چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد ، از جمله عضله سازی ، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد ، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل میتواند در سلامت فرد موثر باشد. 
مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می تواند به ساخت عضلات لاغر کمک کند. عضله لاغر به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
در زیر برخی از بهترین غذاهای دارای پروتئین بالا است که فرد می تواند برای کاهش وزن به آنها کمک کند.

غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن

غذاهای حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه منبع پروتئین است. لوبیای سیاه را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد ، و آنها را به یک ماده بسیار متنوع هنگام تهیه وعده های غذایی تبدیل می کند.

لوبیای لیما

برخی از دانه های لیما در هر 100 گرم وعده ، حدود 21 گرم منبع پروتئین می باشد.

ذرت

ذرت زرد در حدود 15.6 گرم منبع پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این ، ذرت همچنین حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی چربی محسوب می شود ، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است.

سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای است اما منابع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست بیش از 4 گرم پروتئین دارد.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم منبع پروتئین مطمئن دارد و حاوی مواد مغذی مختلفی مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه سبزیجات فقط 31 کالری در هر فنجان دارد.

گل کلم

گل کلم پروتئین زیادی با کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

کلم چینی

این سبزی که با نام بو چوی نیز شناخته می شود ، بسیاری از کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین ، مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کند. 

گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. انواع مختلفی از گوشت گاو وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید. افرادی که رژیم متوسط ​​کربوهیدرات دارند ، باید گوشت گاو بدون چربی بخورند و این در حالی که فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد ، گوشت گاو چرب تری بخورد.

سینه مرغ

سینه مرغ منبع کم پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین تأمین می شود وقتی بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست 136 گرم حدود 26 گرم منبع پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

جو دوسر

جو دو سر حدود 17 گرم منبع پروتئین مطمئن در هر 100 گرم دارد. همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده است. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه ها و آجیل ها مزه دار کنند. مردم باید از تهیه آردهای جو دوسر خودداری کنند زیرا غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند.

ماهی تن

ماهی تن منبع پروتئینی عالی و بسیار در دسترس است که همچنین کالری کمی دارد. تن ماهی ماهی کم چربی است. ماهی تن را به سالادها ، ساندویچ ها و میان وعده ها اضافه کنید. مراقب سس های اضافی مانند سس مایونز باشید ، زیرا این مواد می توانند کالری اضافی و ناخواسته ای اضافه کنند.

تمپه

Tempeh از سویا مانند توفو می آید. با این حال ، این تعداد پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و در هر فنجان حدود 17 گرم پروتئین است. یافتن Tempeh ممکن است آسان نباشد ، اما برخی از فروشگاه های مواد غذایی آن را در قسمت گیاهخواران ممکن است آن را پیدا کنند. 

اسپیرولینا

اسپیرولینا باکتری است که هم در آبهای شیرین و هم در آبهای نمکی رشد می کند. انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئینی را از مقدار کمی از شکل پودر شده آن میتوان به دست آورد. 

حبوبات

حبوبات هر دو سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری گزینه خوبی باشند زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

دانه کنف

مردم می توانند از دانه کنف در سالادها به عنوان جایگزین کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری را ارائه می دهند.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک در کنار بسیاری از غذاها منبع خوبی از پروتئین و هم مواد مغذی و فیبر می باشد.

گواوا

گواوا میوه ای استوایی است که ممکن است در همه جا نباشد. گواوا یکی از غنی ترین پروتئین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C می باشد.

کنگر فرنگی

کنگر سرشار از فیبر و پروتئین می باشد. کنگر فرنگی بسیار متنوع است. کنگر فرنگی را به راحتی می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی است. 

گوشت بیسون

گوشت بیسون یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. بیستون گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. 

گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. تفت خوک و فیله انتخاب خوبی برای وعده های غذایی است. مردم بهتر است از محصولات فرآوری شده گوشت خوک مانند بیکن پرهیز کنند.

بوقلمون

بوقلمون حاوی پروتئین است. بوقلمون بدون استخوان حاوی حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم می باشد. 

نخود

نخود یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی است که به سلامت قلب و استخوان کمک می کند.

کینوا

کینوا منبع کامل پروتئین برای رژیم غذایی گیاهخواری است. کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است ، و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چربی به اندازه 19 گرم پروتئین دارد. افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید ماست یونانی را که حاوی قند اضافه است ، محدود یا از مصرف آن اجتناب کنند.

پنیر دلمه

این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی است.

بادام

آجیل ها حاوی کالری بالایی هستند. بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده پر از پروتئین باشد.

شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین است. یک وعده 8 اونسی شیر حاوی 8 گرم منبع پروتئین است.

عدس

عدس حاوی پروتئین و فیبر است و همچنین ممکن است به سلامت قلب نیز کمک کند.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید از دانه کدو تنبل روغن گرفته دور باشند و بجای آن دانه های بو داده آن را میتوانند مصرف کنند.

آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده سالم برای قلب است ، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

پسته

پسته کم کالری و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم منبع پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

دانه های چیا

این دانه ریز بیش از 5 گرم منبع پروتئین مطمئن در هر انس ، همراه با امگا 3 ، فیبر و کلسیم دارد. 

کره های مغزها

کره های مغزها ، از جمله کره بادام زمینی ، کالری زیادی دارند ، اما یک وعده کنترل شده می تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین به رژیم غذایی فرد اضافه کند.

ماهی حلیبوت

این ماهی سفید منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی با تقریباً 30 گرم منبع پروتئین در نصف فیله است.

مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی است.

سبزی چلیپایی

این سبزی چلیپایی در آب رشد می کند ، دارای مقدار پروتئین شگفت آور زیادی است و دارای یک روز کامل ویتامین K است. افزودن مقداری شاهی به سالادها می تواند فوایدبسیاری برای سلامتی داشته باشد.

جوانه های بروسل

جوانه های بروسل مملو از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها است. یک وعده فنجانی حاوی تقریباً 3 گرم منبع پروتئین است.

گندم اسپلت

گندم اسپلت نوعی گندم پوست شده است که محتوای پروتئین بسیار بالایی دارد. 

آرد تف

این ماده غذایی بدون گلوتن دارای مقدار پروتئین نسبتاً بالایی با حدود 13 گرم منبع پروتئین مطمئن در هر 100 گرم وعده است.

پودر پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده و قدرت عضلانی استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده است و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی فرد اضافه کند.

منبع