیری لازم است) از آن ها گرفته شده است.

رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند، با افزایش وزن و چاقی رابطه مستقیم دارند. چندین مطالعه نشان داده‌ است که کسانی که بعد از کاهش وزن از رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می ‌کنند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را در دراز مدت حفظ کنند.

وزنه بزنید

کاهش توده عضلانی بدن، یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است. این اتفاق متابولیسم را کاهش می دهد؛ به این معنا که کالری کمتری در طول روز می سوزانید. در نتیجه، ممکن است در ثابت نگه داشتن وزن خود به مشکل بخورید.

انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن، می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند و به نوبه خود، متابولیسم شما را حفظ کند یا حتی بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می ‌دهد کسانی که بعد از کاهش وزن وزنه می ‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را ثابت نگه می دارند. به همین دلیل توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.

در تمام طول هفته (حتی در تعطیلات) به برنامه خود پایبند باشید

یکی از عادت هایی که منجر به برگشت وزن می شود، رعایت رژیم در طول هفته و عدم رعایت آن در تعطیلات آخر هفته است.

تحقیقات نشان می ‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می ‌کنند، در طولانی ‌مدت احتمال کاهش وزن بیشتری دارند.

یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی در رژیم غذایی، باعث می‌ شود افراد تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که در آخر هفته رژیم خود را رعایت نمی کنند، موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود شوند.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب به چند دلیل برای ثابت نگه داشتن وزن مفید است. اگر قبل از غذا یک یا دو لیوان آب بنوشید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این اتفاق به شما کمک می کند تا کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

در یک پژوهش مشخص شد کسانی که قبل از خوردن غذا آب می ‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دادند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید کمی افزایش می دهد.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی تأثیر قابل توجهی بر کنترل وزن دارد. در واقع، به نظر می رسد که کمبود خواب یک دلیل رایج برای افزایش وزن در بزرگسالان است و می تواند با ثابت نگه داشتن وزن تداخل داشته باشد. چرا که خواب ناکافی منجر به ترشح میزان بیشتری گرلین می شود؛ که به هورمون گرسنگی معروف است.

علاوه بر آن، افراد کم خواب لپتین کمتری در بدن خود دارند؛ که یک هورمون ضروری برای کنترل اشتها محسوب می شود. همچنین کسانی که کم می خوابند، در طول روز بیشتر خسته هستند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش کردن و مصرف غذاهای سالم دارند.

استرس خود را کنترل کنید

مدیریت استرس بخش مهمی از روند کنترل وزن است. در واقع، استرس بالا می تواند با افزایش میزان کورتیزول (هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می شود) به برگشت وزن کمک کند. افزایش مداوم کورتیزول، چربی شکم را افزایش داده و اشتها را بیشتر می کند. استرس همچنین یک محرک رایج برای پرخوری عصبی است.

میزان کالری دریافتی خود را ثبت کنید

کسانی که غذاهای مصرفی روزانه خود را در اپلیکیشن های کالری شمار ثبت می کنند، بیشتر موفق به کنترل وزن می شوند.

علاوه بر آن، بسیاری از اپلیکیشن های کالری شمار به شما این امکان را می دهند که ورزش روزانه خود را نیز ثبت کنید. از این رو، می توانید مطمئن شوید که کالری سوزی مناسبی انجام می دهید.

سبزیجات فراوان بخورید

نتایج چندین پژوهش، مصرف فراوان سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط دانسته است. سبزیجات کم کالری هستند. شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات بخورید؛ بدون اینکه چاق شوید. در حالی که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را نیز تأمین کرده اید.

سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند، که احساس سیری را افزایش می ‌دهد. به همین دلیل، میزان کالری‌ هایی که در طول روز دریافت می کنید به طور خودکار کاهش می یابد.

همانطور که دیدیم، برای کاهش وزن ماندگار کافی است تغییرات ساده ای را در سبک زندگی خود اعمال کنید.

منبع: healthline