با افزایش سن، حافظه فرد کاهش می‌یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به قدری جدی می‌شود که فرد دیگر قادر به زندگی مستقل نخواهد بود، که این یکی از بزرگترین ترس‌هایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند. خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین بالا، اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می‌شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف‌پذیر است. برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. در ادامه درباره نحوه بهبود تمرکز و حافظه صحبت خواهیم کرد و ترفند برخی از موثرترین روش‌ها برای بهبود حافظه هستند.
نحوه بهبود تمرکز و حافظه
نحوه بهبود تمرکز و حافظه با روش‌های زیر انجام می‌شود:
چیز جدیدی یاد بگیرید
قدرت حافظه درست مانند قدرت عضلانی است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. اما شما نمی‌توانید هر روز به همان اندازه وزنه بردارید و انتظار داشته باشید که قوی‌تر شوید. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه‌دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شماست. فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما مهمتر از همه، شما باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند و توجه کامل شما را جلب کند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- یک ساز جدید یاد بگیر
- سفالگری
- بازی‌های فکری مانند سودوکو یا شطرنج را انجام دهید
- نوع جدیدی از رقص مانند تانگو را یاد بگیرید
- یک زبان جدید یاد بگیرید
- صحبت کردن به بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد.
تکرار و بازیابی کنید
هر زمان که اطلاعات جدیدی را یاد می‌گیرید، در صورت تکرار، به احتمال زیاد آن اطلاعات را به صورت ذهنی ثبت می‌کنید. تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون‌ها ایجاد می‌کنیم، تقویت می‌کند. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید.
اما کار به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی استفاده شود، یک ابزار یادگیری بی‌اثر است. بعداً باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آنها را یادداشت کرده‌اید بازیابی کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجارب یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می‌کند.
اطلاعات “گروهی” یا “تکه‌ای”
گروه‌بندی یا تکه‌تکه کردن به فرآیند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به تکه‌ها برای تولید تکه‌های کمتر و بزرگتر از اطلاعات اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به خاطر سپردن یک شماره تلفن بسیار آسان‌تر است اگر 10 رقم به جای یک شماره طولانی (5556378299) در سه بخش جداگانه (مثلاً 555-637-8299) گروه بندی شوند.
یک «کاخ ذهن» بسازید
تکنیک قصر ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می‌شود. در این تکنیک قدیمی، شما یک مکان بصری و پیچیده برای ذخیره مجموعه‌ای از خاطرات ایجاد می‌کنید.
از تمام حواس خود استفاده کنید
یکی‌دیگر از تاکتیک‌های خبره‌های حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند. در عوض، آنها اطلاعات را با حواس دیگر مانند رنگ‌ها، طعم‌ها و بوها مرتبط می‌کنند.
فوراً به گوگل مراجعه نکنید
فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه گوشی خود را بخواهید از سیری یا گوگل بپرسید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می‌کند.
GPS را گم کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می‌کنید به GPS تکیه می‌کنید. محققان در سال 2013 پی بردند که با تکیه بر تکنیک‌های پاسخ – مانند GPS، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می‌کند که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است.
اگر کاملاً گم نشده‌اید، سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل‌های روی GPS خود، با مغز خود به مقصد برسید. شاید از GPS برای رسیدن به آنجا استفاده کنید، اما از مغز خود برای بازگشت به خانه استفاده کنید. مغز شما از شما برای چالش اضافی تشکر خواهد کرد.
خودتان را مشغول نگه دارید
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. یک مطالعه، برنامه‌های شلوغ را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانست. با این حال، این مطالعه با خود گزارش‌دهی محدود شد.
منظم بمانید
یک فرد سازمان یافته زمان به خاطر سپردن آسان‌تری دارد. چک لیست‌ها ابزار خوبی برای سازمان هستند. نوشتن دستی چک لیست خود (به جای انجام آن به صورت الکترونیکی) همچنین این احتمال را افزایش می‌دهد که آنچه را یادداشت کرده اید به خاطر بسپارید.
طبق برنامه منظم بخوابید
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید. این می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.
از نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر مانع از تولید ملاتونین می‌شود، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را کنترل می‌کند. یک چرخه خواب با تنظیم ضعیف واقعاً می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
بدون خواب و استراحت کافی، نورون‌های مغز ما بیش از حد کار می‌کنند. آنها دیگر نمی‌توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به خاطرات را دشوارتر می‌کند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید و اجازه دهید مغزتان آرام شود.
از این غذاها بیشتر بخورید
رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا)، و رژیم غذایی MIND (مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر در تخریب عصبی) چند چیز مشترک دارند. این شامل توانایی آنها در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر است. این رژیم‌ها بر خوردن تمرکز دارند:
- غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات سبز، برگ‌دار و انواع توت‌ها
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- مرغ یا بوقلمون
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
- شراب قرمز، در حد اعتدال
- ماهی های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلول‌های مغز و عصبی دارد. آنها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند و نشان داده شده است که زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازند.
از این غذاها کمتر بخورید
طرفداران رژیم غذایی مدیترانه‌ای و MIND می‌گویند از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید:
- قند
- غذاهای فراوری شده
- کره
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده
- نمک
- پنیر
قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. یک مطالعه اخیر بر روی انسان نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند – که در رژیم غذایی غربی رایج است – حافظه هیپوکامپ را مختل می‌کند.
از مصرف برخی داروها خودداری کنید
در حالی که هنوز باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دستورالعمل‌های پزشک خود را برای تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیز دنبال کنید. برخی از نسخه‌ها، مانند استاتین‌ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و “مه مغزی” مرتبط هستند. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد. سایر داروهایی که ممکن است بر بهبود تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند عبارتند از:
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای ضد‌اضطراب
- داروهای فشار خون
- وسایل کمک خواب
- متفورمین
با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت شرایط پزشکی خود صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به نسخه تکیه کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه تأثیر بگذارد، در مورد گزینه‌های خود با پزشک خود صحبت کنید.
بدنی داشته باشید
ثابت شده است که ورزش فواید شناختی دارد. اکسیژن و مواد مغذی را به بدن بهبود می‌بخشد و به ایجاد سلول‌های جدید در مغز کمک می‌کند که برای ذخیره سازی حافظه ضروری هستند. ورزش به خصوص تعداد سلول‌های هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. هیچ نیازی به تمرین شدید نیست. به عنوان مثال، پیاده‌روی یک انتخاب عالی است.
استرس را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. نشان داده شده است که کورتیزول به میزان زیادی فرآیند حافظه مغز را مختل می‌کند، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی. حتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که استرس و افسردگی باعث کاهش قدرت مغز می‌شود.
معاشرت کنید
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. یک مطالعه نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعال دارند، کندترین کاهش حافظه را داشتند. فقط 10 دقیقه صحبت با شخص دیگری باعث بهبود تمرکز و حافظه شد.
آب بنوشید
مغز بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه‌گیر برای مغز و نخاع عمل می‌کند. این به سلول‌های مغز ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد. نشان داده شده است که کم آبی خفیف باعث انقباض مغز و اختلال حافظه می‌شود. حداقل 8 تا 10 لیوان در روز مصرف کنید یا اگر خیلی فعال هستید بیشتر.
قهوه بنوشید
در واقع نشان داده شده است که کافئین حافظه را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. اما این یکی با یک هشدار همراه است. مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، می تواند تأثیر معکوس داشته باشد، زیرا می‌تواند خواب را در افراد حساس مختل کند.
زیاد مشروب نخورید
درست است که مصرف متوسط الکل ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه داشته باشد، اما به خاطر داشته باشید که متوسط به معنای فقط یک نوشیدنی برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان در هر روز است. نوشیدن بیش از آن می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی در حفظ اطلاعات و همچنین خواب داشته باشد.
مراقبه کنید
شواهد زیادی برای فواید مدیتیشن برای سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می‌کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را دوباره سیم کشی کند و ارتباطات بیشتری بین سلول های مغز را تشویق کند. راه‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد – ببینید کدام یک برای شما مناسب است.
از طبیعت لذت ببرید
رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می‌توان نوعی مدیتیشن در نظر گرفت. مطالعه‌ای نشان داد که پیاده‌روی در پارک حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده‌روی در شهر بهبود می‌بخشد.
یوگا تمرین کنید
مطالعه‌ای نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست‌های حافظه را بهبود می‌بخشد. شرکت‌کنندگان در آزمون‌های پس از یوگا در مقایسه با تمرینات هوازی به‌طور قابل‌توجهی بهتر عمل کردند. با این حال، این مطالعه به دلیل حجم نمونه محدود آن که فقط 30 دانشجوی دختر جوان بود، محدود شد. یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
وزن اضافی را از بین ببرید
افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند آب کمتری دارند. افراد دارای اضافه وزن نیز بافت مغزی کمتری دارند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز بیشتر کوچک می‌شود و بر بهبود تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد.
دیدگاه کاربران