بسیاری از بانوان دوست دارند پایین تنه ای خوش فرم و پر داشته باشند. با انجام برخی از تمرینات ورزشی و به خصوص رژیم غذایی مناسب، می توان به این هدف دست پیدا کرد. اما تغذیه برای بزرگ شدن پایین تنه باید چگونه باشد و با مصرف کدام مواد غذایی می توان ران و باسن را حجیم کرد؟
در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، با غذاهایی که باعث چاق شدن ران و باسن می شوند آشنا می شویم. با ما همراه باشید.
فهرست مقالات
برای بزرگ شدن پایین تنه چه نوع تغذیه ای داشته باشیم؟
عضله سازی به انرژی زیادی نیاز دارد. به همین دلیل شما باید بیشتر از 3 وعده در روز غذا بخورید. به عبارت دیگر، لازم است بیشتر از قبل غذا بخورید؛ اما غذاهای سالم. برخی از بدنسازان خوردن 5 وعده غذایی در روز را توصیه می کنند. نکته مهم این است که بیشتر از مقدار کالری که روزانه می سوزانید، کالری مصرف کنید.
با استفاده از اپلیکیشن های کالری شمار که وزن، سن و سطح فعالیت جسمی شما را در نظر می گیرند، می توانید کالری سوزی روزانه خود را بفهمید. سپس حدود 250 تا 500 کالری به رژیم غذایی خود بیافزایید تا هفته ای نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مناسب خود صحبت کنید.
یادتان باشد که از غذاهای ناسالم به عنوان منبع کالری خود استفاده نکنید. این اشتباهی است که بسیاری از مردم معمولاً مرتکب آن می شوند. افزایش کالری رژیم غذایی باید به کمک غذاهای سالم مانند سبزیجات نشاسته ای (ذرت، سیب زمینی و …)، میوه، غلات کامل، محصولات لبنی، چربی های غیر اشباع و پروتئین ها باشد.
بهترین مواد غذایی برای حجیم شدن ران و باسن کدام اند؟
1- پروتئین
اگر می خواهید پایین تنه حجیم تری داشته باشید، قطعاً باید پروتئین بیشتری بخورید. این یک تصور غلط است که نوشیدن شیک های پروتئینی یا خوردن پروتئین بیشتر، فقط برای بدنسازان است. پروتئین دریافتی شما باید حتماً افزایش یابد؛ زیرا این ماده پایه و اساس عضله سازی است.
توصیه می شود در هر وعده غذایی که مصرف می کنید، پروتئین بگنجانید؛ ترجیحاً حدود 15 تا 30 گرم در هر وعده غذایی. همچنین می توانید یک شیک پروتئینی بعد از ورزش یا همراه با غذا میل کنید. برخی از مطمئن ترین منابع غذایی پروتئینی عبارت اند از:
- لوبیا و سایر حبوبات
- پنیر
- تخم مرغ
- گوشت چرخ کرده بدون چربی
- پودر پروتئین
- ماهی (سرخ نشده)
- سینه مرغ بدون پوست
- آجیل
- گوشت بوقلمون
- برگر سبزیجات
2- کربوهیدرات
بهترین منابع غذایی کربوهیدرات عبارت اند از:
- برنج قهوه ای
- غلات صبحانه کم شکر (به مقدار کم)
- جو دوسر
- کینوا
- سیب زمینی
- نان سبوس دار
- ماکارونی
3- چربی
منابع غذایی حاوی چربی سالم عبارت اند از:
- روغن زیتون
- چربی/روغن ماهی
- آجیل
- کره بادام زمینی
4- سبزیجات
سبزیجات مملو از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مفید هستند که برای رشد عضلات ضروری اند. بهترین سبزیجات برای چاق شدن پایین تنه عبارت اند از:
- کلم بروکلی
- سبزیجات سبز برگ تیره
- کلم پیچ
- اسفناج
- گوجه فرنگی
با اضافه کردن این مواد سالم به وعده ها و میان وعده های غذایی روزانه خود، می توانید یک رژیم تغذیه ای عالی برای بزرگ شدن پایین تنه خود طراحی کنید. با این حال، برای اینکه نتیجه مطلوبی از مصرف این مواد غذایی بگیرید، لازم است تمرینات ورزشی مرتبط با ران و باسن نیز انجام دهید.
منبع: femniqe
دیدگاه کاربران